התלת ראשי הם שרירים תלת-חלקיים בגב הזרועות העליונות. הם מורכבים מהראשים הארוכים, המדיאליים והרוחביים, שמתפקדים כשאתה מיישר או מאריך את היד. מוט תלת ראשי של האולימפי בצורתו מלבנית ויש לו שתי ידיות מקבילות במרכז לאחיזה. לא רק כלי זה יכול לעבוד על התלת ראשי, אלא שהוא יכול גם למקד לחלקים אחרים בפלג הגוף העליון.
הארכת Triceps שוכב
סיומת התלת-ראשיז השוכבת ידועה גם כגולגולת גולגולת. תרגיל זה נעשה לרוב באמצעות סרגל תלתלים EZ, בעל ידית גלית. כשמשתמשים בבר האולימפי, כפות הידיים פונות זו אל זו, אשר שמה את הדגש על התלת ראשי. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על ספסל משקל שטוח, והחזק את המוט ישירות מעל בית החזה כשזרועותיך מורחבות לחלוטין. כשאתה שומר על זרועותיך העליונות, כופף את המרפקים, והורד את המוט עד לאינץ 'אחד מהמצח. דחף את המוט לאחור בתנועה יציבה וחזור על הפעולה.
הארכת טריכפס תקורה
הארכת תלת-ראשית תקורה מבוצעת ממצב עמידה או ישיבה. אחוז בידיות המוט והחזק אותו ישר מעל הראש כשזרועותיך מורחבות לגמרי. תוך שמירה על גב ישר וליבה הדוקה, הורד את המוט מאחורי הראש על ידי כיפוף המרפקים. דחף בעקביות את המוט לחזור ולחזור. כשעושים תרגיל זה, הקפידו לשמור על המרפקים קרוב ככל האפשר לאוזניים.
תלתלי פטיש
תלתלי פטיש מעבירים את שרירי הזרוע הנמצאים בקדמת הזרועות העליונות. אלה ידועים כשרירים מנוגדים לתלת-ראשי. תרגיל זה מקבל את שמו ממיקום הידיים שלך. אתה מחזיק את הידיות של מוט הטריקפ באותה צורה שבה היית מחזיק ידיות פטיש. כשמשתמשים במשקולות לתרגיל זה כפות הידיים פונות זו אל זו לאורך כל הדרך. כדי להתחיל, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו את המוט מול הירכיים. כשאתה שומר על גב ישר וגרעין חזק, כופף את המרפקים כדי להרים את המוט לכיוון החזה שלך. סחט את שרירי הזרוע שלך בכוח למשך שנייה שלמה, הורד לאט את המוט בחזרה כלפי מטה וחזור. הקפידו לשמור על הידיים העליונות הדוקות לצדדים לאורך כל התרגיל הזה, ואל תניפו את המותניים קדימה לקראת תנופה.
חזית מרימה
חזית מרימה את עבודת הדלתואידים הקדמיים בקדמת הכתפיים. אלה נעשים בדרך כלל בעזרת משקולות. השימוש בבר האולימפי שם את הדגש על שרירי האמה. כדי להתחיל, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו את המוט מול הירכיים. כשאתה שומר על הליבה שלך חזק וגב זקוף, הרם את המוט מול גופך עד שהוא נמצא בגובה החזה. שמור על זרועותיך כמה שיותר ישר כשאתה עושה זאת. הורד לאט את המוט בחזרה לקדמת הירכיים וחזור.
הערה על התנגדות
סרגל הטריקפס שוקל בעצמו כ -20 פאונד. כדי להגביר את ההתנגדות, החלק את צלחות המשקל אל הקצוות ועגנו אותן בצווארונים. לוחות המשקל נעים בין 2.5 ל 45 פאונד.
