סנטר מול משיכה: ההבדל האמיתי היחיד בין תרגילי הגב הפנטסטיים הללו הוא תנוחת היד שלך ואיך זה, בתורו, משפיע על כתפיך. אם אתה מגלה שהסנטרים מרגישים טובים יותר מאשר מכנסי סמיכה, אולי תרצה גם לעשות סנטרים עם אחיזה ניטרלית.
מבט על המינוח
המילים סנטר ומשיכה נמשכות לרוב זה בזה - הפתעה קטנה, מכיוון ששני התרגילים מתרכזים במשיכת הסנטר עד לרמה של פס גבוה.
אבל יש הבדל בין שני התרגילים. במהלך רצועות אחיזה אתה אוחז במוט באחיזה ידנית (כפות הידיים הפונות הרחק ממך), ואילו עבור סנטרונים אתה אוחז במוט באחיזה ידנית (כפות הידיים הפונות כלפיך). לעיתים תוכלו לשמוע סנטימרים המתוארים כמי שמשתמשים באחיזה ממושכת, ומכופרים כשימוש באחיזה מוגדרת; זו פשוט דרך אחרת לומר את אותו הדבר.
מתיחת האחיזה ניטרלית - או סנטר האחיזה ניטרלית, אם אתה מעדיף - דורשת מוט ייעודי עם שתי ידיות מקבילות שמתקרבות אליך. כשאתה אוחז בידיות אלו הידיים שלך אינן באחיזה ידנית או תחת יד, אלא במצב ניטרלי כשכפות הידיים פונות זו אל זו. אחרת, משיכה אחיזה ניטרלית פועלת זהה לכל גרסא אחרת של משיכה: העבר את הסנטר עד הבר.
אם כבר מדברים על סנטרים וסורגים, עבור חלק מהאנשים "הסנטר לבר" מעיד על תנועת ראש קדימה בראש התנועה, ומשאיר את הצוואר שלך לבצע עבודה רבה יותר משרירי הגב שלך כאשר אתה מותח את סנטרך כדי להגיע לבר.
אם זה נשמע מוכר, ייתכן שתועיל יותר לחשוב על התרגיל הזה כעל חזה במקום סנטר. שינוי זה בטרמינולוגיה עוזר לך להישאר ממוקד בהרמת החזה שלך לפגישה עם המוט, עבודה של השרירים הנכונים ללא שום צוואר גומי מילולי שיכול לזרוק את צורתך ואפילו להשאיר אותך פצוע.
מדוע צ'ין-אפ מול ענייני משיכה
ישנה תפיסה שכיחה כי עשיית סנטרים מפעילה את שריר הזרוע שלך יותר משונות וריאציות אחרות, ומשחררת חלק מהעומס מגבך - ואין להכחיש כי עבור אנשים רבים, הסנטרים מרגישים קלים יותר מאשר משיכות. ייתכן שתבחין בכך שיש לך טווח תנועה גדול ונוח יותר תוך כדי ביצוע סנטר ומשיכות אחיזה ניטרליות לעומת משיכות רגילות.
אך על פי מחקר קטן שנערך על 19 מתנדבים, שפורסם בגיליון פברואר 2017 של כתב העת לאלקטרומוגרפיה וקינסיולוגיה , הפעלת שיא שרירים במתחם הכתף והזרוע דומה למעשה למדי בכל הווריאציות הנפתחות שנבדקו. וריאציות אלה כללו לא רק משיכת אחיזה ממוצעת (זכור, זה סנטר-אפ) ואת משיכת האחיזה האופיינית לאחיזת-יד, אלא גם משיכה-כף היד-נייטרלית.
מדוע כל כך הרבה אנשים מדווחים כי סנטרים ואפילו משיכות אחיזה ניטרליות מרגישים קלים יותר מאשר משיכות רגילות? כנראה שכתפיהם מדברות. מחקר קטן נוסף, שפורסם בגיליון אוגוסט 2016 של כתב העת למדע ורפואה בספורט , התמקד בתצפיות על תנועה עצמית בקרב קבוצה של 11 משתתפים, בזמן שעשו סנטימרים, משיכות מכופף רחבות ידיים ומשיכה "קדמית". קופצים בעזרת אחיזת יד ביד כשידיהם ברוחב הכתפיים זה מזה.
חוקרים מצאו כי הבחירה שלך בתנוחת היד יכולה להשפיע באופן משמעותי על הסיכון שלך לפגוע בכתפיים, או במילים אחרות, את הסיכון של מעיכה חוזרת ונשנית של גידים של שרוול הסיבוב שלך במרחב המצומצם בין ההומרוס שלך (עצם הזרוע העליונה) ו את הכתף שלך.
סנטר קופצים וריכוזי אחיזה רחבים הציגו את הסיכון הגדול ביותר לפגיעה (גם אם באמצעות מנגנונים שונים). אף על פי שלא הוערכו משיכות אחיזה ניטרליות, המכניקה שלהן דומה למושכי הכיסוי הקדמיים שהיו, מה שהיה במקרה גם הווריאציה שהציגה את הסיכון הפחות מפריע.
תלוי ברוחב הכתפיים שלך לעומת רוחב ידיות המשיכה הניטראליות שלך-נייטרליות, משיכת אחיזה ניטרלית יכולה גם למקם את הזרועות העליונות שלך במישור התנועה העצמי, בזווית לגופך שמפחית את הסיכון פגיעה בכתף.
תרגום: אם יש לך בעיות בכתפיים, משיכות אחיזה ניטרליות עשויות להיות אחת הווריאציות הנלוות יותר סלחניות הפתוחות בפניך. אך אם אתם עוברים שיקום או טיפול רפואי, עליכם תמיד להתייעץ עם הצוות הרפואי שלכם לפני שתבחרו בתרגילים.
שיקום לא נוגע רק לחיזוק שרירים מסוימים, אלא גם לעשות זאת בהתקדמות מסוימת כדי לעודד תפקוד מתאים, וכמובן, הימנעות מתרגילים שעשויים להחזיר את ההתקדמות שלך.
הבדל אחד בהפעלת שרירים
היה הבדל בולט אחד בהפעלת השרירים בין הווריאציות של המשיכה שנלמדו במאמר Journal of Electromyography and Kinesiology : ביצוע משיכות עם אחיזה ניטרלית עורר הפעלה משמעותית פחות של סיבי הטרפזיוס האמצעי מאשר ביצוע משיכות רגילות. אלא אם כן אתה מפתח גוף או פועל למען מטרה טיפולית, זה לא צריך להשפיע על תכנות התרגיל שלך.
למעשה, ההבדל בהפעלה של טרפזיוס יכול להיות שימושי, מכיוון שכפי שהוסבר על ידי ExRx.net, בדרך כלל מועיל לשנות את התרגילים שאתה עושה עבור קבוצת שרירים נתונה מדי פעם. זה לא אומר לעשות תרגילים שונים בכל אימון - מידה מסוימת של עקביות מועילה גם כן.
הרמז לכך שהגיע הזמן לעבור מגיע כשמפסיקים להתקדם באופן קבוע, בדרך כלל כל ארבעה עד שמונה שבועות. כך שתוכלו לעבור מסנטר-אפים למשיכות אחיזה ניטרליות או להפך, או להחליף מאחד מאותם התרגילים לתרגילי גב יעילים אחרים כמו למשל הנפתח הרחב, שורת משקולות או שורה כפופה.
שרירים שעבדו במהלך צ 'יפס
תפיסה שגויה נוספת הנפוצה לגבי מושכים ובסנטרים היא שהם בעיקר תרגיל זרוע. למרות שרירי המשיכה בזרועותיך אכן משיגות אימון בזמן משיכות, השרירים המספקים את מרבית ה"אומף "למכופפים והסנטר נמצאים בגב שלך.
המוביל העיקרי לתרגילי משיכה אלה הוא הלטיסימוס דורסי שלך, השריר הגדול בצורת V בגב שלך. אך כשאתה מבצע כל גרסה הכוללת סנטר אחיזה ניטרלי, השרירים שפועלים בגב שלך כוללים גם את טרז מז'ור, טרפזיוס, מעץ רומומוי ואת הדלתות האחורי שלך (גב הכתפיים).
הליבה שלך מפעילה גם לייצוב גופך, ואפילו הניקיונות שלך - זה נכון, שרירי החזה שלך - ממלאים תפקיד בהנפת הידיים כלפי מטה לעבר גופך, מה שמרימה את גופך כלפי מעלה לכיוון הבר.
כמה גרסאות משיכה
עדיין לא ממש מוכן לעשות סנטימרים מלאים או משיכות? אל תדאגו - הרבה אנשים לא, אבל אתה יכול להגיע לשם עם תרגול קבוע וכמה שינויים חכמים שיעזרו לך לשנות את התרגיל לרמת הכוח הנוכחית שלך.
אחד השינויים המובהקים ביותר הוא שימוש במכונת משיכה בסיוע. בפיסת ציוד כושר זו הנפוצה למדי יש מוט שאתה כורע עליו או עומדת עליו וערימה של לוחות משקל שניתן לבחור כדי לאזן את המשקל שלך, בעצם מאפשרת לך לבחור איזה אחוז ממשקל גופך להרים בזמן שאתה עושה את הסנטר.
אפשרות נוספת היא במקום זאת להשתמש במכונה הנשענת הנעלה. הוא משתמש בתנועה כמעט זהה, עם מגוון גדול בהרבה של אפשרויות משקל.
ולבסוף, אתה יכול להשתמש בכל אחת מכמה אפשרויות לסיוע עצמי בעזרת עצמית. אלה כוללים בכך שחבר ייתן לך דחיפה בברכיים כשאתה מושך את עצמך למעלה; שימוש ברצועות משיכה אלסטיות, שהן גומיות ענקיות במיוחד וקשיחות במיוחד שאתה מקיף אותה אל מוט הברגה ואז תוחב את הברך לתוספת דחיפה; ושימוש במוטות הברגה למשיכה אחיזה ניטרלית, המאפשרת לך לנטוע את כפות הרגליים על האדמה וללחוץ כדי לתת לעצמך דחיפה.
