מעטים מהמאכלים בעלי אמונה בריאותית כה טובה ככל הקינואה: הוא גם מלא דגנים וגם ללא גלוטן, דל בשומן, מקור טוב לחלבון ועשיר בנוגדי חמצון; במילים אחרות, זה די דאנק של סלאם תזונתי.
אבל הקינואה עשירה גם בפחמימות - מה שעלול להוות בעיה אם אתה עוקב אחר תוכנית ארוחות דלת פחמימות כמו אטקינס או דיאטת הקטו.
אבל לפני שאתה כותב את ה Pseudocereal הזה, כפי שמכנים זאת מדעני המזון, חשוב להבין כיצד הפחמימות בקינואה שונות מאלו בדגנים ובעמילנים מעודנים. זה יכול לעזור לך להחליט אם לשלב אותה בתזונה שלך או לא, ואת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת.
עובדות ותמונות תזונה של קינואה
אף שהוא מסווג כגרגר מלא, הקינואה היא למעשה זרעו של צמח יליד אזור האנדים בדרום אמריקה, הקשור למנגולד, תרד וסלק שוויצרי. קינואה מבושלת תוספת תזונה נטולת גלוטן לכל דיאטה, ומספקת מקור חשוב לסיבים וחלבונים צמחוניים.
ישנם יותר מ -120 זנים של קינואה, כולל לבן (ידוע גם בשם זהוב), אדום ושחור. מבחינה תזונתית, כולם דומים: חצי כוס קינואה מבושלת מכילה 111 קלוריות, 4 גרם חלבון, כ -2 גרם שומן וכמעט 20 גרם פחמימות, על פי ה- USDA. מכיוון שכמעט 3 גרם מהפחמימות בקינואה הם מסיבים תזונתיים, הם מכילים 17 "גרם נטו" של פחמימות. (יש אנשים שדיאטות דלת פחמימות סופרים פחמימות נטו, שזה מדד לסך הפחמימות מינוס סיבים ואלכוהולי סוכר - לשניהם השפעה מועטה על רמת הסוכר בדם.)
בניגוד לרוב המזונות המבוססים על צמחים, קינואה נחשבת "חלבון שלם" מכיוון שהיא מכילה את כל שבע חומצות האמינו החיוניות, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan. לקינואה יש גם יחס גבוה יותר של חלבון לפחמימות מאשר דגנים מלאים אחרים.
הקינואה מספקת גם מגוון חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמיני B (למעט ויטמין B12) וויטמין E, ומינרלים כמו ברזל. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, חצי כוס קינואה מכילה 17 אחוז מצריכת הברזל היומית של הגבר וכמעט 8 אחוז משל הנשים.
איך הקינואה מתאימה לתזונה דלת פחמימות
בהתאם לתכנית הספציפית, אנשים עם תזונה דלת פחמימות עשויים להיות מומלצים להגביל את הפחמימות שלהם לכל מקום בין 20 ל 130 גרם ביום. לאלה שבקצה הנמוך - כמו אלו שנמצאים בשלב הראשון של דיאטת אטקינס 20, או כל תוכנית אחרת שנועדה להכניס את הגוף למצב קטוגני ושורף שומן - אפילו מנה אחת של קינואה היא יותר מדי פחמימות לארוחה אחת, אומר פרנציסקה שפריצלר, RD, מחבר המדריך לדיאטה דלת פחמימות לבריאות ויופי.
"קינואה היא תחליף נהדר באמת לאנשים שאינם יכולים ליטול גלוטן", אומר שפריצלר. "אבל זה בהחלט לא אוכל קטו: הוא עשיר בפחמימות, ואין לו כל כך הרבה סיבים ביחס לפחמימות העיכול."
עבור אנשים הסובלים מדיאטות מתונות יותר בפחמימות - שמותרות 50 גרם ויותר של פחמימות נטו ביום - ניתן לאכול קינואה בכמויות קטנות, אומרת שפריצלר. בדיאטת אטקינס 20, למשל, מותר כמויות קטנות של קינואה בשלבים שלוש וארבע, אשר נועדו לשמור על ירידה במשקל לאחר שהגיעו למטרה של האדם.
מדוע קינואה עשויה להיות שווה חריג
קינואה מתקבלת ברבים כמזון-על עם יתרונות בריאותיים רבים. הסיבים והחלבון שלו עוזרים לשמור על תחושת שובע - גורם חשוב לניהול משקל - בעוד שתכולת הברזל שלו מסייעת בהעברת חמצן לרקמות הגוף. כגרגר ללא גלוטן, הקינואה מגבירה גם את תכולת הסיבים בתזונה עבור אנשים הסובלים ממחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן.
קינואה עשירה גם בנוגדי חמצון, במיוחד קוורצטין, שעלולים להועיל להגנה מפני סרטן, על פי מאמר סקירה באפריל 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition & Food Sciences. ובמחקר שנערך באוגוסט 2017 שפורסם בעיתון הנוכחי בהתפתחות תזונה , אנשים שמנים שאכלו 50 גרם קינואה ביום ראו ירידה בטריגליצרידים (סוג מזיק של כולסטרול) ושכיחות מופחתת של תסמונת מטבולית - גורם סיכון מרכזי לסוג 2 סוכרת ומחלות לב.
אחת הסיבות שקינואה כל כך מזינה היא מכיוון שהגוף לא מגיב אליו באותה צורה שהוא עושה סוגים אחרים של פחמימות, אומרת סוזן רימן-פרקר, RD, מייסדת ומנכ"לית Powerhouse Bakery, בית ספר למאפייה ובישול ללא גלוטן בבית סן אנטוניו, טקסס. במובן זה, היא אומרת, המספרים שעל תווית התזונה אינם מספרים את הסיפור המלא.
"לקינואה יש סיבים תזונתיים ויותר חלבונים מאשר דגנים אחרים, כך שהספיגה והעיכול איטית יותר, " היא אומרת. "זה לא מעלה את רמת הסוכר בדם, למשל, מנה של אורז לבן עם אותו מספר פחמימות עשויה - וזה בדיוק מה שאנחנו מנסים להימנע בדיאטה דלת פחמימות." (עם הזמן, תנודות ברמת הסוכר בדם עלולות להוביל לעמידות לאינסולין, מה שמפעיל את צמיחת תאי השומן ומדבר עלייה במשקל.)
במילים אחרות, היא אומרת, הוספת קינואה לתזונה יכולה להיות בחירה בריאה - גם אם היא מספקת יותר פחמימות ממה שהיית מרשה לעצמך בדרך כלל. אנשים שממוקדים באמת להיכנס לקטוזה או להישאר בהם צריכים לדלג על זה, היא אומרת, אבל מי שפשוט רוצה לצמצם פחמימות לא צריך לדאוג למקור בריא זה.
כיצד ליהנות מקינואה נוספת
הקינואה היא אוכל רב-תכליתי, וניתן ליהנות ממנו בדרכים רבות ושונות. יש לו טעם עדין ואגוזי מעט, ומספיג בקלות טעמים אחרים, כמו לימון, תבלינים ושמן זית.
שוטפים קינואה במים לפני הבישול, מייעצת לאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה; זה יסיר ספונינים שיוריים, ציפוי טבעי אך מריר שמרחיק חרקים בזמן שהצמח גדל.
התבואה מתבשלת במהירות, תוך 10 עד 15 דקות בלבד. תוכלו ליהנות מקינואה חמה או קרה, כמנה לצד דגים או עוף, או כסלט עם פירות, אגוזים וירקות.
השתמש בקינואה כחלופה עשירה בחלבון לאורז במתכונים שלך, או כתחליף ללא קוטב לקוסקוס במנות מזרח תיכוניות כמו טאבולה. תוכלו אפילו לנסות להכין דייסת קינואה לארוחת הבוקר, או לשלב קמח קינואה במוצרי אפיה ללא גלוטן.
