שריר פריניאלי הוא באמת קבוצת שרירים שנמצאת באזור המכונה הנקבים, שהוא האזור המשולש בין הקוקקסקס לאיברי המין. לעתים קרובות יותר, אזור זה מכונה רצפת האגן.
עבור גברים, תרגילי קיגל המחזקים את רצפת האגן יכולים לסייע בבעיות בדרכי השתן, בעיות בערמונית ובריחת שתן בצואה, כך על פי מרפאת מאיו.
למצוא את השרירים
לפני שתתחיל לבצע תרגיל פריניאלי כלשהו, תחילה עליך ללמוד לבודד את שרירי רצפת האגן. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא על ידי ניסיון לעצור את זרימת ההשתנה שלך, על פי מרפאת מאיו. שרירי הנקבים (יחד עם שלפוחית השתן) אחראים לעצירת הזרם שלך, וכדאי שתרגיש שהם מתכווצים כשמנסים את התמרון הזה.
אם השרירים חלשים, יתכן ותקשו לבודד אותם או לחוש שהם זזים. במקרה זה, הכנס את אחת מאצבעותיך לתוך פי הטבעת שלך והדק את השרירים, שוב כאילו אתה מחזיק שתן שלך, ואז הרגע, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. אתה צריך להרגיש את השרירים נעות למעלה ולמטה.
תרגילי קיגל
לפני שתנסה בתרגילי קיגל, הקפד לרוקן את שלפוחית השתן. התחל בשכיבה על הגב - תנוחה זו מקלה על ההתכווצות, על פי הוצאת Harvard Health Health. התכווץ לשרירי רצפת האגן שלך כשלוש עד חמש שניות ואז שחרר למשך שלוש עד חמש שניות. חזור על מרווחים אלה 10 פעמים. ככל שתרגישו להתכווץ ברצפת האגן, תוכלו להתחיל לבצע תרגילים אלה בזמן ישיבה או עמידה.
הימנע מהגמישת שרירי הבטן, הרגליים או הברק בתהליך, ממליץ על הוצאת Harvard Health Health. עם תרגול רב יותר, תוכלו להגדיל בהדרגה את אורך הכיווץ, ולעבוד עד 10 שניות. תירה בערך 30 עד 40 קגלים ליום, פרוס לאורך כל היום.
עיין ברופא שלך אם הכרחי
התחל בתרגילי הקיגל שלך לאט לאט, והגביר את אורך הצירים לאורך זמן. כמו בכל סוג של פעילות גופנית, אתה רוצה להכיר את גופך בהדרגה לתנועת השרירים החדשה. בעוד שתרגילי קיגל יכולים לעזור בדאגות בריאותיות שונות, כמו בריחת שתן, הקפד להתייעץ עם רופא אם הסימפטומים שלך נמשכים.
