איך להתחמם לפני מתיחות

אולי כבר ידעת שחשוב להתמודד עם שגרת חימום לפני אימון אירובי. אבל האם ידעת שעליך להתחמם גם לפני שתתמתח? פעולה זו מבטיחה כי תקבל את התשואה הגדולה ביותר מהשקעתך של זמן ומאמץ.

הקפידו להתחמם לפני מתיחות. קרדיט: בתוך הבית היצירתי / iStock / GettyImages

למה להתמודד עם מתיחות?

ההנחיות לפעילות גופנית שהונפקו על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב מתמקדות באימוני לב וכלי דם ואימוני כוח, עם סיבה טובה - שני המרכיבים הללו של הכושר הגופני חשובים באופן קריטי לאורך חייך ולאיכות חייך. אבל יש מרכיב שלישי בכושר, בגמישות , שלרוב מתעלמים ממנו.

המועצה האמריקאית להתעמלות מציעה רשימת הסיבות שעליכם למתוח. הם כוללים סיכון נמוך יותר לפציעות במהלך האימונים האחרים שלך, תפקוד שרירי טוב יותר, ירידה במתח, טווח תנועה טוב יותר, פחות כאבים, שיפור זרימת הדם, פחות בלאי במפרקים, ואיכות חיים טובה יותר בסך הכל.

אם אי פעם נאבקת לרדת מספיק רחוק כדי לקשור שרוכי שרוכיך (או להרים את כף הרגל מספיק רחוקה בשביל אותו דבר), אתה כבר יודע כמה חופש תנועה פשוט ופונקציונלי יכול להשפיע על חייך. היות וגמישות רבה גם מקלה על שמירה על יציבה נכונה ומקלה על תנועות יומיומיות, כמו דריכה על פני הדברים והגעה לאורך דלפק המטבח או עד למדף גבוה, הרבה יותר קל.

תרגילי חימום למתיחות

הדרך הפשוטה ביותר להתחמם לפני מתיחות היא לשים את אימוני הגמישות בסוף האימון הרגיל. ככה, השרירים שלך כבר חמים ומוכנים ללכת בלי שום טרחה נוספת.

אבל אם אתה מעדיף לבצע את המתיחות שלך בנפרד מהאימונים האחרים שלך, עליך להקדיש זמן להתחממות לפני שתמתח. תהליך ההתחממות המילולי הזה - הגברת זרימת הדם וזרימת הדם והעלאת הטמפרטורה של רקמת השריר שלך - מוריד את הסיכון לפציעה ומגדיל את היתרון של הזמן שאתה מבלה במתיחה.

מרפאת מאיו ממליצה למלא את חימום הפרלרטט שלך בחמש עד 10 דקות של פעילות קלה. כל פעילות שתבחר צריכה לכלול את השרירים שאתה הולך למתוח; כך שאם אתם מתכננים למתוח את פלג הגוף התחתון, החימום שלכם יכול להיות פשוט כמו לצאת לטיול מהיר או לדווש על אופניים.

אם אתה מתכוון למתוח את פלג הגוף העליון, בחר משהו עם מרכיב פלג גוף עליון. דוגמאות לכך כוללות שאיבת זרועות תוך כדי הליכה, ארגז צללים קליל, קליניקות עם מרכיב פלג גוף עליון (כגון שקעים וקפיצות בורפיות) או שימוש בכידון הנע על מאמן סגלגל. אתה יכול גם להרים משקולות קלות מאוד, כל עוד אתה ממשיך להעביר את גופך ולהשתמש במשקלים קלים עד שהם לא מהווים אתגר לגופך בכלל.

איזה סוג מתיחה?

שני סוגי המתיחות הנפוצים ביותר שתיתקלו בהם הם מתיחות סטטיות - כמו להושיט יד למגע בהונות הרגליים ואז להחזיק את המיקום הזה - ומתיחות דינאמיות, כמו עיגולי זרוע ונדנדות רגליים.

מומחים חולקים לפעמים על סוג המתיחות המתאים ביותר לשימושים, אך המועצה האמריקנית לאימונים מסכמת את הקונצנזוס הכללי: השתמש במתיחות דינמיות כחלק מחימום לפני האימונים, ובצע מתיחות סטטיות לאחר האימון שלך - או לפחות לאחר חימום - כדי לשפר את הגמישות הכללית ואת טווח התנועה שלך.

אם אתם מבצעים מתיחות סטטיות לצורך גמישות, עקבו אחר ההנחיות שהוצאו על ידי ארגונים מומחים רבים, כולל איגוד הלב האמריקני ומרפאת מאיו: מתחו עד כדי מתח מתון (לא כאב) בשרירים הנגועים ואז החזיקו במצב זה. למשך 10 עד 30 שניות, נושם כרגיל. לא להקפיץ, אבל חזור על המתיחה שלוש עד חמש פעמים בפגישה נתונה. ואם אחת מהמתחים שלך היא חד צדדית (רק צד אחד בכל פעם), וודא שאתה לוקח את הזמן למתוח את שני הצדדים.

ואחרון חביב, כמו שעליך לעבוד בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך במהלך אימוני הכוח בשגרת הכושר שלך, כך עליך למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, לפחות במהלך אימוני הגמישות הראשונים שלך. זה ייתן לך הזדמנות לראות אילו שרירים הם מספיק הדוקים כדי להזדקק לזמן הנוסף והקשב שלך.

תרגילי מתיחה פשוטים

מתיחת קבוצות השרירים העיקריות שלך לא צריכה להיות משמעותה להפוך את עצמך לדורבן. לאחר סיום שגרת החימום שלך, נסה לבצע מתיחות פשוטות אלה כדי לראות אילו שרירים מרגישים צמודים:

מהלך 1: מתיחת דלת חזה

1. עמדו בפתח פתוח והניחו את שתי הזרועות כנגד בית הדלת.
2. נשען קדימה בעדינות עד שתרגיש מתיחה בחזה.

מעבר 2: מתיחה אחורה

1. עמדו מול דלפק מטבח, שולחן או משטח יציב אחר בגובה הירך בערך.
2. הניחו את שתי הידיים על הדלפק או השולחן, והלכו את המותניים לאחור ממנו עד שהגב שלכם יהיה שטוח ומישור. אתה צריך להרגיש מתיחה כלפי מעלה ומטה לצדדי הגב.
3. נשען לאחור למותניים שלך, ובמידת הצורך, הפוך את כפות הידיים לאחור או כפות הידיים כלפי מעלה כדי להגדיל את המתיחה בגב שלך.

מעבר 3: מתיחת עומדים מרובעת

1. עמדו לצד קיר, כסא או חפץ יציב אחר שתוכלו להשתמש בו לצורך איזון במידת הצורך.
2. כופפו את רגל ימין ותפסו את כף רגלכם בצד זה ביד ימין.
3. שמור על ברך ימין מופנה כלפי מטה, וקרוב לרגל שמאל. אתה צריך להרגיש מתיחה בירך ימין.
4. חזור על הצד השני.

מהלך 4: מתיחת פלקסור ירך עומדת

1. נניח עמדה מפוצלת (רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור).
2. כופפו מעט את הגב (השמאלי) והורידו מעט את המשקל, כשאתם מורידים את האגן קדימה מתחתיכם. זה אמור לייצר מתיחה בירך שמאל.
3. אם אתה צריך להגדיל את המתיחה, הזיז את רגל ימין קדימה כמה סנטימטרים ונסה שוב.
4. חזור על הצד השני.

מהלך 5: מתיחת עגל עומדת

1. לעמוד מול קיר בעמדה מפוצלת -

   רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור.

2. כופף את הרגל הקדמית (הימנית), ומאפשר לך לרדת במשקל, כשאתה שומר על העקב השמאלי על הרצפה. השתמש בידיים על הקיר לתמיכה לפי הצורך.

3. חזור על הצד השני.

מהלך 6: מתיחת המסטרינג יושב

1. שבו על רצפה עם שטיח שטיח, מחצלת יוגה או אפילו על המיטה.
2. הרחב את רגל ימין היישר לפנייך. כופפו את רגל שמאל ותקו את כף הרגל כנגד החלק הפנימי של רגל ימין.
3. נשען קדימה מעל רגל ימין עד שתרגיש מתיחות במצבים שלך, ואז החזק את המתיחה הזו. וודא שאתה שומר גב ישר וציר קדימה מהירכיים; אל תשתופף קדימה.
4. חזור על הצד השני.

מעבר 7: מתיחת גב תחתון

1. שכב על גבך, ברכיים כפופות וכפות רגליים נטועות.
2. משוך בעדינות את ברך ימין כלפי החזה והחזק בנקודת המתח.
3. החזר את רגל ימין למצב ההתחלה, ואז העלה את ברך שמאל כלפי החזה.
4. העלה את שתי הברכיים כלפי חזה בבת אחת וחיבק אותן כנגדך. (אם הגב התחתון שלך גמיש, אתה יכול לעבור ישר לזה.)

מהלך 8: מתיחת גלוט

כל עוד אתם שוכבים, מתיחה זו תעזור לכוון את הגלוטים ואת מסובבי הירך העמוקים שלכם.

1. שכב על גבך, ברכיים כפופות וכפות רגליים נטועות.
2. חצה את כף רגלך הימנית מעל הברך השמאלית. הברך הימנית אמורה להצביע לצד.
3. משוך בעדינות את רגלך השמאלית לעבר בית החזה שלך, ומביא איתו את רגל ימין.
4. החזיקו את המתיחה בנקודת המתח ואז חזרו על הצד השני.