קשישים מעל גיל 60 עשויים להגדיל את תוחלת החיים שלהם על ידי שהייה פעילה גופנית ופעילות גופנית קבועה. על ידי יצירת אימון הכולל תרגילים לבניית סיבולת, כוח ואיזון, קשישים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לנפילה. לא רק זאת, פעילות גופנית סדירה יכולה להוריד את הסיכוי להתפתחות דלקת פרקים ומחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת. קבע פגישה עם רופא המשפחה לבדיקה לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה.
מתיחות
מתיחות לפני אימון מקטינים את הסיכון לפציעה ומכינים את גופכם לתרגילים מאומצים יותר. מתחים באטיות ובעדינות - הימנע מקפיצה והפסיק אם המתיחה הופכת לכואבת. כדי לשחרר את השרירים בקדמת הירכיים שלך - הארבע ראשי - נשען על קיר, אחוז בכף רגל אחת ומשוך את העקב לעבר הישבן שלך. מתחו את העגל על ידי השעיית האמות על הקיר. קח צעד אחורה עם רגל אחת, יישר את הרגל הזו וכופף מעט את הרגל הקדמית. חזור על הצד השני. שחרר את פלג גוף עליון על ידי הרמת הידיים מעל הראש וסוגרים את אצבעותיך זו לזו. משוך מעט את הידיים לאחור ובאצבעותיך עדיין מהודקות, פתח את כפות ידיך אל התקרה.
פעילויות אירוביות
פעילויות אירוביות מגבירות את סיבולתך, עוזרות לשמור על המשקל ויכולות לשפר את תפקוד הלב והריאות שלך. בצעו פעילות אירובית ברמה אינטנסיבית למשך 30 דקות, חמישה עד שבעה ימים בשבוע. הליכה, אופניים, שיעורי אירובי בעלי השפעה נמוכה, שחייה וריצה הם פעילויות אירוביות אידיאליות שמעלות את הלב ואת קצב הנשימה לתקופה ממושכת. ריקודים, מגרפות עלים וסחף עוזרים גם הם בהעלאת קצב הלב ועוזרים בשריפת קלוריות. הימנע מהגזמת הדברים בהתחלה והתחל לעשות זאת רק 10 דקות בכל פעם; הצטברו בהדרגה ל 30 דקות הפעילות המומלצות.
אימון כח
המרכז לבקרת מחלות ומניעה קובע כי תרגילי כוח עשויים לסייע בהפחתת הסימפטומים של דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס וסוכרת, כמו גם להקל על כאבי גב תחתון. השתמש במשקל גוף משלך, משקולות יד קטנות או רצועות התנגדות לחיזוק השרירים. תלתלי Biceps עוזרים לבנות זרועות חזקות יותר. לאחוז משקל בכל יד והחזק את הידיים היישר לפנייך. הרם לאט לאט את הידיים עד שהמשקל נוגע בשריר שריריך; התחתון וחזור. התרוממות הרגליים האחוריות מחזקות את הגב והישבן. אחוז בגב הכיסא כשאתה מרים לאט רגל אחת ישר לאחור. החזק עמדה זו לרגע ושחרר. חזור על הרגל השנייה. חיזקו את הזרועות על ידי ביצוע מטבלים בכיסא. שבו בכיסא עם משענות ידיים. הרם לאט את גופך מהכיסא בזרועותיך והחזק למשך שנייה; ואז להוריד את גופך חזרה לכיסא.
תרגילי איזון
תרגילי שיווי משקל יכולים לעזור במניעת נפילות הגורמות לירכיים שבורות ופגיעות אחרות בשינוי חיים על ידי שיפור היכולת לשמור על שליטת גופך. שפר את שיווי המשקל על ידי עמידה על רגל אחת כשאתה נאחז בכיסא. שמור על המיקום למשך 10 שניות. יש לחזור 10 עד 15 פעמים על כל רגל. עקב הליכה עד הבוהן - הנחת רגל אחת ישירות מול השנייה למשך 20 צעדים - עוזרת לבעיות באיזון. בצעו את הליכת האיזון על ידי הרמת זרועות לגובה הכתפיים, התמקדו בנקודה שלפניכם והלכו לאט קדימה על ידי הרמת הרגל האחורית לכיוון בית החזה. השהה למשך שנייה לפני שעשית את הצעד הבא. יש לחזור על 20 צעדים.
