תרגילים ללימפדמה ברגליים

כשמערכת הלימפה שלך לא מצליחה להפיץ נוזלים נכונים בגופך, אתה יכול לפתח לימפה. אמנם במצב זה אין תרופה, תרגילי רגליים לימפטיות עשויים לעזור.

שגרת אימונים קבועה יכולה לעזור לכם להוריד את הקילוגרמים הנוספים ולשמור על משקל בריא. קרדיט: satamedia / iStock / GettyImages

עיין ברופא שלך לקבלת אבחנה מדויקת לפני ביצוע התרגילים האלה. בצקת ברגל יכולה להיגרם גם כתוצאה ממזונות מסוימים או ממצבים חמורים יותר שאינם קשורים למערכת הלימפה, כמו אי ספיקת לב, אי ספיקת כליות חריפה או קרישי דם. כל אחד מהנושאים הללו דורש תוכנית טיפול ספציפית.

הבן את מצבך

על פי מרפאת Mayo, מרפאת הלימפה עלולה להופיע כתוצאה מהתפתחות לא תקינה של מערכת הלימפה או כתוצאה ממצב או הליך רפואי אחר, כמו ניתוח, קרינה או זיהום. לעיתים קרובות זה מתרחש לאחר הסרה כירורגית של בלוטות הלימפה - מבנים בכל גופכם המכילים תאי דם לבנים כדי לעזור במאבק במחלות וזיהום. בלוטות הלימפה מוסרות לעיתים במהלך ניתוחים לסרטן.

בנוסף לנפיחות קשה, לימפדמה גורמת גם לכאבים כואבים, ירידה בטווח התנועה, "כבדות" בגפה הפגועה, זיהומים חוזרים והתקשות העור. הפרעה כרונית זו מסווגת בשלבים, בין 0 ל- 3, כמתואר במאמר שנערך ביוני 2017 שפורסם על ידי כתב העת הטורקי לכירורגיה.

לימפידמה שלב 0 מאובחנת כשנפגעה מערכת הלימפה, אך עדיין לא התרחשה נפיחות. שלב 1 מאופיין בבצקת שנעלמת כאשר הגפה מוגבהת. כשאתה מתעורר לראשונה, ייתכן שרגלך בגודל רגיל. כוח המשיכה מתחיל למשוך נוזלים לרגל ברגע שאתה קם ותנועע.

לימפידמה שלב 2 מאובחנת כאשר נפיחות מגדילה משמעותית את גודל הרגל שלך, והיא הופכת להיות "ספוגית" למגע. העור שלך יכול להתחיל להתקשות גם בשלב זה.

לימפדמה שלב 3 מאופיינת בעור פיברוטי או מוקשה. נפיחות בשלב זה היא בלתי הפיכה וניתן לטפל בה רק בניתוח.

טיפול בלימפדמה

הטיפול בלימפדמה שלך אינו פשוט כמו ביצוע תרגילי רגליים בלבד. טיפול בלימפדמה הנו רב פנים ומנוהל בצורה הטובה ביותר תחת פיקוח ישיר של פיזיותרפיסט או מרפאה בעיסוק. עם הזמן תוכלו לנהל את מצבכם בעצמכם.

טיפול בלימפדמה מתרחש בשני שלבים, כמתואר על ידי מרכז הבריאות UNC לבריאות השיקום. שלב ראשון, השלב האינטנסיבי, הושלם תוך כדי טיפול מטפל. בשלב זה המטפל שלך יבצע טכניקה הנקראת ניקוז לימפתי ידני (MLD), יעטוף את רגלך בתחבושות רב שכבתיות או יתאים לך לבוש דחיסה, וילמד אותך תרגילים לסיוע בניקוז הלימפה.

בשלב שני אתה מנהל את הנפיחות בעצמך, תוך ביצוע בדיקות תקופתיות אצל נותן שירותי הבריאות שלך. תחבושות או בגדים של דחיסה לובשים בדרך כלל בכל פעם שהגפה המושפעת נמצאת במצב תלוי בכוח - כמו עמידה או ישיבה - כאשר המצב משפיע על הרגליים / ים שלך.

על פי סקירה ביוני 2017 שפורסמה בכתב העת Journal of Lymphoedema, רופאים רבים ממליצים ללבוש תחבושות דחיסה או בגדים במהלך היום ולהסיר אותם בלילה. במקרים חמורים יתכן שתצטרך ללבוש אותם כל הזמן, למעט בעת הרחצה. כך או כך, חשוב במיוחד ללבוש את הבגדים שלך בזמן האימון.

תוכנית אימונים של לימפידמה צריכה לכלול פעילויות אירוביות (לב וכלי דם) וכן תרגילים עדינים לשיפור הגמישות וטווח התנועה. התייעץ עם הרופא או המטפל כדי לוודא שתרגילים אלה בטוחים עבורך.

תרגילים אירוביים יכולים לעזור

לפי השמנת האו"ם, ה- UNC קשור בהשמנת יתר להחמרת תסמיני הלימפה. שגרת אימונים קבועה יכולה לעזור לכם להוריד את הקילוגרמים הנוספים ולשמור על משקל בריא.

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, יש לבצע מינימום של 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בכל שבוע על מנת לשמור על משקל בריא. הגדל את המספר הזה אם אתה מנסה להחליק.

פעילויות בעצימות בינונית יכולות לכלול הליכה מהירה, אופניים בקצב סתמי או אפילו ביצוע עבודות בחצר. פעילויות בעוצמה נמרצת עשויות לכלול ריצה קלה או ריצה, קפיצת חבל, סקי קרוס קאנטרי וגלגיליות. עם זאת, פעילויות אלה יכולות להיות קשות למדי אם יש לך לימפדמה משמעותית ברגל / ים.

פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה, כגון רכיבה על אופניים נייחים או שימוש במאמן אליפטי, יכולה להפחית את הלחץ דרך מפרקי הרגליים שלך אם הם מושפעים מלימפה. אם למקם את הרגליים ישירות מתחתך או לעמוד על הרגליים המושפעות זה כואב, נסה להשתמש במדרגה שכיבה או על אופני כושר שכיבה, כפי שהמחיש ExRx.net.

פעילות גופנית במים יכולה להפחית את כמות המשקל על הרגליים / ים וללחץ על המפרקים שלך, ובכל זאת להגביר את בריאות הלב. שוקלים אירובי מים, ריצה קלה במים עמוקים או הקפות שחייה כחלק משגרת האימון.

אזהרה

נפיחות מותחת את עורכם ומגדילה את הסיכון לפגיעה בעור. עור פצוע שמושפע מלימפידמה מרפא לרוב בצורה לא טובה. כדי לעזור במניעת זיהום, וודא כי עורך שלם לפני שתשתתף בפעילויות מים.

תרגילי רגליים לימפדמה לניידות

טווח של תרגילי תנועה עשוי לעזור להפחית את הנוקשות במפרקים המושפעים מהלימפה שלך. התכווצות שרירי הרגליים גם עוזרת להזרים נוזלים עודפים מהאזור.

בצעו תרגילים אלה בטווח ללא כאבים, מספר פעמים ביום. התחל עם 10 חזרות על כל מהלך, עבד עד שלוש סטים ברציפות.

מהלך 1: ABC של קרסול

1. שבו על משטח מוגבה עם כף הרגל מהקרקע.
2. צייר את האלף-בית ברגלך, מוביל עם הבוהן הגדולה. הפוך את האותיות לגדולות ככל שתוכל, בלי לאפשר לברך לנוע.

מעבר 2: מעגלי קרסול

1. סובב את הקרסול שלך 10 פעמים בכיוון השעון.
2. חזור בכיוון נגד כיוון השעון.

מעבר 3: כיפוף הברך / הארכה

1. במצב ישיבה, כופפו את הברך מתחת לכיסא ככל האפשר בלי להזיז את פלג הגוף העליון.
2. ישר את הברך במלואה תוך הידוק השרירים בחלק העליון של הירך.

מהלך 4: הרמת רגל ישרה

1. שכב על הגב עם הרגליים ישרות.
2. כשאתה שומר על ברך ישרה, הרם את רגל ימין לכיוון התקרה.
3. הורידו לאט לאט בחזרה וחזרו על הצד ההפוך.

אם הרגל הישרה מרימה פעילות גופנית מפריעה לגב התחתון, כפוף ברך אחת תוך הרמת הרגל הנגדית.

נסה תרגילי Decongestive

תרגילי דלקת חיבור, כפי שהוסבר במרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו, הם חלק חשוב בניהול לימפדה. בניגוד למערכת הלב וכלי הדם, בה הלב מפיץ דם בגוף, למערכת הלימפה אין משאבה מובנית. במקום זאת, זה מסתמך על התכווצות שרירים כדי לעזור להעביר נוזלים עודפים מהרגל התחתונה.

בצע שלוש עד חמש חזרות של כל אחד מהתרגילים הבאים וביצע אותם לפי הסדר. חזור על התרגילים האלה פעמיים עד שלוש ביום.

מהלך 1: נשימה בטנית או סרעפת

1. שכב על גבך על משטח יציב.
2. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
3. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן התחתונה, ממש מתחת לכפתור הבטן.
4. נשמו לאט דרך האף ומלאו את בטנכם באוויר. רק היד שעל הבטן צריכה להתרומם.
5. נשף לאט את האוויר דרך שפתיים ארוכות, כאילו אתה מנסה לשרוק.

מהלך 2: הטיה אגן

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
2. הניחו את הידיים על עצמות הירך והניחו את קצות האצבעות בצידי הבטן.
3. הדק את שרירי הבטן התחתונה כאילו אתה מושך את כפתור הבטן כלפי מטה לעבר עמוד השדרה שלך. אתה צריך להרגיש את השרירים מתחת לקצות האצבעות שלך מתהדקים.
4. החזק לספירה איטית של עשר ואז הרגע.

מעבר 3: Sit-Up חלקי

1. התחל בתנוחת אימון בטן.
2. שאפו לבטנך.
3. נשפו לאט, הרימו את הראש והכתפיים מהאדמה, הושטו את הידיים קדימה.
4. הגב התחתון למטה וחזור על הפעולה.

מהלך 4: סיבוב צוואר הרחם

1. שב זקוף וסחט את השכמות יחד.
2. נשמו וסובבו את הראש ימינה לספירה איטית של חמש, מבט מעבר לכתף.
3. נשפו וחזרו לאמצע.
4. חזור לצד שמאל.

מעבר 5: הטיה ראש

1. במצב ישיבה, התבונן ישר קדימה.
2. הטו את האוזן הימנית לכיוון כתף ימין.
3. חזרו לזקוף ואז חזרו לשמאל.

מהלך 6: משוך בכתפיים

1. משוך את כתפיך כלפי מעלה לכיוון האוזניים, גבוה ככל האפשר.
2. החזק למשך 5 שניות ואז הרגע.

מהלך 7: גלילי כתף

1. שב זקוף כשזרועותיך מונחות לצדדיך.
2. גלגל את שתי הכתפיים לאחור וקדימה, עשר פעמים כל אחת.

מעבר 8: שקופיות עקב

1. שכב על הגב עם הרגליים ישר.
2. כופפו את הברך הימנית, החלקו את העקב לכיוון הישבן.
3. החליק לאט לאט למטה.
4. חזור על הצד הנגדי.

מהלך 9: נפילות הברך

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
2. כשאתה שומר על ברך ימין נייחת, הורד לאט את ברך שמאל החוצה לצד. שמור על כף רגל שמאל נטועה על האדמה לאורך התנועה.
3. חזור על ימין.

העבר 10: שקופיות רגליים

1. שכב על הגב עם הרגליים ישר.
2. כשאתה משאיר את אצבעות הרגליים כלפי מטה כלפי התקרה וברך ישרה, החלק את רגל ימין החוצה לצד.
3. חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה וחזרו על הצד ההפוך.

מהלך 11: משאבות קרסול

1. הפנה את בהונותיך לכיוון האדמה כאילו אתה לוחץ על דוושת גז.
2. משוך את בהונות הרגליים למעלה ככל האפשר. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בעגלך במהלך תנועה זו.

מהלך 12: היפוך קרסול / היפוך קרסול

1. סובבו את הקרסוליים כלפי פנים, הביאו את סוליות כפות רגליכם אחת לשנייה.
2. הפנה את קרסוליך כלפי חוץ, והרחיק את סוליות כפות רגליך זו מזו.

מעבר 13: מורחים את האצבעות

1. פרשו את בהונות הרגליים, כמה שיותר רחוק.
2. קירב אותם יחד וסלסל אותם מתחת.