האם אתה יכול לעמוד על רגל אחת? האם אתה יכול לעמוד דומם על רגל אחת למשך 30 שניות? מה דעתך בעיניים עצומות? אם לא ערכת A + בהערכה מהירה זו, ייתכן שהגיע הזמן להתחיל לשלב אימוני שיווי משקל במשטר הכושר שלך. במקום להתמודד עם זמן נוסף בחדר הכושר, נסה לערבב את השגרה הרגילה שלך עם מהלכי המשולבות של חוזק ויציבות אלה. הוסף חיזוק ליבה ואיזון עבודה לשגרה שלך עם שמונה וריאציות פשוטות (אך לא קלות) לתרגילים שאתה כבר מבצע.
האם אתה יכול לעמוד על רגל אחת? האם אתה יכול לעמוד דומם על רגל אחת למשך 30 שניות? מה דעתך בעיניים עצומות? אם לא ערכת A + בהערכה מהירה זו, ייתכן שהגיע הזמן להתחיל לשלב אימוני שיווי משקל במשטר הכושר שלך. במקום להתמודד עם זמן נוסף בחדר הכושר, נסה לערבב את השגרה הרגילה שלך עם מהלכי המשולבות של חוזק ויציבות אלה. הוסף חיזוק ליבה ואיזון עבודה לשגרה שלך עם שמונה וריאציות פשוטות (אך לא קלות) לתרגילים שאתה כבר מבצע.
1. ריאות איזון של איזון
לא רק וריאציות הנגיף הללו מחזקות את כל תחומי הרגליים והירכיים שלך, אלא שהם גם מאתגרים את הליבה והאיזון שלך, מכיוון שעליך לדעת בדיוק היכן למקם את כף הרגל שלך מבלי לפגוע יתר על המידה במרכז הכובד שלך. TARGETS: גלוטות, מרובעים, כופפי ירך ובטני בטן. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ניטרלי כשרגליך יחד. צעד קדימה אל נגיעה ברגל ימין. כשאתה חוזר למרכז, הרם את ברך ימין ומאזן ברגל שמאל למשך שתי שניות. מיד נכנס לנקודה אלכסונית קדימה, ומתאזן במרכז שוב. המשך מסביב במעגל עם ריצוף צדדי, נגיף אחורי באלכסון, ריחוף אחורי ונגינה מעוקלת, לעולם אל תיגע ברגל ימין למטה במרכז. השלם שתי סטים בכל רגל. טיפ: שמור תמיד את הברך הקדמית מעל העקב.
לא רק וריאציות הנגיף הללו מחזקות את כל תחומי הרגליים והירכיים שלך, אלא שהם גם מאתגרים את הליבה והאיזון שלך, מכיוון שעליך לדעת בדיוק היכן למקם את כף הרגל שלך מבלי לפגוע יתר על המידה במרכז הכובד שלך. TARGETS: גלוטות, מרובעים, כופפי ירך ובטני בטן. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ניטרלי כשרגליך יחד. צעד קדימה אל נגיעה ברגל ימין. כשאתה חוזר למרכז, הרם את ברך ימין ומאזן ברגל שמאל למשך שתי שניות. מיד נכנס לנקודה אלכסונית קדימה, ומתאזן במרכז שוב. המשך מסביב במעגל עם ריצוף צדדי, נגיף אחורי באלכסון, ריחוף אחורי ונגינה מעוקלת, לעולם אל תיגע ברגל ימין למטה במרכז. השלם שתי סטים בכל רגל. טיפ: שמור תמיד את הברך הקדמית מעל העקב.
2. שורת משקולת אופוזיציונית
מהלך זה מסובך במיוחד מכיוון שתנועת זרוע החתירה יוצרת חוסר יציבות, במיוחד כאשר הרגל הנגדית למעלה. התמקדות בבסיס שלך (שוקה, זרוע תומכת ובטני בטן) תעזור לך להשלים תרגיל זה. TARGETS: גב עליון, כתף אחורית, שריר הזרוע והליבה. כיצד לעשות זאת: כרע ברך על הספסל בתנוחת גב שטוח עם כף ידך השמאלית והיד הימנית נלחץ לספסל וזרועך השמאלית אוחזת במשקולת ותלויה ישר מהכתף. הרחב את רגל ימין מאחורייך. אתה יכול לשמור על אצבעות הרגליים על הקרקע או להרים את רגל ימין באוויר לקראת אתגר נוסף. משוך את המרפק השמאלי כלפי מעלה לכיוון התקרה, לחץ את גב הכתף ואז הוריד את המשקל. השלם 12 חזרות והחלף צדדים. עצה: נסו להשלים את כל 12 החזרות בכמה שפחות וויבלינג.
מהלך זה מסובך במיוחד מכיוון שתנועת זרוע החתירה יוצרת חוסר יציבות, במיוחד כאשר הרגל הנגדית למעלה. התמקדות בבסיס שלך (שוקה, זרוע תומכת ובטני בטן) תעזור לך להשלים תרגיל זה. TARGETS: גב עליון, כתף אחורית, שריר הזרוע והליבה. כיצד לעשות זאת: כרע ברך על הספסל בתנוחת גב שטוח עם כף ידך השמאלית והיד הימנית נלחץ לספסל וזרועך השמאלית אוחזת במשקולת ותלויה ישר מהכתף. הרחב את רגל ימין מאחורייך. אתה יכול לשמור על אצבעות הרגליים על הקרקע או להרים את רגל ימין באוויר לקראת אתגר נוסף. משוך את המרפק השמאלי כלפי מעלה לכיוון התקרה, לחץ את גב הכתף ואז הוריד את המשקל. השלם 12 חזרות והחלף צדדים. עצה: נסו להשלים את כל 12 החזרות בכמה שפחות וויבלינג.
3. לחץ יחיד על החזה עם רגליים בשולחן השולחן
חושבים שזה מהלך חזה? אותם אכסניות יעמדו למבחן כדי להחזיק אותך עדיין על הספסל! TARGETS: חזה, תלת אופן וליבה. כיצד לעשות זאת: שכב על ספסל בגב והרם את שתי הברכיים למעלה לתנוחת השולחן (ירכיים וברכיים ב 90 מעלות). קח משקולת ביד ימין בגובה הכתפיים ולחץ אותה ישר מעל הכתף והגב התחתון למטה. הזרוע השמאלית שלך יכולה להיות לצד לאיזון. השלם 12 חזרות מכל צד. טיפ: התחל עם רגל אחת על השולחן וכף הרגל השנייה על הרצפה, שכן מהלך זה נוטה להטות אותך. ככל שהיציבות שלכם תגבר, תוכלו לאתגר את עצמכם להעלות את שתי הרגליים מהרצפה.
חושבים שזה מהלך חזה? אותם אכסניות יעמדו למבחן כדי להחזיק אותך עדיין על הספסל! TARGETS: חזה, תלת אופן וליבה. כיצד לעשות זאת: שכב על ספסל בגב והרם את שתי הברכיים למעלה לתנוחת השולחן (ירכיים וברכיים ב 90 מעלות). קח משקולת ביד ימין בגובה הכתפיים ולחץ אותה ישר מעל הכתף והגב התחתון למטה. הזרוע השמאלית שלך יכולה להיות לצד לאיזון. השלם 12 חזרות מכל צד. טיפ: התחל עם רגל אחת על השולחן וכף הרגל השנייה על הרצפה, שכן מהלך זה נוטה להטות אותך. ככל שהיציבות שלכם תגבר, תוכלו לאתגר את עצמכם להעלות את שתי הרגליים מהרצפה.
4. זבוב משען עם רגליים אלכסוניות
לא רק שהמחשיקים שלך יישרפו בסוף הסט שלך, אלא שגם שרירי הבטן שלך ירצו. TARGETS: חזה ובטן בטן. כיצד לעשות זאת: שכבו על ספסל בגב, הרימו את שתי הידיים מעל בית החזה, כפות הידיים זו מול זו (לא חובה: החזיקו משקולות). הרימו את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו מעל המותניים ומכוונות לכיוון התקרה, ואז הורידו אותן למטה לזווית של 45 מעלות. הרחק את הרגליים שלך מתפשטות ממך כשאתה מוריד את הידיים החוצה לצדדים עד למקביל לרצפה ואז העלה אותן שוב למעלה. עשו 10 עד 12 חזרות. עצה: אל תתנו לאגן שלכם להטות קדימה. החלק את עצם הזנב מתחת ומעלה לכיוון התקרה כדי לשמור על גרעין הדוק. אם קשה לשמור על רגליך ישרות, נסה מהלך זה עם כפות רגליים כלפי מעלה או עם רגליים במצב שולחן.
קרדיט: מכה כושר וספאלא רק שהמחשיקים שלך יישרפו בסוף הסט שלך, אלא שגם שרירי הבטן שלך ירצו. TARGETS: חזה ובטן בטן. כיצד לעשות זאת: שכבו על ספסל בגב, הרימו את שתי הידיים מעל בית החזה, כפות הידיים זו מול זו (לא חובה: החזיקו משקולות). הרימו את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו מעל המותניים ומכוונות לכיוון התקרה, ואז הורידו אותן למטה לזווית של 45 מעלות. הרחק את הרגליים שלך מתפשטות ממך כשאתה מוריד את הידיים החוצה לצדדים עד למקביל לרצפה ואז העלה אותן שוב למעלה. עשו 10 עד 12 חזרות. עצה: אל תתנו לאגן שלכם להטות קדימה. החלק את עצם הזנב מתחת ומעלה לכיוון התקרה כדי לשמור על גרעין הדוק. אם קשה לשמור על רגליך ישרות, נסה מהלך זה עם כפות רגליים כלפי מעלה או עם רגליים במצב שולחן.
5. לחץ תקורה זרוע יחידה
פיתוח כוח גוף עליון: בדוק. פיתוח כוח גוף תחתון: בדוק. פיתוח יציבות ליבה: בדוק. יעדים: כתפיים, תלת אופן וכפיות. כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות מפרקי הירך, משקולת ביד ימין בגובה הכתפיים והמרפק כלפי חוץ. לחץ על המשקולת ישר מעל הכתף שלך עד שהמרפק מורחב במלואו ואז הוריד את המשקל בחזרה כלפי מטה. בצע 10 עד 12 חזרות על כל זרוע. עצה: מכיוון שאתה משתמש רק בזרוע אחת, הנטייה היא להישען מהזרוע העובדת. תעסוק במכסים האלה בכדי לחסל את הנטייה והליבה שלך תירה כמו משוגעת.
קרדיט: מכה כושר וספאפיתוח כוח גוף עליון: בדוק. פיתוח כוח גוף תחתון: בדוק. פיתוח יציבות ליבה: בדוק. יעדים: כתפיים, תלת אופן וכפיות. כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות מפרקי הירך, משקולת ביד ימין בגובה הכתפיים והמרפק כלפי חוץ. לחץ על המשקולת ישר מעל הכתף שלך עד שהמרפק מורחב במלואו ואז הוריד את המשקל בחזרה כלפי מטה. בצע 10 עד 12 חזרות על כל זרוע. עצה: מכיוון שאתה משתמש רק בזרוע אחת, הנטייה היא להישען מהזרוע העובדת. תעסוק במכסים האלה בכדי לחסל את הנטייה והליבה שלך תירה כמו משוגעת.
6. Squats-Ball כדור יציבות
עם התרגיל הזה, שרירי הבטן שלך לא יפסיקו. איך זה לבניית שרירי שישה חבילות? TARGETS: גלוטות, מרובעים ובטני בטן. כיצד לעשות זאת: כריך את הכדור בין הגב האמצעי לקיר כשרגליכם מעט לפניכם. למצוץ את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ולחץ את הכדור אל הקיר הכי חזק שאתה יכול, והחזיק אותו למשך שתי שניות. יורד לאט לתוך סקוואט, משקל בעקבים, לוחץ על הכדור לאחור כל הדרך למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. לחץ עוד פעם אחת לעבר הקיר וקם לאט. לאתגר נוסף ברגל, התנגד לירידה ולעלייה. בצע שמונה עד 10 חזרות. טיפ: שמור על כתפיים לאחור. הכדור ידחוף אותם קדימה כשירדת לתוך הסוואט שלך, אז וודא שאתה מאפס את תנוחתך בראש כל נציג.
קרדיט: מכה כושר וספאעם התרגיל הזה, שרירי הבטן שלך לא יפסיקו. איך זה לבניית שרירי שישה חבילות? TARGETS: גלוטות, מרובעים ובטני בטן. כיצד לעשות זאת: כריך את הכדור בין הגב האמצעי לקיר כשרגליכם מעט לפניכם. למצוץ את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ולחץ את הכדור אל הקיר הכי חזק שאתה יכול, והחזיק אותו למשך שתי שניות. יורד לאט לתוך סקוואט, משקל בעקבים, לוחץ על הכדור לאחור כל הדרך למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. לחץ עוד פעם אחת לעבר הקיר וקם לאט. לאתגר נוסף ברגל, התנגד לירידה ולעלייה. בצע שמונה עד 10 חזרות. טיפ: שמור על כתפיים לאחור. הכדור ידחוף אותם קדימה כשירדת לתוך הסוואט שלך, אז וודא שאתה מאפס את תנוחתך בראש כל נציג.
7. רול-אין חמסטרינג עם רגל אחת
מהלך זה לוקח טונות של ריכוז ויציבות סביב הברך והירכיים בכדי לשמור על הרגל העובדת בקו ישר בעוד שאר חלקי גופך נותרו דוממים. TARGETS: המסטרינגס, גלוטים וליבה. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על מחצלת עם זרועות לצדך, ולחץ למטה ליציבות. הניחו את העקב הימני על גבי כדור היציבות, בהונותיו מכופפות, הרימו את רגל שמאל לכיוון התקרה. לחץ על המותניים לגשר. כופפו את הברך הימנית ומשכו את העקב לכיוון התחת שלכם, ושמרו את המותניים גבוהות. הרחב את הרגל חזרה החוצה, אל תתן לירכיים שלך לגעת במזרן. אם אתה מתנדנד יותר מדי, גע קלות ברגל שמאל על הרצפה עד שתשיג יציבות להרים אותה באוויר. חזור על הפעולה במשך 12 עד 15 חזרות על כל רגל. טיפ: שמור את הצלעות התחתונות סרוגות יחד כשהרגל מתכופפת. זה שומר על שרירי הבטן העליונה וגופך מאוזן.
קרדיט: מכה כושר וספאמהלך זה לוקח טונות של ריכוז ויציבות סביב הברך והירכיים כדי לשמור על רגל עובדת בקו ישר בעוד שאר חלקי גופך נותרו דוממים. TARGETS: המסטרינגס, גלוטים וליבה. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על מחצלת עם זרועות לצדך, ולחץ למטה ליציבות. הניחו את העקב הימני על גבי כדור היציבות, בהונותיו מכופפות, הרימו את רגל שמאל לכיוון התקרה. לחץ על המותניים לגשר. כופפו את הברך הימנית ומשכו את העקב לכיוון התחת שלכם, ושמרו את המותניים גבוהות. הרחב את הרגל חזרה החוצה, אל תתן לירכיים שלך לגעת במזרן. אם אתה מתנדנד יותר מדי, גע קלות ברגל שמאל על הרצפה עד שתשיג יציבות להרים אותה באוויר. חזור על הפעולה במשך 12 עד 15 חזרות על כל רגל. טיפ: שמור על הצלעות התחתונות סרוגות יחד כשהרגל מתכופפת. זה שומר על שרירי הבטן העליונים וגופך מאוזן.
8. איזון זבוב הפוך
דברו על תרגיל גוף טוטאלי! הרגליים שלך יעבדו כמו משוגעות כדי לשמור על איזון, החלקים שלך כדי לשמור על הירכיים דוממות, שרירי הבטן כדי לייצב את עמוד השדרה והגב העליון כדי להזיז את הזרועות - והכל בלי להפיל. TARGETS: גב עליון, כתף אחורית, גלוטים וליבה. כיצד לעשות זאת: עמדו על רגל שמאל במצב T כשרגלך הימנית מורחבת מאחורייך וזרועותיך תלויות ימינה מתחת לכתפיים כשכפות הידיים פונות זו לזו (לא חובה: החזיקו משקולת בכל יד). שמור על ברך עומדת ישר אך רכה והגב שטוח. פתחו את הזרועות לרווחה והרימו את המרפקים לעבר התקרה. סחטו את השכמות יחד בחלק העליון והורידו את הזרועות לאט לאט למטה במשך 12 עד 15 חזרות, והחלפו רגליים באמצע הדרך. טיפ: הרחק את הרגל החופשית מתפשטת מקודקוד ראשך, בהונות הרגליים מכוונות והופנות לכיוון הרצפה כדי למנוע מהירך שלך לצוץ. זה יעסוק את הליבה ליותר אימון ab.
קרדיט: מכה כושר וספאדברו על תרגיל גוף טוטאלי! הרגליים שלך יעבדו כמו משוגעות כדי לשמור על איזון, החלקים שלך כדי לשמור על הירכיים דוממות, שרירי הבטן כדי לייצב את עמוד השדרה והגב העליון כדי להזיז את הזרועות - והכל בלי להפיל. TARGETS: גב עליון, כתף אחורית, גלוטים וליבה. כיצד לעשות זאת: עמדו על רגל שמאל במצב T כשרגלך הימנית מורחבת מאחורייך וזרועותיך תלויות ימינה מתחת לכתפיים כשכפות הידיים פונות זו לזו (לא חובה: החזיקו משקולת בכל יד). שמור על ברך עומדת ישר אך רכה והגב שטוח. פתחו את הזרועות לרווחה והרימו את המרפקים לעבר התקרה. סחטו את השכמות יחד בחלק העליון והורידו את הזרועות לאט לאט למטה במשך 12 עד 15 חזרות, והחלפו רגליים באמצע הדרך. טיפ: הרחק את הרגל החופשית מתפשטת מקודקוד ראשך, כפות הרגליים מכופפות ומכוונות לכיוון הרצפה כדי למנוע מהירך שלך לצוץ. זה יעסוק את הליבה ליותר אימון ab.
מה אתה חושב?
האם אתה משלב עבודות עבודה באימונים שלך? מהם המהלכים האהובים עליכם לליבה חזקה יותר? האם אתה מעדיף לעשות תרגילים שאתה מכיר אך ורק עבור שרירי הבטן שלך, או שאתה עושה תרגילים אחרים הכוללים רכיב ab? מהו התחפושת האהובה עליכם בתחפושת? האם רשימה זו העניקה לך השראה לאימון הבא שלך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
קרדיט: מכה כושר וספאהאם אתה משלב עבודות עבודה באימונים שלך? מהם המהלכים האהובים עליכם לליבה חזקה יותר? האם אתה מעדיף לעשות תרגילים שאתה מכיר אך ורק עבור שרירי הבטן שלך, או שאתה עושה תרגילים אחרים הכוללים רכיב ab? מהו התחפושת האהובה עליכם בתחפושת? האם רשימה זו העניקה לך השראה לאימון הבא שלך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
