כמו שלא תוכלו לקבוע מראש היכן שומן מתיישב בגופכם, אינכם יכולים להוריד משקל רק באזורים מסוימים. כשאתם מפחיתים את השומן הכולל בגופכם, אתם עלולים גם לרדת במשקל בירכיים ובירכיים. כדי להשיג זאת, דיאטה הגיונית, מופחתת הקלוריות ופעילות גופנית סדירה חייבים להיות חלק מאורח חייך.
שלב 1
עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. כדי לרדת במשקל בקצב הבטוח והמומלץ של 1 עד 2 פאונד לשבוע, עליך ליצור גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות. מכון הלב, הריאות והדם הלאומי ממליץ על הדגשת מזונות בריאים, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה וחלבון שאינו שומן או דל שומן, ומגבילים במזון עתיר כולסטרול, סוכר, מלח, טרנספאטים ורוויים. שומנים. זה מציע גם לאכול מנות קטנות יותר כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 2
בצע פעילויות לב וכלי דם במשך 150 עד 300 דקות בשבוע כדי לשרוף קלוריות. מצא פעילויות שאתה נהנה לעשות. לדוגמה, לרכוב על אופניים, לרוץ לרוץ, לשחות בהקפות, או להתאמן על מכונה אליפטית או מטפס מדרגות. התעמלו בעצימות שעדיין מאפשרת לכם לדבר אך לא לשיר. אם אתה צפוף בזמן, חלק את שגרת הלב שלך לשלושה מפגשים, 10- או 20 דקות לאורך היום.
שלב 3
לעסוק באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע לתחזוקה ובניית רקמת שריר. בהשוואה לשומן, השריר משתמש יותר בקלוריות בכדי לקיים את עצמו. זה מזרז את חילוף החומרים במנוחה כך שתשרוף קלוריות גם כשאתה במנוחה ולא מסתדר. כדי לייעל את שריפת השומן, עבד את כל קבוצות השרירים העיקריות. בצעו תרגילים, כגון lunges, squats, הרמת רגליים בצד, curls תלתלים, crunches, מטבלים triceps, מכבשי ספסל, שורות כפופות מעכבים ולחץ כתף תקורה. השתמש בהתנגדות מספקת, כך שהחזרה האחרונה של כל סט היא תמיד מאתגרת לסיים.
שלב 4
השג שמונה שעות שינה בכל לילה, מכיוון שחוסר שינה עלול לגרום לעלייה במשקל. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, חסך שינה משפיע על ההורמונים המווסתים את רעב גופך. בסופו של דבר, תשוקה קשה לשליטה עבור מזון עשיר בפחמימות ושומניות שיכול לחבל בירידה במשקל שלך. כמו כן, שינה ארוכה יותר פירושה שיש לך פחות זמן לאכול.
אזהרה
פנה לרופא לפני שאתה מנסה לרדת במשקל, במיוחד אם אתה סובל מפגיעה או מצב בריאותי.
