לאחרונה היו הרבה חדשות על ארוחת הבוקר - טוב וגם רע. ישנם מחקרים המראים כי ארוחת הבוקר אינה נחוצה כדי לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא, אך אין זה אומר שדילוג על הארוחה הראשונה שלך הוא הרגל בריא. ארוחת בוקר איכותית יכולה להתחיל את יום החופשה שלך נכון - לספק לך אנרגיה מתמשכת לדלק את היום שלך, לרסן את התשוקה שלך ולעזור להוריד את הסיכון שלך למצבים כרוניים. להלן תשע מבין האפשרויות הגרועות ביותר לארוחת הבוקר, והבחירות המומלצות שלנו כדי להתחיל את יום חופשתך בריא יותר.
לאחרונה היו הרבה חדשות על ארוחת הבוקר - טוב וגם רע. ישנם מחקרים המראים כי ארוחת הבוקר אינה נחוצה כדי לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא, אך אין זה אומר שדילוג על הארוחה הראשונה שלך הוא הרגל בריא. ארוחת בוקר איכותית יכולה להתחיל את יום החופשה שלך נכון - לספק לך אנרגיה מתמשכת לדלק את היום שלך, לרסן את התשוקה שלך ולעזור להוריד את הסיכון שלך למצבים כרוניים. להלן תשע מבין האפשרויות הגרועות ביותר לארוחת הבוקר, והבחירות המומלצות שלנו כדי להתחיל את יום חופשתך בריא יותר.
ארוחת הבוקר הגרועה ביותר מס '1: אין ארוחת בוקר בכלל
אמנם ניסוי קליני אנושי שפורסם לאחרונה דיווח כי אכילת ארוחת בוקר אינה הכרחית לירידה במשקל, אך ישנם המון מחקרים אחרים המראים כי אחרת. במדגם הגדול ביותר של דיאטות מצליחות 78% דיווחו על אכילת ארוחת בוקר מדי יום. ובכל זאת, כמעט רבע מהמבוגרים בארה"ב מדלגים על הארוחה הראשונה שלהם בכל יום נתון - וזה מגביר את הסיכון שלך למצבים כרוניים אחרים. יתרה מזאת, מחקר שנערך בהרווארד דיווח כי גברים שדילגו על ארוחת הבוקר היו בסבירות גבוהה של 27 אחוז לפתח מחלות לב וכי מדלגי ארוחת הבוקר היו בסיכון גבוה יותר של 28 אחוז לפתח סוכרת מסוג 2. אכילת ארוחת בוקר עשויה גם להעניק לך אנרגיה רבה יותר: מחקר אחד מצא כי אוכלי ארוחת הבוקר שרפו 400 קלוריות נוספות במהלך יום באמצעות פעילות יומית מוגברת.
אמנם ניסוי קליני אנושי שפורסם לאחרונה דיווח כי אכילת ארוחת בוקר אינה הכרחית לירידה במשקל, אך ישנם המון מחקרים אחרים המצביעים על כך אחרת. במדגם הגדול ביותר של דיאטות מצליחות 78% דיווחו על אכילת ארוחת בוקר מדי יום. ובכל זאת, כמעט רבע מהמבוגרים בארה"ב מדלגים על הארוחה הראשונה שלהם בכל יום נתון - וזה מגביר את הסיכון שלך למצבים כרוניים אחרים. יתרה מזאת, מחקר שנערך בהרווארד דיווח כי גברים שדילגו על ארוחת הבוקר היו בסבירות גבוהה של 27 אחוז לפתח מחלות לב וכי מדלגי ארוחת הבוקר היו בסיכון גבוה יותר של 28 אחוז לפתח סוכרת מסוג 2. אכילת ארוחת בוקר עשויה גם להעניק לך אנרגיה רבה יותר: מחקר אחד מצא כי אוכלי ארוחת הבוקר שרפו 400 קלוריות נוספות במהלך יום באמצעות פעילות יומית מוגברת.
ארוחת הבוקר הגדולה ביותר מס '2: שייקים שנרכשו בחנות
לשייקים יש הילה בריאותית, אך אלא אם כן תעשו זאת בעצמכם, אולי יש בשייק שלכם יותר קלוריות מאשר ביג מק וצ’יפס. מיץ ג'מבה PB שוקולד לאב ישקל אתכם בכ- 870 קלוריות, והבריז הקייל-קריבי של הרשת מגיע עם 500 קלוריות ו 85 גרם סוכר (21 כפיות) למנה של 28 גרם. אפילו שייק במכולת יכול להיות בעל תכולת סוכר טבעית הדומה לסודה. ולמרות הטעם, הם בדרך כלל רק מיץ תפוחים לבוש. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: תיהנו משייקי DIY עם בסיס של יוגורט יווני, פירות קפואים (ללא תוספת סוכרים) וחלב.
לשייקים יש הילה בריאותית, אך אלא אם כן תעשו זאת בעצמכם, אולי יש בשייק שלכם יותר קלוריות מאשר ביג מק וצ’יפס. מיץ ג'מבה PB שוקולד לאב ישקל אתכם בכ- 870 קלוריות, והבריז הקייל-קריבי של הרשת מגיע עם 500 קלוריות ו 85 גרם סוכר (21 כפיות) למנה של 28 גרם. אפילו שייק במכולת יכול להיות בעל תכולת סוכר טבעית הדומה לסודה. ולמרות הטעם, הם בדרך כלל רק מיץ תפוחים לבוש. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: תיהנו משייקי DIY עם בסיס של יוגורט יווני, פירות קפואים (ללא תוספת סוכרים) וחלב.
ארוחת הבוקר הגדולה ביותר מס '3: מיצים או מיצים
למרות היותו נמוך בקלוריות מאשר שייקים ועשיר בשלל ויטמינים ונוגדי חמצון, מיצים אינם הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום מכיוון שרובם חסרים סיבי מילוי ולעיתים קרובות אורזים סוכר טבעי יותר מקולה (למשל, מכונת מיץ עירום). מקורות נוזליים לסוכרים טבעיים גורמים לעלייה מהירה יותר ברמת הסוכר ובאינסולין בדם, בהשוואה לאכילת מזון מוצק בעל ערך תזונתי דומה (כלומר, מיץ תפוחים לעומת תפוחים שלמים). החוקרים דיווחו ב- BMJ כי מיץ פירות נקשר לעלייה בסיכון לסוכרת. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: תפסיקו עם מיץ והתחילו לאכול! בחר לארוחות בוקר עם פירות מלאים וחלבונים רזים כמו קערת יוגורט יוונית עם פירות יער טריים או בננה חתוכה.
למרות היותו נמוך בקלוריות מאשר שייקים ועשיר בשלל ויטמינים ונוגדי חמצון, מיצים אינם הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום מכיוון שרובם חסרים סיבי מילוי ולעיתים קרובות אורזים סוכר טבעי יותר מקולה (למשל, מכונת מיץ עירום). מקורות נוזליים לסוכרים טבעיים גורמים לעלייה מהירה יותר ברמת הסוכר ובאינסולין בדם, בהשוואה לאכילת מזון מוצק בעל ערך תזונתי דומה (כלומר, מיץ תפוחים לעומת תפוחים שלמים). החוקרים דיווחו ב- BMJ כי מיץ פירות נקשר לעלייה בסיכון לסוכרת. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: תפסיקו עם מיץ והתחילו לאכול! בחר לארוחות בוקר עם פירות מלאים וחלבונים רזים כמו קערת יוגורט יוונית עם פירות יער טריים או בננה חתוכה.
ארוחת הבוקר הגדולה ביותר מס '4: ארוחות בוקר איטי-ביטי
ארוחות בוקר קטנות יותר עשויות להיות שוות למותניים גדולים. במחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר, 93 נשים שמנות עם תסמונת מטבולית חולקו לשתי קבוצות דיאטה, שכל אחת מהן צורכת 1, 400 קלוריות. קבוצה אחת אכלה ארוחת בוקר גדולה בהיקף של כ 700 קלוריות, ואז 500 קלוריות בארוחת הצהריים ו 200 קלוריות בארוחת הערב. הקבוצה השנייה אכלה את ההפך: 200 קלוריות בארוחת הבוקר, 500 בארוחת הצהריים ו 700 בארוחת הערב. תוצאות? הקבוצה הגדולה לארוחת הבוקר איבדה כמעט 18 פאונד לעומת 7.3 פאונד שאבדה בקבוצת הארוחות הגדולות. מחקרים אחרים מצאו תוצאות דומות, וחוקרים מאמינים כי אנו עלולים להפוך ליותר עמידים לאינסולין בשעות אחר הצהריים והערב והגוף שורף פחות קלוריות. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: אכלו ארוחת בוקר דשנה עם לפחות 350 קלוריות ומינימום 20 גרם חלבון לטובת שביעות רצון מוגברת.
קרדיט: ללה סיד / פוטוליבררי / תמונות גטיארוחות בוקר קטנות יותר עשויות להיות שוות למותניים גדולים. במחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר, 93 נשים שמנות עם תסמונת מטבולית חולקו לשתי קבוצות דיאטה, שכל אחת מהן צורכת 1, 400 קלוריות. קבוצה אחת אכלה ארוחת בוקר גדולה בהיקף של כ 700 קלוריות, ואז 500 קלוריות בארוחת הצהריים ו 200 קלוריות בארוחת הערב. הקבוצה השנייה אכלה את ההפך: 200 קלוריות בארוחת הבוקר, 500 בארוחת הצהריים ו 700 בארוחת הערב. תוצאות? הקבוצה הגדולה לארוחת הבוקר איבדה כמעט 18 פאונד לעומת 7.3 פאונד שאבדה בקבוצת הארוחות הגדולות. מחקרים אחרים מצאו תוצאות דומות, וחוקרים מאמינים כי אנו עלולים להפוך ליותר עמידים לאינסולין בשעות אחר הצהריים והערב והגוף שורף פחות קלוריות. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: אכלו ארוחת בוקר דשנה עם לפחות 350 קלוריות ומינימום 20 גרם חלבון לטובת שביעות רצון מוגברת.
ארוחת הבוקר הגדולה ביותר מס '5: וופלים, פנקייקים, בייגלה ומאפינס
וופלים, פנקייקים, בייגלה ומאפינס הם אפשרויות בחירה נפוצות בארוחת הבוקר, אך הן עשירות בדבר אחד שלא תרצו להתחיל בו את היום: קמח מעודן. הם גם חסרים מילוי סיבים או חלבון. למעשה, מחקר אחד שנערך על דיאטה מצא כי אלה שאכלו ארוחת בוקר על בסיס ביצה (בניגוד לארוחת בוקר בייגלה שווה קלוריות בלבד) איבדו 65 אחוז יותר משקל ואיבדו יותר שומן בבטן. הכותבים מציעים כי ארוחות בוקר עשירות בפחמימות מספקות רק כמחצית השובע כמו ארוחת בוקר על בסיס ביצה, מה שמקשה על התזונה לדבוק בתוכניות שלהם. בחירות עיקריות: אם אתם חושקים בפחמימות, הכינו לביבה, וופל או מיני מאפין בעזרת קמח מלא כמנה לציוד לביצים שלכם.
קרדיט: ג'יימי גריל / תמונות טטרה / Getty Imagesוופלים, פנקייקים, בייגלה ומאפינס הם אפשרויות בחירה נפוצות בארוחת הבוקר, אך הן עשירות בדבר אחד שלא תרצו להתחיל בו את היום: קמח מעודן. הם גם חסרים מילוי סיבים או חלבון. למעשה, מחקר אחד שנערך על דיאטה מצא כי אלה שאכלו ארוחת בוקר על בסיס ביצה (בניגוד לארוחת בוקר בייגלה שווה קלוריות בלבד) איבדו 65 אחוז יותר משקל ואיבדו יותר שומן בבטן. הכותבים מציעים כי ארוחות בוקר עשירות בפחמימות מספקות רק כמחצית השובע כמו ארוחת בוקר על בסיס ביצה, מה שמקשה על התזונה לדבוק בתוכניות שלהם. בחירות עיקריות: אם אתם חושקים בפחמימות, הכינו לביבה, וופל או מיני מאפין בעזרת קמח מלא כמנה לציוד לביצים שלכם.
ארוחת הבוקר הגדולה ביותר מס '6: כריכי ביצים
אחת האפשרויות הפופולריות ביותר לארוחת הבוקר היא כריך ביצה קלאסי - ביצה מטוגנת, בשר חזיר וגבינה על בייגל קלוי או מאפין אנגלי. לכריכי ארוחת הבוקר יש כ -300 עד 400 קלוריות (נמוכים מרוב ארוחות הבוקר במאפייה), אך לרוב יש פי ארבעה פחמימות באיכות נמוכה כמו חלבון. מכיוון שהם בדרך כלל מיוצרים עם ביצה אחת, הם נופלים מה- 25 עד 30 גרם חלבון המומלצים הדרושים להגברת שובע וסינתזת חלבון שרירים. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: הכינו כריך משלכם בעזרת שתי ביצים ופרוסה אחת של בייקון קנדי רזה המוגש במאפין אנגלי מלא, לחם או טורטייה. כאשר אתם אוכלים בחוץ, בקשו תמיד את כריך הביצה שלכם על מאפין אנגלי רזה יותר ובדקו האם האפשרות של "קערה" של ארוחת בוקר זמינה.
קרדיט: לורי אנדרוס / Moment / Getty Imagesאחת האפשרויות הפופולריות ביותר לארוחת הבוקר היא כריך ביצה קלאסי - ביצה מטוגנת, בשר חזיר וגבינה על בייגל קלוי או מאפין אנגלי. לכריכי ארוחת הבוקר יש כ -300 עד 400 קלוריות (נמוכים מרוב ארוחות הבוקר במאפייה), אך לרוב יש פי ארבעה פחמימות באיכות נמוכה כמו חלבון. מכיוון שהם בדרך כלל מיוצרים עם ביצה אחת, הם נופלים מה- 25 עד 30 גרם חלבון המומלצים הדרושים להגברת שובע וסינתזת חלבון שרירים. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: הכינו כריך משלכם בעזרת שתי ביצים ופרוסה אחת של בייקון קנדי רזה המוגש במאפין אנגלי מלא, לחם או טורטייה. כאשר אתם אוכלים בחוץ, בקשו תמיד את כריך הביצה שלכם על מאפין אנגלי רזה יותר ובדקו האם האפשרות של "קערה" של ארוחת בוקר זמינה.
ארוחת הבוקר הגדולה ביותר מס '7: משקאות קפה ייחודיים
יותר משליש שותי הקפה נהנים מדי יום ממשקאות קפה מיוחדים, כך על פי איגוד הקפה הלאומי. אך ברבים מהמשקאות הללו יש יותר מ- 300 קלוריות והם יכולים לארוז יותר סוכר מקערת פרוט לולאות, מה שהופך אותם יותר לממתקים נוזליים. לדוגמה, לרוב משקאות הקפה של 16 גרם (למשל, מוצ'ות, מקצ'יאטוס ופרפוצ'ינו) יש שבע עד שמונה כפיות סוכר, ואפילו לאטה תה ירוק לכאורה, עשוי עם קרם חלב סויה בכ -14 כפיות סוכר - יותר מארבע פעמים כמות סוכר כמו מנה של פרוט לולאות! התחלה מסוכרת מהיום שלך עשויה להוביל לרעב מוגבר ותשוקה לממתקים ברגע שרמות הסוכר בדם צונחות. תמונות מובילות לאפשרויות טובות יותר להפסקת בוקר: בחרו בקפוצ'ינו או בלטות וקטנוני גודל קטן (12 אונקיות). דלג על הקצפת והסירופים שנוספו. ואם אתה אוהב חלב שקדים או סויה, שאל אם הוא לא ממותק.
קרדיט: LIVESTRONG.COMיותר משליש שותי הקפה נהנים מדי יום ממשקאות קפה מיוחדים, כך על פי איגוד הקפה הלאומי. אך ברבים מהמשקאות הללו יש יותר מ- 300 קלוריות והם יכולים לארוז יותר סוכר מקערת פרוט לולאות, מה שהופך אותם יותר לממתקים נוזליים. לדוגמה, לרוב משקאות הקפה של 16 גרם (למשל, מוצ'ות, מקצ'יאטוס ופרפוצ'ינו) יש שבע עד שמונה כפיות סוכר, ואפילו לאטה תה ירוק לכאורה, עשוי עם קרם חלב סויה בכ -14 כפיות סוכר - יותר מארבע פעמים כמות סוכר כמו מנה של פרוט לולאות! התחלה מסוכרת מהיום שלך עשויה להוביל לרעב מוגבר ותשוקה לממתקים ברגע שרמות הסוכר בדם צונחות. תמונות מובילות לאפשרויות טובות יותר להפסקת בוקר: בחרו בקפוצ'ינו או בלטות וקטנוני גודל קטן (12 אונקיות). דלג על הקצפת והסירופים שנוספו. ואם אתה אוהב חלב שקדים או סויה, שאל אם הוא לא ממותק.
ארוחת הבוקר הגדולה ביותר מס '8: דגנים "קמח מלא" או "סיבים עתירים"
אל תיתן לטענות כמו "לבוא בדגנים מלאים" או "סיבים עשירים" להטעות אותך. מחקרים מהרווארד שפורסמו ב- Health Health Nutrition טוענים כי טענות מקמח מלא עשויות להצביע על כך שהאוכל עשיר בסוכר, נתרן ועשוי יותר בקלוריות. ההימורים הטובים ביותר שהם מציעים הם דגנים עם גרם סיבים אחד לכל 10 גרם פחמימות. לדוגמה, דגני בוקר עם 30 גרם פחמימות צריכים להכיל לפחות שלושה גרם סיבים תזונתיים. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: כמה מאפשרויות הדגנים הבריאות ביותר העולות על הנחיות הרווארד כוללות את הדברים הבאים: מקורי חיטה מגורדת, עם 40 גרם פחמימות ושש גרם סיבים, ושיבולת שועל קוואקרס ישנה, עם 27 גרם פחמימות וארבעה גרם סיבים.
קרדיט: ג'ורדן סימנס / מונית / גטי אימג'סאל תיתן לטענות כמו "לבוא בדגנים מלאים" או "סיבים עשירים" להטעות אותך. מחקרים מהרווארד שפורסמו ב- Health Health Nutrition טוענים כי טענות מקמח מלא עשויות להצביע על כך שהאוכל עשיר בסוכר, נתרן ועשוי יותר בקלוריות. ההימורים הטובים ביותר שהם מציעים הם דגנים עם גרם סיבים אחד לכל 10 גרם פחמימות. לדוגמה, דגני בוקר עם 30 גרם פחמימות צריכים להכיל לפחות שלושה גרם סיבים תזונתיים. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: כמה מאפשרויות הדגנים הבריאות ביותר העולות על הנחיות הרווארד כוללות את הדברים הבאים: מקורי חיטה מגורדת, עם 40 גרם פחמימות ושש גרם סיבים, ושיבולת שועל קוואקרס ישנה, עם 27 גרם פחמימות וארבעה גרם סיבים.
ארוחת הבוקר הגרועה ביותר מס '9: יוגורט יווני בטעם
יוגורט יווני מבשר כמזון-על מכיוון שהוא מכיל כפול מהחלבון וכמחצית מהסוכרים הטבעיים של יוגורט רגיל אם הוא מיוצר בתהליך המסננת המסורתי. עם זאת, דוח בתעשייה ממכון כלב השמירה ללא מטרות רווח, מכון קרנופאקופיה, אומר כי היוגורט הפך לג'אנק פוד, בגלל הכמויות הגבוהות של תוספת סוכר, חומרים מלאכותיים ומעבים המעובדים בהם. המכון טוען כי מותגים שמשתמשים לעתים קרובות במרכיבים מלאכותיים ובזנים בטעמים ממולאים בחמש עד שבע כפיות של סוכרים מוספים לכוס: זה יותר סוכר מאשר סופגניה מזוגגת או אבקה! ביוגורט יווני רגיל יש בערך גרם סוכר חלב טבעי לאונקיה, או שמונה גרם (שתי כפיות) לכוס. אבל לכמה זנים בטעמים יש פי שלושה עד ארבעה. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: בחרו ביוגורט יווני רגיל דל סוכר, ארוז חלבון (כלומר, Fage ו- Oikos) וטעמו עם פירות טריים או יבשים.
קרדיט: moranaF / iStock / Getty Imagesיוגורט יווני מבשר כמזון-על מכיוון שהוא מכיל כפול מהחלבון וכמחצית מהסוכרים הטבעיים של יוגורט רגיל אם הוא מיוצר בתהליך המסננת המסורתי. עם זאת, דוח בתעשייה ממכון כלב השמירה ללא מטרות רווח, מכון קרנופאקופיה, אומר כי היוגורט הפך לג'אנק פוד, בגלל הכמויות הגבוהות של תוספת סוכר, חומרים מלאכותיים ומעבים המעובדים בהם. המכון טוען כי מותגים שמשתמשים לעתים קרובות במרכיבים מלאכותיים ובזנים בטעמים ממולאים בחמש עד שבע כפיות של סוכרים מוספים לכוס: זה יותר סוכר מאשר סופגניה מזוגגת או אבקה! ביוגורט יווני רגיל יש בערך גרם סוכר חלב טבעי לאונקיה, או שמונה גרם (שתי כפיות) לכוס. אבל לכמה זנים בטעמים יש פי שלושה עד ארבעה. תמונות מובילות לאפשרויות של ארוחת בוקר טובה יותר: בחרו ביוגורט יווני רגיל דל סוכר, ארוז חלבון (כלומר, Fage ו- Oikos) וטעמו עם פירות טריים או יבשים.
מה אתה חושב?
מהם חלק מהאוכלים המגיעים לארוחת הבוקר? האם אתם אוכלים את ארוחות הבוקר הגרועות האלה? האם אתה חושב שתוכל לעבור למצב של כמה מהבחירות המובילות שלנו? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה.
קרדיט: rez-art / iStock / Getty Imagesמהם חלק מהאוכלים המגיעים לארוחת הבוקר? האם אתם אוכלים את ארוחות הבוקר הגרועות האלה? האם אתה חושב שתוכל לעבור למצב של כמה מהבחירות המובילות שלנו? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה.
