סקוואטים אחוריים, סקוואטים קדמיים, הרמת מוות, ריאות משקולות ומכבשי רגליים, המשתמשים במשקולות, הם הבסיס לכל אימון טוב לפיתוח גוף. עם זאת, אם אין לך גישה למשקולות, אל תזרוק את המגבת עדיין. אם אתה מתאמן בבית, או פשוט לא רוצה להכות בחדר הכושר, אתה עדיין יכול לקבל רגליים גדולות יותר מבלי להשתמש במשקולות בכלל.
בניית שריר 101
השרירים שלך מגדלים מי גבינה שהם מאתגרים. כשאתה דוחף את השריר עד כדי כישלון, הוא נשבר ואז חוזר ונבנה כדי שיהיה גדול מבעבר. השרירים שלך לא ממש יודעים אם אתה משתמש במשקולות או לא - הם מגיבים רק לכמה קשה אתה עובד. אם אתה יכול ליצור פירוק שרירים זה ללא משקולות, אתה כבר בדרך לירכיים גדולות יותר.
יסודות משקל גוף
הדרך הטובה ביותר לבנות את הירכיים ללא משקולות היא להתמקד בתרגילי משקל גוף. כמתחיל, גופך חדש באימונים, כך שתוכל להשתמש בתרגילים פשוטים כמו סקוואט ומשקל גוף כדי להתפשט, אך ככל שתתקדמי יותר תצטרך לעשות מהלכים מאתגרים יותר כמו סקוואט אקדח, סקוואט מפוצל. או דחיפות ירך עם רגל אחת.
החלף את Cardio שלך
אתה יכול להשתמש בשגרת הלב שלך בכדי לבנות את הירכיים. קורט פדרסן, מייסד Stay Fit Central, ממליץ על קפיצי גבעות כדי לתקן את לב הסיבולת שלך ולאמן את הירכיים במקביל. ספרינטים מדרגות עובדים היטב גם בשביל זה. פשוט מצא גבעה ארוכה או מערכת מדרגות, ספרינט למעלה, חזור למטה וחזור שש עד שמונה פעמים, או עד שרגליך לא יכולות לקחת אותה יותר.
החדשות הטובות
אימון עם משקולות כבדות תמיד יומד כדרך המהירה ביותר לבניית שרירים, אך כשמדובר באימוני רגליים, אימון משקל גוף מגיע לשניה קרובה מאוד. כשאתה כורע, השרירים המשמשים את הכמויות שלך הם בעיקר סיבים מפרקים איטיים, כלומר הם מגיבים בצורה הטובה ביותר לחזרות הגבוהות, מציע מאמן הכוח צ'ארלס פוליקין באתר האינטרנט שלו. קח תמיד את מהלכי משקל גופך לכישלון, מייעץ המאמן ג'ימי פנה באתר MuscleMag ושילב מהלכים סטטיים כמו יושב בקירות כמו גם קפיצות. שגרת ירך מדגם ללא משקל יכולה להיות כרוכה בארבע קבוצות שכל אחת מישיבה בקירות, קפיצות של ריאות, הגבהת גשר חד-רגליים חד-רגליים, וביצוע של פעמיים בשבוע, כאשר כל סט נלקח לכישלון. ביום אחד בין האימונים, השלימו 30 דקות של ריצופי מדרגות או גבעות.
איך לעשות זאת
התרגילים לעיל פשוטים יחסית לביצוע אך יכולים להניב רווחים גדולים. כאשר הקיר יושב, הניח תנוחת סקוואט כאשר הגב מונח על הקיר והחזק את המיקום כל עוד אתה יכול. לגבי קפיצות ריאות, התחל עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין לאחור ואז קפץ למעלה, החלף תנוחות רגליים לנחות עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור. גשרי ברק חד-רגליים כוללים שכיבה על הרצפה כאשר עקב אחד מונח על כיסא והרגל השנייה מורחבת על הרצפה ומרימה את הישבן כלפי מעלה. לגבי צעדים פשוטים, עמדו מול גרם מדרגות או פלטפורמה יציבה, צעדו עם רגל אחת, העלו את הרגל השנייה לפגוש אותה ואז צעדו חזרה רגל אחת בכל פעם.
