חדר כושר הברזל הוא ציוד ציוד אימון בו תוכלו להשתמש כדי להשלים אימוני כוח בביתכם. בעזרת יחידת כושר הברזל תוכלו להשלים מערך של תרגילי כוח פלג גוף עליון, כולל תנופות עם מגוון אחיזות, שכיבות סמיכה, מטבלים ונקודות בטן. היחידה נצמדת למסגרת הדלת שלך ללא חומרה. שגרת האימון הטובה ביותר מפתחת כראוי כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות ומגרה שיפור בכוח השרירים ובגודל.
תרגילי מכון ברזל
Pullups מפתחים בעיקר את Latissimus dorsi שלך, שהוא השריר הגדול ביותר בגב שלך, כמו גם שרירי שריר הזרוע שלך, מעי הטבעת ושרירי הטרפז. Pushups ומטבלים עובדים על החזה, הכתפיים והתלת ראשי. כפיפות בטן עובדות את ה- rectus abdominis שלך, השריר הגדול ביותר באזור הבטן שלך, שכאשר הוא פותח, מציע את המראה של שש חבילות. על ידי השלמת כל ארבעת התרגילים של Iron Gym, אתה מכוון לכל קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף העליון.
לוח זמנים לאימוני כושר ברזל
על פי המחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת ג'ורג'יה, נדרשת מינימום של שני אימונים בשבוע כדי לעודד שיפורים בכוח השרירים ובגודלם. שגרת האימון הטובה ביותר מנצלת שלושה ימי אימונים בשבוע, אך עם לפחות 48 שעות מנוחה בין כל אימון. לדוגמה, לוח זמנים של שני, רביעי ושישי, או שלישי, חמישי ושבת, הוא אידיאלי.
אימון כושר ברזל שגרתי
התחממו לפני אימון כלשהו עם מכון כושר הברזל כדי להבטיח שהשרירים שלכם מוכנים כראוי לאימון העז. התחממות תמנע פציעות ותשפר את ביצועי האימון שלך. הקדישו שלוש דקות לריצה, קפיצת חבל או השלמת חבל קפיצה כדי להעלות את הטמפרטורה, ואז עשו מגוון נדנדות ומעגלים בזרוע כדי לחמם את מפרקי הכתפיים. כדי לפתח גודל שרירים, תשלים שלוש סטים של המספר המרבי שתוכל להשלים בכל תרגיל. הגדרת סופר שגרת האימונים מאפשרת לך להשלים את האימון בצורה יעילה יותר. לדוגמה, ערכו סט של pullups ואז העבירו מיד למערכת סט פוש-אפ, במקום לנוח שתי דקות ולהשלים סט שני של pullups. זוג Pullups עם שכיבות סמיכה, ומטבלים עם כפיפות בטן.
שיקולים
יחידת כושר הברזל מאפשרת לך להשלים ביעילות מגוון תרגילי כוח עליון וליבה, אך חשוב לשלב גם כמה תרגילי פלג גוף תחתון בשגרה שלך. בנוסף לתרגילים בחדר הכושר של הברזל, השלימו שלוש קבוצות של 12 חזרות של כל אחת מ lunges, squats and calves heys כדי לפתח כראוי את קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף התחתון.
