סלסול משקולות מכוון לשריר הזרוע שלך, לשרירים בקדמת הזרועות העליונות שלך. ישנן גרסאות רבות לתלתל משקולות, כולל לסירוגין ולעמידה, שאינן בלעדיות זו מזו, מכיוון שניתן לבצע תלתל משקולת לסירוגין בעמידה. הווריאציה בעמידה עובדת מעט את שרירי הבטן שלך, אך וריאציות יושבות לא.
תלתל משקולות
לא משנה אם אתה עומד, יושב, עושה את שתי הידיים בו זמנית או זרועות מתחלפות, תלתל משקולות מבוצע באופן בסיסי באותו אופן. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות קדימה. יש להרחיב את זרועותיך במלואן, תלויות לצדדיך. נעל את הזרועות העליונות לצד צידיך ואל תזיז אותן. נשפו וסלסלו את המשקולת עד לכתף שלכם על ידי כיפוף המרפק. שאפו והורידו את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.
עומד מול יושב
ניתן לבצע את תרגיל התלתלים המשקפיים בישיבה או בעמידה. ביצוע התנועה זהה בשני עמדות; עם זאת, המועצה האמריקאית לאימון גופני אומרת ששרירי הבטן ממלאים תפקיד גדול יותר בסלסול משקולות עומד. כאשר אתם עומדים בעמידה, היא ממליצה לסגור את פלג גוף עליון על ידי מעורבות בשרירי הבטן. זה לא הכרחי במצב ישיבה. למרות שאינך מתכווץ באופן פעיל לשרירי הבטן שלך בזמן סלסול משקולת עומד, הם מתכווצים איזומטרית - מתקצרים מבלי לשנות אורך - כדי לעזור לייצב את גופך.
לסירוגין
ניתן לבצע את תרגיל התלתלים המשקולת לסירוגין בעמידה או בישיבה. אם אתה מחזיק משקולת בכל יד, אתה משלים חזרה מלאה על זרוע אחת ואז את הזרוע השנייה. שמור על זרוע אחת נייחת בזמן שאתה מסתלסל את השנייה ומחליף בין הצדדים. זה מאפשר לך להתרכז באופן מלא בזרוע אחת בכל פעם, תוך ניצול מלא של חיבור שריר הנפש; ולכל אחד מהצדדים יש יותר זמן לנוח בין תלתלים כאשר הם מתחלפים בניגוד לעבודה של שתי הזרועות באופן אחיד. כמו בכל סלסול משקולות עומדים, תלתל משקולות עומד לסירוגין יעבוד את שרירי הבטן יותר מאשר סלסול משקולת יושב לסירוגין.
שיקולים
למרות שתלתול המשקולת הוא תרגיל בסיסי, משותף, יש להקפיד לבצע את התרגיל בצורה נכונה. אל תאפשר לפרקי כף היד שלך להתכרבל בזמן שאתה מרים את המשקל. שמור על פרק כף היד שלך מיושר עם הזרוע שלך לאורך כל התנועה. אל תניחו את המשקל על הכתפיים בראש התנועה. להוריד את המשקל בעזרת שליטה; אל תתנו לזה לצנוח. נשפו כשאתם מתכרבלים ונשפים כשאתם מורידים את המשקולות.
