בעוד 12 שבועות של אימונים תקופתיים תראה שיפור בטונוס השרירים, כוח וסיבולת אם אתה רק מתחיל תוכנית או שאתה צריך לשנות את השגרה הישנה שלך. שמירה על עקביות ושימוש בעקרונות השונות יסייעו לכם לפתח הרגלי פעילות גופנית לכל החיים. שילוב תרגילי חיזוק עם לב-ריאה ותזונה בריאה יעניקו לך תוצאות מדידות תוך הפחתת שומן בגופך כדי לחשוף את גופך החטוב.
שגרת גוון לדוגמא
לאימון גוף מלא בחר שמונה עד 10 תרגילים הכוללים את כל הקבוצות העיקריות שלך. בצע תחילה תנועות שמשתמשות במפרקים מרובים ובשרירים גדולים ואחריהן תרגילי מפרקים יחידים. לדוגמה, אתה יכול לעשות lunges and squats עבור הרגליים והירכיים שלך, ו pushups ושורות משקולות עבור החזה והגב. לנסות את שרירי שרירי הכתפיים והכתפיים שלך עם לחץ על כתפיים; נסה קיקבקים עבור התלת ראשי שלך. קראנצ'ים הפוך קרשים הם מעולים לליבה שלך. למתחילים צריך להתאמן כוח רק יומיים-שלושה בשבוע כאשר ספורטאי מתקדם יכול לבחור להתאמן ארבעה או חמישה ימים בשבוע.
תכנון מגוון לתוצאות
עקרונות השונות כוללים שינוי בעוצמת האימון על ידי שינוי העומס, התדירות או המשך. זה אופטימלי להגדיל את העוצמה בשלושת השבועות הראשונים של כל קטע בן ארבעה שבועות ובסיום השבוע הרביעי באותה עוצמה שבה השתמשת במהלך השבוע הראשון. אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש במשקל רב יותר או שינוי התרגיל כדי להקשות עליו. אתה צריך להתחיל עם קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות לעייפות ועד השבוע השלישי לנסות לשלוש מערכות. לאחר כל ארבעה שבועות השתמשו באימונים קשים יותר ויותר באותה דרך מתוקצבת.
תזונה וכושר לב וכלי דם
בצעו קרדיו כמו ריצה, שחייה או אופניים ברוב ימות השבוע למשך 30 עד 60 דקות. רץ בהדרגה מהר יותר, ארוך יותר או יותר בימי השבוע, כמו שהיית עושה עם תוכנית אימוני כוח תקופתית - במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. כדי להשיג גוף מלוטש וגוון, איזנו את המאמצים שלכם עם תזונה בריאה בכדי להשיג את התוצאות שאתם מנסים להשיג. אכלו אוכל מטוגן פחות וקינוחים דקדנטיים. קח את תוכנית האימונים שלך יום אחד בכל פעם ותאר את ההתקדמות שלך בכדי לתת לך דין וחשבון.
טיפים לאימונים נהדרים
קבעו את האימון באותה שעה בכל יום כך שהוא יהפוך לחלק מהשגרה שלכם. התחל בקלות וכשאתה בונה סיבולת, הגדל את האינטנסיביות על ידי הפיכת התרגיל למאתגר יותר. משקולות כבדות לא יגרמו לך להיות מגושם. הם יגדילו את השריר שלך ושרפו יותר שומן במנוחה תוך שהם מעניקים לך את המראה המשופץ שאתה רוצה. אם אתם מתקשים להתחייב לתכנית או שאתם זקוקים לעזרה בכדי להגיע לשגרה מאתגרת יותר, לשכור מאמן אישי או להתאמן עם חבר הן אפשרויות יעילות.
