מדד מסת גוף, או BMI, הוא דרך אחת לדעת אם אתה במשקל בריא לגובהך. בעוד שרוב האנשים מודאגים ממחשב ה- BMI שהוא גבוה מדי וכיצד הוא עשוי להשפיע על הבריאות, אם ה- BMI שלך נמוך מדי, אתה עלול גם להיות בסיכון לבעיות בריאותיות. הגדלת ה- BMI שלך כך שאתה נופל בפרמטרים רגילים לא רק עוזר לך להיראות טוב יותר, אלא גם להרגיש טוב יותר. אם ניסית לבצע שינויים בתזונה שלך אך עדיין מתקשה לעלות במשקל, דבר עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להגדיל את ה- BMI שלך.
הערכת ה- BMI שלך
התחל את מסע הכושר שלך על ידי מדידת ה- BMI ההתחלתי שלך, כך שתוכל להבין בערך כמה משקל אתה צריך לעלות. חישוב BMI באמצעות מחשבון מקוון, או עקוב אחר משוואה זו: BMI = משקל בקילוגרמים / (גובה באינץ 'x גובה באינץ') x 703.
אם אתה בתת משקל, עם BMI של 18.5 ומטה, אתה עלול להיות רגיש יותר למחלה וייקח זמן רב יותר להחלמה. BMI נמוך עשוי גם להעלות את הסיכון לבעיות בדרכי הנשימה והעיכול, סרטן אוסטאופורוזיס. כוון ל- BMI בריא שנמצא בין 18.5 ל- 24.9.
אם אתה מטר וחצי, שוקל 110 פאונד, למשל, חשב את ה- BMI שלך כך: (110 פאונד / 66 אינץ 'x 66 אינץ') x 703 = 17.8. כדי להגיע ל- BMI בריא של 19.0, תצטרך להרוויח בערך 8 פאונד.
הוסף קלוריות להגדלת BMI
אכילת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לה, מגדילה את המשקל שלך, מה שבתורו, מגביר את ה- BMI שלך. בעוד שהמשוואה לירידה במשקל היא די פשוטה, גורמים שאינם בשליטתך - כמו הגנטיקה שלך - מקשים על הערכת הצרכים שלך לעלייה במשקל.
הכרת מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך היא מקום טוב להתחיל בו, במיוחד אם יורדת במשקל. אצל נשים ההערכות נעות בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום ובגברים, בין 2, 000 ל -3, 000 קלוריות ביום. כדי לצבור 1/2 עד 1 קילו בשבוע, הוסף 250 עד 500 קלוריות לצרכים המשוערים שלך. אז לצורך עלייה במשקל, נשים בדרך כלל זקוקות ל -1, 850-2, 900 קלוריות ביום, וגברים זקוקים ל -2, 250 עד 3, 500 קלוריות.
אנשים מסוימים עשויים להזדקק להוסיף עוד קלוריות בכדי לעלות במשקל. עקוב מקרוב אחר הצריכה והמשקל שלך בכדי להתאים את הקלוריות למעלה או למטה לפי הצורך כדי להגדיל את ה- BMI שלך.
הגדל את ה- BMI שלך עם אוכלים בריאים
אמנם טכנית אתה יכול להשיג את הקלוריות הנוספות שלך מכל מזון, אך הדבר הטוב ביותר הוא להישאר עם מגוון מזונות שלמים עשירים בתזונה בזמן שאתה עובד על העלאת ה- BMI שלך. מזונות העשירים בחומרים מזינים ובעלי קלוריות כוללים אורז חום, גרנולה, דגני סובין צימוקים, בננות, משמשים מיובשים, אבוקדו, בטטות, אפונה, יוגורט, חלב, ודגים שומניים כמו סלמון וטונה, טופו, שעועית, אדום רזה בשר, אגוזים וזרעים.
תנו למזונות שאוכלים חיזוק קלוריות מעט בעזרת תוספות עתירות קלוריות, כגון חלב מיובש, שמן או גבינה. מוסיפים אבקת חלב יבשה למרק ודגני הבוקר החמים. מבשלים בשרים, דגנים וירקות בשמן ומוסיפים גבינה לכריכים, סלטים או תפוחי אדמה.
הוסף משקל שרירים
בעוד שחלק מהמשקל שתעלו כשאתם מגדילים את ה- BMI שלכם יגיעו משומן, וודאו שחלק מהעלייה מגיעה מהשרירים כדי להגדיל את תחושת הרווחה שלכם. נשיאת יותר מדי שומן בגוף למעשה מביאה אותך לאותו סיכון למחלות הקשורות בהשמנת יתר כמו עודף משקל, גם אם אתה נמצא במודל BMI בריא. אימון כוח קבוע הכרחי לקידום רווחי שרירים. תוכנית טובה לבניית שרירים כוללת תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים עיקרית, שרירי שרירים, חזה, רגליים, כתפיים, זרועות וגב, שבוצעה פעמיים עד שלוש, כאשר כל קבוצה מכילה ארבע עד שמונה חזרות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כדי להבטיח בטיחות.
