רוב האנשים אוכלים כ -2, 000 קלוריות ביום, וזו הסיבה שתוויות התזונה במוצרי המזון שלך מפרטות בדרך כלל ערכים יומיים על בסיס כמות זו. עם זאת, המספר המדויק של הקלוריות שאנשים זקוקים להם מבוסס על מגוון גורמים, כמו גיל, מין והכמות שאתה מפעיל לעצמך בכל יום. המשמעות היא שאנשים מסוימים יכולים לאכול 2, 000 קלוריות ביום ועדיין פוטנציאל לעלות במשקל.
טיפ
עלייה במשקל מתרחשת כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות מכפי שגופכם שורף. עבור אנשים מסוימים, אכילת 2000 קלוריות ביום עשויה לדחוף אותם לכיוון קלורי חיובי המוביל לעלייה במשקל. אם אתה נאבק במשקלך, התייעץ עם הרופא שלך בכדי לעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך.
פירוט תזונה של 2, 000 קלוריות
מינהל המזון והתרופות מונה 2, 000 קלוריות, בכמות המתאימה שרוב האנשים צריכים לצרוך בכל יום. קלוריות אלו מורכבות משלושה מזינים תזונתיים עיקריים. בממוצע, פירוט הדיאטה היומית של 2, 000 קלוריות מורכב מ:
- 50 גרם חלבון
ה- FDA מדווח שלשומן יש 9 קלוריות לגרם, בעוד שלכל גרם פחמימות ולכל גרם חלבון יש 4 קלוריות לגרם. המשמעות היא שאתה צורך כ -200 קלוריות חלבון, 585 קלוריות שומן ו -1, 200 קלוריות פחמימות על בסיס יומי. תפוצה זו של חומרים מזינים חשובה במיוחד מכיוון שהיא נועדה לכסות את הערכים היומיים המומלצים של ה- FDA של חומרים מזינים שונים, הכוללים:
- ויטמין
- ויטמינים B: תיאמין (ויטמין B1), ריבופלבין (ויטמין B2), ניאצין (ויטמין B3), חומצה פנטותנית (ויטמין B5), ויטמין B6, ביוטין (ויטמין B7), חומצה פולית (ויטמין B9) וויטמין B12
- ויטמין סי
- ויטמין די
- ויטמין E
- ויטמין K
- סידן
- כלוריד
- כולין
- כרום
- נחושת
- יוד
- ברזל
- מגנזיום
- מנגן
- מוליבדן
- זרחן
- אשלגן
- סלניום
- נתרן
- אבץ
ללא קשר לתזונה שאתה עוקב אחריה או מספר הקלוריות שאתה צורך, עליך לוודא שאתה עומד בערכים היומיים המתאימים שלך של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. צריכה של מעט מדי ויטמינים ומינרלים עלולה להוביל למחסור בתזונה ולבעיות בריאות אחרות ארוכות טווח. אכילת מעט קלוריות לאורך זמן רב עלולה להוביל לטווח של שינויים, כולל בזבוז שרירים וירידה בחילוף החומרים.
צריכת קלוריות ליום
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, כמות הקלוריות שעליך לצרוך על בסיס יומי מבוססת על שלושה גורמים עיקריים: גיל, מין ורמת הפעילות. למרות שתזונה רגילה נחשבת בדרך כלל ל -2, 000 קלוריות, מרבית התזונה הבריאה נע בין 1, 600 ל -3, 200 קלוריות.
עם זאת, מספר קלוריות גדול בהרבה יכול להיות גם בריא, במיוחד אם אתם חיים באורח חיים פעיל מאוד או מתאמנים לפעילות גופנית אינטנסיבית, כמו מרתון. אתה יכול להשתמש בתרשים של הנחיות התזונה לאמריקאים כדי לקבוע את צרכי הקלוריות שלך ולוודא שאתה לא מקבל יותר ממה שמומלץ. כדי לתת לך רעיון המבוסס על רמות פעילות:
- גברים מבוגרים יושבים זקוקים ל -2, 000-2, 600 קלוריות ביום.
- נשים בוגרות בישיבה צריכות בין 1, 600 ל -2, 000 קלוריות ביום.
- גברים מבוגרים פעילים בינונית זקוקים ל -2, 200-2, 800 קלוריות ביום.
- נקבות בוגרות פעילות יחסית זקוקות בין 1, 800 ל -2, 200 קלוריות ביום.
- גברים מבוגרים פעילים זקוקים בין 2, 400 ל -3, 200 קלוריות ביום.
- נקבות בוגרות פעילות זקוקות בין 2, 000 ל- 2, 400 קלוריות ביום.
כמות הקלוריות המדויקת הדרושה לכם על בסיס יומי תלויה בגיל ובמין. גברים בדרך כלל צריכים לצרוך יותר קלוריות מאשר נשים. עם זאת, כשמסתכלים רק על גיל, גברים מבוגרים צעירים (בסביבות גיל 18) ונשים צעירות (בין 18-25) נוטים להזדקק ביותר קלוריות. מצד שני, מבוגרים יותר (51 ומעלה לנשים וגיל 61 ומעלה) זקוקים לקלוריות המעטות ביותר.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה יכול גם להשתמש במחשבון קלוריות מזון כדי לקבוע את צריכת הקלוריות האידיאלית שלך. ירידה בריאה במשקל כוללת בדרך כלל הפחתת צריכת הקלוריות הרגילה שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות ביום. עם זאת, שימו לב שיש מגבלות לכמות הקלוריות היומית הכוללת שתוכלו להפחית. הוצאת בריאות הרווארד ממליצה לנשים לצרוך לא פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום ולגברים לא פחות מ- 1, 500 קלוריות ליום. צריכה של מעט קלוריות עלולה לפגוע בבריאותך ולסכל את מאמצי הרזיה שלך לחלוטין.
עלייה במשקל עם צריכה של 2, 000 קלוריות
בהתחשב בהנחיות התזונה להמלצות אמריקאים, לא סביר שתעלו במשקל אם תאכלו (ותשתו) תזונה רגילה של 2, 000 קלוריות ליום. עם זאת, ישנם כמה חריגים לכך. גברים מבוגרים ומושבעים שגילם 61 שנים ומעלה זקוקים לכ -2, 000 קלוריות ליום. מכיוון שאורח חיים מושקע מוגדר כאלו שכרוכות רק בכמות מינימלית של פעילות גופנית הנדרשת לחיים עצמאיים, אנשים מסוימים בקבוצת גיל זו עשויים לעלות במשקל הצורך מספר קלוריות זה.
נשים, הדורשות פחות קלוריות מגברים, נוטות הרבה יותר לעלות במשקל הצורך 2, 000 קלוריות ביום. עם זאת, עליכם להיות מודעים לכך שהצריכה הקלורית המומלצת רלוונטית רק לנשים שאינן בהריון או מניקות. נשים הזקוקות ל -2, 000 קלוריות ליום או פחות כוללות:
- נקבות מושבות בגילאי 18 ו -26 עד 50, הזקוקות ל -1, 800 קלוריות ביום
- נקבות מושבות בגילאי 19 עד 25, הזקוקות ל -2, 000 קלוריות ביום
- נקבות ישיבה מגיל 51 ומעלה, הזקוקות ל -1, 600 קלוריות בלבד ליום
- נקבות פעילות בינוניות בגילאי 18 ו -26 עד 50 הזקוקות ל -2, 000 קלוריות ביום
- נקבות פעילות בינוניות מגיל 51 ומעלה, הזקוקות ל -1, 800 קלוריות ליום
- מבוגרים פעילים מגיל 61 ומעלה, הזקוקים ל -2, 000 קלוריות ביום
אנשים רבים משתנים בכמות הפעילות היומית שלהם. לדוגמה, יש אנשים שמבצעים יותר פעילות בימי חול ולא בסופי שבוע. אחרים מוסיפים קלוריות בסופי שבוע, במיוחד בצורה של קלוריות מאלכוהול. גם אם אתם צורכים תזונה בריאה רגילה, וריאציות כמו אלה יכולות לתרום לעלייה במשקל. בסופו של דבר, מכיוון שרוב הנשים צריכות לצרוך 2, 000 קלוריות ביום או פחות, סביר להניח שהן עולות במשקל בתזונה של 2, 000 קלוריות.
