שריר שריר הזרוע שלך ממוקם בקדמת הזרוע העליונה ועובר מהמרפק לכתף. ביצוע תרגילים הדורשים כיפוף של הזרוע, כאשר אתם מביאים את הזרוע לכיוון הזרוע העליונה, מחייב את שריר הזרוע כדי לייצר תנועה. כשאתה מרים משקולות כבדות, במהלך תרגיל כמו תלתלי משקולות, שריר האצבעות שלך יכול להיות עייף במיוחד, מה שיוביל לכאב למחרת. מתיחת שרירי הזרוע שלך יעזור לך להתאושש מהאימון שלך מהר יותר ומונע מהשרירים להתהדק, מה שיגביל את היכולת שלך להזיז את הידיים באמצעות טווח תנועה מלא.
שלב 1
עמדו לצד קיר כך שהצד הימני של גופכם פונה לקיר. אתה צריך להיות קרוב יותר מאורך הזרוע מהקיר.
שלב 2
הנח את יד ימין על הקיר כך שכתף, מרפק ופרק כף היד יוצרים קו ישר. היד שלך צריכה להיות שטוחה אל הקיר כשקצות האצבעות שלך מכוונים לכיוון התקרה.
שלב 3
סובב את יד ימין 90 מעלות בכיוון השעון.
שלב 4
סובב שמאלה על ידי הזזת כפות הרגליים והתפתל בירכיים ובחזה עד שתרגיש את המתיחה בזרועך הימנית. סובב לאט כי המתיחה מתחזקת מאוד עם שינויים קטנים במיקום הגוף.
שלב 5
החזק את המיקום המתוח הזה למשך 30 שניות ואז הרגע.
שלב 6
סובבו את גופכם כך שצד שמאלכם פונה לקיר.
שלב 7
הניחו את יד שמאל על הקיר כך שזרועכם תווצר קו ישר מהכתף למרפק לפרק כף היד. היד שלך צריכה להיות שטוחה על הקיר כשקצות האצבעות שלך מכוונים כלפי מעלה.
שלב 8
סובב את יד שמאל שלך 90 מעלות נגד כיוון השעון. זה ההבדל העיקרי בין מתיחת שריר היד הימנית והשמאלית.
שלב 9
סובבו לאט ימינה על ידי סיבוב כפות הרגליים, המותניים והחזה עד שתרגישו מתיחה בזרוע השמאלית.
שלב 10
החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ואז הרגע.
שלב 11
החלפו את המתיחות קדימה ואחורה לכל צד בגוף והשלימו לפחות ארבע אחיזות של 30 שניות מכל צד.
טיפ
למתיחה עמוקה יותר, בצעו לפחות 15 דקות של פעילות אירובית קלה בכדי להעלות את חום גופכם. שרירים חמים הם גמישים יותר מאשר שרירים קרים.
אזהרה
אל תקפוץ בזמן שאתה מחזיק את המתיחה. התנועה למתיחה צריכה להיות חלקה, או שאתה מסתכן בפציעה, כמו מתח, לרצף שריריך.
