רכיבה על אופניים היא סוג אימונים מהנה ובעוצמה נמוכה שתוכלו לעשות בתוך הבית או בחוץ. מספר הקלוריות שנשרף באופניים במשך 20 דקות נע בין 140 ל 498, תלוי בעוצמת הפגישה ובמשקל גופך.
טיפ
כשאתה רוכב בחוץ במשך 20 דקות אתה יכול לשרוף בין 160 ל 489 קלוריות. כשאתה רוכב על אופניים נייחים, אתה יכול לפיד 140 עד 311 קלוריות. ככל שאתה כבד יותר ועוצמת האימון שלך גדולה יותר, כך תשרוף יותר קלוריות.
כמה זמן אתה צריך לעשות מחזור?
הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האנושיים לאמריקאים ממליצות לכל המבוגרים לבצע בין 150 ל -300 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 עד 150 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת בכל שבוע.
טיפ
אתה יכול לקבוע את עוצמת התרגיל שלך בשיטת מאמץ נתפסת. דרג כמה קשה אתה מרגיש שמתעמל מ -0 ל -10, כאשר 0 נמצא במנוחה ו -10 הוא הכי הרבה שאתה יכול לדחוף לעצמך.
אם אתה מתעמל ברמה של 5 או 6, אתה מתאמץ בעצימות בינונית. החל משעה 7 או 8, אתה מתאמן בעוצמה נמרצת.
על ידי עמידה ביעד התרגיל, תשפר את איכות חייך הכללית ותראה יתרונות בריאותיים רבים, כולל:
- הפחתה בסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן שלפוחית השתן, השד והמעי הגס
- סיכון נמוך יותר להתפתחות סוכרת מסוג II
- שינה משופרת
- קוגניציה משופרת
- ירידה בסיכון לדמנציה ומחלת אלצהיימר
- סיכון נמוך יותר לדיכאון וחרדה
- טונוס שרירים משופר
- כוח וסיבולת מוגברים
פעילות גופנית קבועה תעזור גם לכם להוריד שומן ולשמור על המשקל. אם אתה מנסה להיות רזה יותר, אולי תרצה לחרוג מהמלצות המינימום להתעמלות.
רכיבה על אופניים היא פעילות אחת שתוכלו לעשות כדי להכניס יותר פעילות גופנית לשגרה. אם אתה מחזור במשך 20 דקות בעוצמה בינונית שבעה ימים בשבוע, אתה פשוט תיפטר מהמלצה זו ותקבל 140 דקות של פעילות גופנית.
כדי לעמוד בהמלצה המינימלית של 150 דקות, אתה יכול להגדיל את משך הזמן שאתה מקדיש לרכיבה על אופניים או להשלים את מושב האופניים שלך עם סוג אחר של פעילות גופנית, כמו שחייה או ריצה. לחלופין, אתה עשוי להגדיל את עוצמת האימון בכדי לעמוד באימון המומלץ על 75 עד 150 דקות.
אזהרה
אם אתה רק מתחיל שגרת אימון או חוזר מפציעה, הקפד להתחיל לאט ולהגדיל את זמן ועוצמת האימון לאורך זמן. כדי להישאר בטוח יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה.
רכיבה על אופניים לירידה במשקל
אם אחת המטרות שלך היא לרדת במשקל, חשוב להבין כמה קלוריות תצטרך לשרוף כדי לעמוד ביעדים שלך. כדי להוריד קילוגרם משקל גוף עליכם ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות. כוון להוריד 1 עד 2 ק"ג לשבוע כדי להישאר בריאים והסיכוי הטוב ביותר לשמור על המשקל.
כדי להשיג קילוגרם של ירידה במשקל, יש לכוון לגירעון של 500 קלוריות ליום. אתה יכול לשרוף חלק מהקלוריות האלה על ידי רכיבה על אופניים במשך 20 דקות, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרצה גם להתאים את הדיאטה שלך. התמקדו באכילת תזונה בריאה המורכבת מחלבון רזה, פחמימות מורכבות, פירות, ירקות ושומנים טובים. הימנע משומנים טרנסיים וסוכרים נוספים.
התחל עם כמה תחליפים פשוטים בתזונה שלך כדי להקל על המעבר. לדוגמה, אתה יכול לנסות את הדברים הבאים:
- הזמינו סלט צדדי במקום צ'יפס כשאוכלים בחוץ
- השתמש בחלב דל שומן במקום בחלב מלא
- שתו מים במקום סודה או מיץ
- אדים ירקות במקום לטגן אותם
טיפ
השתמש ב- MyPlate Calorie Counter כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בכל יום כדי לשמור על משקל גופך הנוכחי.
קלוריות שרופות באופניים
מספר הקלוריות שתשרוף במהלך אימון של 20 דקות מבוסס על כמה מהר אתה רוכב על אופניים וכמה שוקל נכון לעכשיו. ככל שמשקל גופך גדול יותר, כך שורפים יותר קלוריות על אופניים. אז כמה קלוריות תוכלו לפיד במהלך נסיעה של 20 דקות על אופניים?
בהרווארד בריאות מעריכים כי בעוד 20 דקות, אדם בן 18 קילו ישרף את המספר הבא של קלוריות על סמך כמה מהר הוא רוכב:
- 12 עד 13.9 מיילים לשעה: 236 קלוריות
- 14 עד 15.9 מיילים לשעה: 296 קלוריות
- 16 עד 19 מייל לשעה: 355 קלוריות
- יותר מ 20 מיילים לשעה: 488 קלוריות
אדם בן 155 פאונד ישרף:
- 12 עד 13.9 מיילים לשעה: 198 קלוריות
- 14 עד 15.9 מיילים לשעה: 248 קלוריות
- 16 עד 19 מייל לשעה: 297 קלוריות
- יותר מ 20 מיילים לשעה: 409 קלוריות
תוך 20 דקות, אדם בן 125 קילו יישרף:
- 12 עד 13.9 מיילים לשעה: 160 קלוריות
- 14 עד 15.9 מיילים לשעה: 200 קלוריות
- 16 עד 19 מייל לשעה: 240 קלוריות
- יותר מ 20 מייל לשעה: 330 קלוריות
טיפ
שקול רכיבה על אופניים לעבודה או לבית הספר למשך זמן נוסף לרכיבה על אופניים. תעזור לסביבה ותכניס תרגיל נוסף.
-
אדם בן 125 קילו ישרף 170 קלוריות.
-
א
אינדיבידואל 15 פאונד ישרף 210 קלוריות.
-
אינדיבידואל 18 פאונד ישרף 251 קלוריות.
שיקולי בטיחות לרכיבה על אופניים
הדבר החשוב ביותר שתוכלו לעשות כדי להישאר בטוחים במהלך רכיבה על אופניים הוא חבישת קסדה. זה יעזור להגן עליך מפגיעות ראש במקרה של נפילה או התרסקות. ודא שהאופניים שלך הם בגודל המתאים לגופך. אם זה גדול מדי או מותאם בצורה לא נכונה, יתכן שיהיה קשה לשלוט בו.
לבשו בגדים נוחים בצבעים בהירים ונראים לעין. אם אתם רוכבים בלילה, הרכיבו ציוד רפלקטיבי וודאו שהאופניים שלכם מצוידים בפנסי עבודה. וודא שהבגדים שלך לא רופפים או תלויים, מכיוון שהם עלולים להיתפס בגלגלים או בהילוכים.
הכיר את כללי הדרך והשבילים בקהילה שלך. באופן כללי, האופניים כפופים לאותם כללי דרך של כלי רכב, מה שאומר שאתה חייב לציית לתמרורים ולהשתמש באותות ידיים כדי להעביר את כוונתך לפנות או לעצור. אם אתה רוכב על ידי מכוניות חונות, זכור לחפש דלתות לרכב, מכיוון שנהגים רבים עשויים לא לראות אותך.
הימנע מהסחות דעת, כגון שיחות טלפון, והישאר ממוקד ברכיבה על אופניים בבטחה בזמן הכביש. במחקר רחב היקף שפורסם בגיליון אפריל 2018 של PeerJ , החוקרים מצאו כי הסחות דעת בזמן אופניים ממלאות תפקיד משמעותי בתאונות דרכים, העלולות לגרום לפציעה קשה או אפילו למוות.
רכיבה על אופניים בתוך הבית שורפת קלוריות מדי
בין אם מזג האוויר גרוע בחוץ ובין אם אתה פשוט מעדיף לבצע את האימונים בחדר הכושר, רכיבה על אופניים נייחים מציעה הרבה מאותם יתרונות כמו רכיבה על אופניים בחוץ, כולל שריפת הרבה קלוריות.
במחקר קטן שנערך על 12 נשים יושבות, ופורסם בגיליון אפריל 2018 של כתב העת _Journal of Education and Training Studies, מצאו החוקרים כי השתתפות בשיעורי אופניים מסתובבים במשך שישה שבועות הובילה לירידה משמעותית במשקל בקרב נבדקים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.
באפשרותך ליצור אימון משלך על ידי התאמת ההתנגדות על האופניים באופן ידני, או להשתמש באימון שתוכנת מראש נמצא על אופניים נייחים רבים.
טיפ
אם אתה מודאג מהבטיחות באופניים בחוץ, אופניים נייחים הם אלטרנטיבה טובה. רכיבה על אופניים נייחים מבטלת את הסיכון לנפילות, כמו גם מפגעים שנמצאים על הכביש, כמו כלי רכב ותנועת הולכי רגל.
כאשר רוכבים על אופניים בעוצמה בינונית, אדם בן 125 קילו שורף כ -140 קלוריות בפגישה של 20 דקות, מצביע על הוצאת בריאות הרווארד. אינדיבידואל 15 פאונד שורף 173 קלוריות ואילו אינדיוויד 185 קילו שורף 207 קלוריות באותה הפעלה של 20 דקות.
מספר הקלוריות שנשרף בשיעור רכיבה על אופניים או בפגישה אחרת בעוצמה נמרצת הוא:
- אדם בן 125 קילו ישרף 210 קלוריות.
- אינדיבידואל 15 פאונד ישרף 260 קלוריות.
- אינדיבידואל 18 פאונד ישרף 310 קלוריות.
לקבלת אומדן מדויק יותר של מספר הקלוריות שאתה שורף באופניים, נסה את מחשבון התעמלות קלוריות שנשרפו מ- ExRx.net. כל שעליך לעשות הוא להזין את המשקל שלך, את הזמן שבילית אימון ואת סוג הפעילות.
הימנע מפגיעות רכיבה על אופניים
כדי להימנע מפציעות או להאיץ את החלמתך, התחל כל אימון בחימום וסיים אותו עם התקררות. החימום יגרום לדם שלך לזרום ויכול להיות פשוט כמו רכיבה על אופניים במשך חמש או 10 דקות בקצב איטי וקל. ההתקררות בסוף האימון תוריד את קצב הלב בהדרגה עם חמש עד 10 דקות נוספות של רכיבה על אופניים איטית.
שמור על יציבה טובה וליבה חזקה תוך כדי אופניים כדי להימנע מכאבי צוואר וגב. שמור על פלג גוף עליון בזווית קדימה עם האגן שלך במצב נייטרלי, מייעצת הוועדה האולימפית והפרלימפית של ארצות הברית. שמור על שרירי הבטן שלך וצווארך ארוך. צריך להיות משקל מינימלי על הידיים ושכמות כתפיים צריכות להיות שטוחות על גבך.
טיפ
תנוחה טובה מתחילה כשאתה לא אופניים. התמקדו בשמירה על יציבה טובה כשאתם עוברים לאורך היום שלכם, בין אם אתם יושבים ליד שולחן העבודה או הולכים לחנות.
הוסיפו את האופניים שלכם עם אימוני כוח שיעזרו לרכיבה שלכם. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות למקד לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע. אתה יכול לכלול כמה תרגילים ספציפיים לרכיבה על אופניים, כולל כאלה שהציעו האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט.
לדוגמה, חיזקו את הליבה שלכם בעזרת תרגילי תנוחת קרש וסירה. זה יעזור לך לשמור על יציבה טובה ולשפר את הביצועים הגופניים הכוללים שלך. כמו כן, תרצו שיהיו גלוטים חזקים ומאוזנים, מרובעים ומלטות למטרות דיווש בצורה יעילה. נסה גשרי ברק, תלתלי הברכיים והריאות כדי למקד לשרירים אלה.
