הסיבות להיפטר מהבטן בגודל סנטימטר (או יותר) שתוכלו לצבוט אינן נוגעות רק במראה. עודף משקל או שמנים מגיעים עם סיכונים בריאותיים חמורים, כולל מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם וכמה סוגים של סרטן, לפי איגוד הלב האמריקני. אם אתה חושב שאתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, תוכל לברר זאת על ידי קביעת אחוז השומן בגופך.
ואם תרצו לרדת למשקל בריא, קחו בחשבון: קיצורי דרך גימיקיים להפחתת אחוז השומן בגוף במקרה הטוב לא באמת יעבדו, ובמקרה הרע לא בטוחים. במקום זאת, עקוב אחר 10 הצעדים הבאים לאובדן שומן ממשי וארוך טווח ובריאות טובה יותר.
קרדיט: Stocksy / Studio Firmaהסיבות להיפטר מהבטן בגודל סנטימטר (או יותר) שתוכלו לצבוט אינן נוגעות רק במראה. עודף משקל או שמנים מגיעים עם סיכונים בריאותיים חמורים, כולל מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם וכמה סוגים של סרטן, לפי איגוד הלב האמריקני. אם אתה חושב שאתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, תוכל לברר זאת על ידי קביעת אחוז השומן בגופך.
ואם תרצו לרדת למשקל בריא, קחו בחשבון: קיצורי דרך גימיקיים להפחתת אחוז השומן בגוף במקרה הטוב לא באמת יעבדו, ובמקרה הרע לא בטוחים. במקום זאת, עקוב אחר 10 הצעדים הבאים לאובדן שומן ממשי וארוך טווח ובריאות טובה יותר.
1. נקה את הדיאטה שלך
זה נכון: אתה באמת לא יכול להתאמן על תזונה לא טובה. מקרה מעניין: אדם של 150 קילו יצטרך לרוץ במשך שעה כדי לשרוף 500 קלוריות - בערך הכמות במאפין שוקולד צ'יפס גדול. אז השלב הראשון לכל תוכנית לאובדן שומן הוא שדרוג מה שאתה אוכל. התחל על ידי קיצוץ במזון מעובד, סוכר, ממתיקים מלאכותיים ופחמימות מעודנות. כן, זה כולל עוגות, עוגיות, גלידות, קרקרים, קרואסונים, בייגלה ופסטה לבנה. בשלב הבא הוסיפו לתזונה פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשר רזה ודגים נוספים.
זה נכון: אתה באמת לא יכול להתאמן על תזונה לא טובה. מקרה מעניין: אדם של 150 קילו יצטרך לרוץ במשך שעה כדי לשרוף 500 קלוריות - בערך הכמות במאפין שוקולד צ'יפס גדול. אז השלב הראשון לכל תוכנית לאובדן שומן הוא שדרוג מה שאתה אוכל. התחל על ידי קיצוץ במזון מעובד, סוכר, ממתיקים מלאכותיים ופחמימות מעודנות. כן, זה כולל עוגות, עוגיות, גלידות, קרקרים, קרואסונים, בייגלה ופסטה לבנה. בשלב הבא הוסיפו לתזונה פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשר רזה ודגים נוספים.
2. שתו יותר מים
דלג על משקאות עתירי קלוריות, ללא ערך תזונתי מועט ללא תועלת, ותפוס במקום כוס (או שתיים) מים. המשמעות היא ויתור על סלטים בטעם, קפה דמויי קינוח, מיצים, תה מתוק, קוקטיילים ממותקים וסודה. מים לא רק עוזרים לשמור על התייבשות גופך ועל תפקודם האופטימלי, אלא הם אף שוטפים את המערכת שלך ויכולים לעזור בהגברת חילוף החומרים שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). בנוסף, שתיית כוס מים מלאה כשלושים דקות לפני הארוחה יכולה לעזור במניעת אכילת יתר, כך עולה ממחקר שפורסם באוגוסט 2015 ב"השמנה " . וזכרו להמשיך ולשתות מים לאורך כל היום. פעמים רבות אותות רעב וצמא יכולים להרגיש דומים. לכן כאשר מתחשק לכם לנשנש, שתו כוס מים ובדקו אם הדחף מתפוגג לפני ההשתקה.
קרדיט: Getty Images / Westend61דלג על משקאות עתירי קלוריות, ללא ערך תזונתי מועט ללא תועלת, ותפוס במקום כוס (או שתיים) מים. המשמעות היא ויתור על סלטים בטעם, קפה דמויי קינוח, מיצים, תה מתוק, קוקטיילים ממותקים וסודה. מים לא רק עוזרים לשמור על התייבשות גופך ועל תפקודם האופטימלי, אלא הם אף שוטפים את המערכת שלך ויכולים לעזור בהגברת חילוף החומרים, על פי המועצה האמריקנית לאימון (ACE). בנוסף, שתיית כוס מים מלאה כשלושים דקות לפני הארוחה יכולה לעזור במניעת אכילת יתר, כך עולה ממחקר שפורסם באוגוסט 2015 ב"השמנה " . וזכרו להמשיך ולשתות מים לאורך כל היום. פעמים רבות אותות רעב וצמא יכולים להרגיש דומים. לכן כאשר מתחשק לכם לנשנש, שתו כוס מים ובדקו אם הדחף מתפוגג לפני ההשתקה.
3. קצב את הארוחות שלך
המחקר העומד מאחורי כמה ארוחות לאכול בכל יום ומתי לאכול אותן סותר לפעמים. כמה מחקרים מצביעים על כך שמרעה בארוחות קטנות המרוחקות שעתיים עד שלוש שעות זו מזו יכולה לעזור במניעתך לחטוף את ארוחת הערב. אחרים מצביעים על צום לסירוגין (שמשמעותו בעצם אכילת כל הארוחות היומיות שלך בזמן קצר יותר) כדרך טובה להקפיץ אובדן שומן ולמנוע אכילת יתר. העוסקים בדרך כלל מפסיקים לאכול במשך היום איפשהו בין השעות 5 בערב לשמונה בערב, תלוי באיזו תחילת היום הם מתחילים. כמובן שעדיין חיוני לבחור אוכל בריא במהלך "חלון האכילה". אם אין דבר אחר, צום לסירוגין מבטל חטיפים מאוחרים של לילה, שהוא כמעט תמיד יתרון לאובדן שומן ולבקרת משקל.
קרדיט: monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesהמחקר העומד מאחורי כמה ארוחות לאכול בכל יום ומתי לאכול אותן סותר לפעמים. כמה מחקרים מצביעים על כך שמרעה בארוחות קטנות המרוחקות שעתיים עד שלוש שעות זו מזו יכולה לעזור במניעתך לחטוף את ארוחת הערב. אחרים מצביעים על צום לסירוגין (שמשמעותו בעצם אכילת כל הארוחות היומיות שלך בזמן קצר יותר) כדרך טובה להקפיץ אובדן שומן ולמנוע אכילת יתר. העוסקים בדרך כלל מפסיקים לאכול במשך היום איפשהו בין השעות 5 בערב לשמונה בערב, תלוי כמה מוקדם ביום בו הם מתחילים. כמובן שעדיין חיוני לבחור אוכל בריא במהלך "חלון האכילה". אם אין דבר אחר, צום לסירוגין מבטל חטיפים מאוחרים של לילה, שהוא כמעט תמיד יתרון לאובדן שומן ולבקרת משקל.
4. להתמכר לחכם יותר
בטח שמעתם כי נוגדי חמצון טובים לבריאות הכללית שלכם, הודות ליכולתם להילחם בדלקת. אך סוגים מסוימים של נוגדי חמצון - קטצ'ינים, הנמצאים בתה ירוק, פירות יער ותפוחים, ופלבנואידים בשוקולד מריר - יכולים לעזור בשריפת שומן. "נוגדי חמצון אלה יכולים לסייע בהגברת חילוף החומרים, בשיפור שליטת הגלוקוז ואף לקידום בריאות המעיים, שכולם תורמים לבקרת משקל", אומרת מליסה שוסטר, RDN, CDN ובעליה של Schuster Nutrition בעיר ניו יורק. כן, הנה הרשאתך לאכול שוקולד! האזהרה: שמור אותה לאונקיה שוקולד שהיא לפחות 70 אחוז קקאו ליום, מייעץ שוסטר. לחלופין, נסה להוסיף צלעות קקאו גולמיות לביוץ שיבולת שועל או ליוגורט. "הם מעובדים פחות מחטיפי שוקולד, דלי סוכר באופן טבעי, עשירים במינרלים ונוגדי חמצון ומקור טוב לסיבים תזונתיים", היא אומרת.
קרדיט: לורן קינג / iStock / Getty Imagesבטח שמעתם כי נוגדי חמצון טובים לבריאות הכללית שלכם, הודות ליכולתם להילחם בדלקת. אך סוגים מסוימים של נוגדי חמצון - קטצ'ינים, הנמצאים בתה ירוק, פירות יער ותפוחים, ופלבנואידים בשוקולד מריר - יכולים לעזור בשריפת שומן. "נוגדי חמצון אלה יכולים לסייע בהגברת חילוף החומרים, בשיפור שליטת הגלוקוז ואף לקידום בריאות המעיים, שכולם תורמים לבקרת משקל", אומרת מליסה שוסטר, RDN, CDN ובעליה של Schuster Nutrition בעיר ניו יורק. כן, הנה הרשאתך לאכול שוקולד! האזהרה: שמור אותה לאונקיה שוקולד שהיא לפחות 70 אחוז קקאו ליום, מייעץ שוסטר. לחלופין, נסה להוסיף צלעות קקאו גולמיות לביוץ שיבולת שועל או ליוגורט. "הם מעובדים פחות מחטיפי שוקולד, דלי סוכר באופן טבעי, עשירים במינרלים ונוגדי חמצון ומקור טוב לסיבים תזונתיים", היא אומרת.
5. הפוך למאסטר בתפריט
מסעדות ידועות בשם נמיס של האוכל הארוחה הבריאה. אך בהחלט ניתן ליהנות מארוחות בחוץ תוך הקפדה על החלטתכם להפחית שומן בגוף. יתכן שאתה מוותר על שליטה על ידי לא לבשל את הארוחה בעצמך, אך אתה עדיין יכול לעשות בחירות חכמות. סרוק את התפריט בזהירות לפני ההזמנה, ושאל את המלצר שלך אם אינך בטוח כיצד מכינים משהו. היצמד למזונות מבושלים, מבושלים, אפויים או מאודים ולא מטוגנים, לפי מרפאת מאיו. ובחרו מנות המגיעות עם ירקות או סלט במקום צ'יפס. הימנע מעודף רוטב (בקש זאת בצד), מנות ממוקדות גבינה, רטבי שמנת וכל מה מטוגן, על פי אתר SelectMyPlate.
קרדיט: פרסום Ingram / פרסום Ingram / Getty Imagesמסעדות ידועות בשם נמיס של האוכל הארוחה הבריאה. אך בהחלט ניתן ליהנות מארוחות בחוץ תוך הקפדה על החלטתכם להפחית שומן בגוף. יתכן שאתה מוותר על שליטה על ידי לא לבשל את הארוחה בעצמך, אך אתה עדיין יכול לעשות בחירות חכמות. סרוק את התפריט בזהירות לפני ההזמנה, ושאל את המלצר שלך אם אינך בטוח כיצד מכינים משהו. היצמד למזונות מבושלים, מבושלים, אפויים או מאודים ולא מטוגנים, לפי מרפאת מאיו. ובחרו מנות המגיעות עם ירקות או סלט במקום צ'יפס. הימנע מעודף רוטב (בקש זאת בצד), מנות ממוקדות גבינה, רטבי שמנת וכל מה שמטוגן, על פי אתר SelectMyPlate.
6. לתבל את חייך
אם אתה נאבק בשומן בבטן, זה עשוי לשלם כדי לתבל את הדברים רק מעט. במחקר מטבוליזם בדצמבר 2017 נמצא כי קיננאלדהיד, שמן אתרים המעניק לקינמון את טעמו הייחודי, גורם לתאי שומן או אדיפוציטים להתחיל לשרוף קלוריות באמצעות תרמוגנזה (ייצור חום בגוף). בעוד החוקרים הזהירו כי יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע כמה זה יותר מדי בכדי למנוע תופעות לוואי, אך זה לא יכול להזיק למרוח מעט בכוס הג'וי של הבוקר שלך. ובזמן שאתה יכול לנסות להוסיף מעט תבלין לכל מה שאתה מבשל. "יש כמה ראיות המצביעות על כך שתבלינים מסוימים, כמו פלפל אדום שחור זנגביל, יכולים לעזור בירידה במשקל ובשמירה על המשקל", אומר שוסטר. "לתבלינים אלה יש גם השפעות אנטי-דלקתיות, המועילות לבריאות הכללית ובעיקר למחלות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת." ובכל זאת, למרות שהוספת תבלינים למזון עשויה לעזור בצורה קטנה עם ירידה במשקל ואנטי דלקת, הם רק חלק אחד מהתמונה הגדולה בהרבה, מזהיר שוסטר. "חשוב גם להתמקד בשינויי אורח חיים והתנהגות עם ירידה במשקל, כמו שליטת חלקים, הגדלת פירות וירקות ושילוב פעילות גופנית."
קרדיט: Getty Images / מנוטהאם אתה נאבק בשומן בבטן, זה עשוי לשלם כדי לתבל את הדברים רק מעט. במחקר מטבוליזם בדצמבר 2017 נמצא כי קיננאלדהיד, שמן אתרים המעניק לקינמון את טעמו הייחודי, גורם לתאי שומן או אדיפוציטים להתחיל לשרוף קלוריות באמצעות תרמוגנזה (ייצור חום בגוף). בעוד החוקרים הזהירו כי יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע כמה זה יותר מדי בכדי למנוע תופעות לוואי, אך זה לא יכול להזיק למרוח מעט בכוס הג'וי של הבוקר שלך. ובזמן שאתה יכול לנסות להוסיף מעט תבלין לכל מה שאתה מבשל. "יש כמה ראיות המצביעות על כך שתבלינים מסוימים, כמו פלפל אדום שחור זנגביל, יכולים לעזור בירידה במשקל ובשמירה על המשקל", אומר שוסטר. "לתבלינים אלה יש גם השפעות אנטי-דלקתיות, המועילות לבריאות הכללית ובעיקר למחלות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת." ובכל זאת, למרות שהוספת תבלינים למזון עשויה לעזור בצורה קטנה עם ירידה במשקל ואנטי דלקת, הם רק חלק אחד מהתמונה הגדולה בהרבה, מזהיר שוסטר. "חשוב גם להתמקד בשינויי אורח חיים והתנהגות עם ירידה במשקל, כמו שליטת חלקים, הגדלת פירות וירקות ושילוב פעילות גופנית."
7. היי!
בדיקת התזונה שלך היא רק חלק אחד ממשוואת אובדן השומן, אך גם פעילות גופנית חשובה. כדי למקסם את שריפת השומן, הקדיש יומיים או שלושה לשבוע לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). במחקר שפורסם באפריל 2012 בכתב העת Journal of Obesity , החוקרים מצאו כי אימון מסוג זה יכול לעזור להפחית שומן בגוף, לשפר את הכושר האירובי ולעזור לשמור על מסת גוף רזה (aka שריר). כדי לערבב דברים, השתמש בשיטה זו על כל סוג של לב אירובי שאתה הכי אוהב - ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות, חבל קפיצה, אימונים אליפטיים או חתירה. התחל את האימונים שלך עם חימום קל של חמש דקות ואז התחלף קדימה ואחורה מעוצמה גבוהה עד נמוכה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ למשך 30 שניות ואז לרוץ או ללכת למשך דקה עד שתיים, לחזור למשך 15 עד 20 דקות. סיים עם התקררות קלה של חמש דקות.
קרדיט: ג'ייקוב אמנטורפ לונד / iStock / Getty Imagesבדיקת התזונה שלך היא רק חלק אחד ממשוואת אובדן השומן, אך גם פעילות גופנית חשובה. כדי למקסם את שריפת השומן, הקדיש יומיים שלושה בשבוע לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). במחקר שפורסם באפריל 2012 בכתב העת Journal of Obesity , החוקרים מצאו כי אימון מסוג זה יכול לעזור להפחית שומן בגוף, לשפר את הכושר האירובי ולעזור לשמור על מסת גוף רזה (aka שריר). כדי לערבב דברים, השתמש בשיטה זו על כל סוג של לב אירובי שאתה הכי אוהב - ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות, חבל קפיצה, אימונים אליפטיים או חתירה. התחל את האימונים שלך עם חימום קל של חמש דקות ואז התחלף קדימה ואחורה מעוצמה גבוהה עד נמוכה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ למשך 30 שניות ואז לרוץ או ללכת למשך דקה עד שתיים, לחזור למשך 15 עד 20 דקות. סיים עם התקררות קלה של חמש דקות.
8. בנה שריר כדי לשרוף עוד שומן
Cardio הוא לא הדרך היחידה לעזור לגופך לשרוף שומן. הוספת שריר לגופך פירושה שתשרוף יותר קלוריות במנוחה, במרפאת מאיו. באימוני אימוני הכוח שלך (כוונו לשניים-שלושה בשבוע), ערכו תרגילים רב-מפרקים, כמו מכבשי ספסל, שורות זקופות, שורות כפופות, סקוואטים והרמות מעליות. תרגילים מורכבים אלו עובדים יותר משריר אחד בכל פעם ומקדמים עלייה בשרירים מהירה, על פי ה- ACE. בנוסף, הם מחקים יותר פעילויות יומיומיות (להבדיל מתרגילי בידוד, כמו תלתלי שריר הזרוע), עוזרים במניעת פציעות ובניית סיבולת. התחל עם שלוש עד חמש מערכות של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל.
קרדיט: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio הוא לא הדרך היחידה לעזור לגופך לשרוף שומן. הוספת שריר לגופך פירושה שתשרוף יותר קלוריות במנוחה, במרפאת מאיו. בתרגילי אימוני הכוח שלך (כוונו לשניים-שלושה בשבוע), ערכו תרגילים רב-מפרקים, כמו מכבשי ספסל, שורות זקופות, שורות כפופות, סקוואטים ומעליות הרמה. תרגילים מורכבים אלו עובדים יותר משריר אחד בכל פעם ומקדמים עלייה בשרירים מהירה, על פי ה- ACE. בנוסף, הם מחקים יותר פעילויות יומיומיות (להבדיל מתרגילי בידוד, כמו תלתלי שריר הזרוע), עוזרים במניעת פציעות ובניית סיבולת. התחל עם שלוש עד חמש מערכות של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל.
