הגדרת הכושר האירובי היא מדד ליכולת של גופך לקחת חמצן מהאטמוספרה ולהשתמש בו כדי לייצר אנרגיה לתאי השריר שלך. גורמים רבים משפיעים על הכושר האירובי, כולל יעילות הריאות שלך, תפקודי הלב, מין, גיל ואיפור גנטי.
הבנת המרכיבים השונים בכושר האירובי תעזור לכם להתאמן בצורה חכמה יותר בכדי להשיג ביצועים מיטביים.
הגדרת תרגיל אירובי
כושר אירובי הוא היכולת של גופך להעביר ולנצל חמצן בהתאם ל- ACE Fitness. הוא נמדד על ידי VO2 מקסימום, הכמות המרבית של חמצן בה תוכלו להשתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. ה- VO2 מקסימום מושפע מרכיבים ראשוניים ומשניים. המרכיב המרכזי כולל את יכולת הריאות, הלב וכלי הדם להעביר חמצן לשרירים באמצעות זרם הדם שלך. המרכיב המשני כולל את היכולת של תאי השריר שלך לחלץ חמצן מהדם שלך ולהשתמש בו כדי לייצר אדנוזין טריפוספט, או ATP, הנושא הבסיסי של האנרגיה בתאים.
הכנת המשאבה
הלב והריאות שלך ממלאים תפקיד מרכזי בכושר אירובי, כאשר הלב שלך הוא הגורם המגביל ביותר על פי כתיבת לן קרביץ באוניברסיטת ניו מקסיקו. בזמן שהריאות שלך חייבות לתפקד ביעילות על מנת להעביר חמצן מהאטמוספרה לזרם הדם שלך, הן לוקחות מושב אחורי ללב שלך, שחייב להתכווץ בכוח כדי להזריק דם מחומצן למערכת שלך כדי להגיע לתאים שלך.
אימונים אירוביים מגדילים את נפח הדם הכולל שלך, גודל שריר הלב והתכווצות, וכתוצאה מכך מוזרקים נפח דם רב יותר למכות. נפח שבץ מוגבר פירושו שלבכם אינו צריך לפעום בתדירות גבוהה במנוחה, וכתוצאה מכך קצב לב במנוחה נמוך יותר. איגוד הלב האמריקני אומר כי היתרונות של פעילות אירובית נמשכים לאנשים שעברו אירוע מוחי; ועשוי לעזור לאנשים שעברו התקף לב אחד למנוע התקף אחר.
כושר אירובי ומיצוי מקסימאלי
לא משנה עד כמה יעיל ליבך שואב דם, הכושר האירובי תלוי גם ביכולתם של תאי השריר שלך להוציא חמצן מדמכם ולהשתמש בו כדי לייצר אנרגיה. אנרגיה אירובית מופקת במיטוכונדריה של תאי השריר שלך, תוך שימוש בפחמימות ושומנים לדלק. מיטוכונדריה הן אברונים מיקרוסקופיים הפועלים כמפעלים אנרגיים למטבוליזם אירובי.
בתגובה להתמודדות חוזרת עם אימונים אירוביים, צפיפות המיטוכונדריה ומספרם עולה. לאימון בעצימות גבוהה המאתגר את המגבלה האירובית שלך יש השפעה עמוקה יותר על הסתגלות המיטוכונדריה ומיצוי חמצן מאשר פעילות בעוצמה נמוכה עד בינונית.
במהלך אימון בעצימות גבוהה אתה חורג מהיכולת של גופך לייצר אנרגיה אירובית, מכריח אותו להיכנס למסלולי אנאירובי. עם זאת, הגדרת הכושר האנאירובי היא שאפשר לקיים אנרגיה לזמן מוגבל מאוד, בדרך כלל פחות משתי דקות. חריגה מתמדת מהסף האנאירובי שלך גורמת לשרירים שלך להסתגל לביצוע אירובי בעוצמות גבוהות יותר.
המדידה האולטימטיבית
בעוד VO2 max הוא המדידה האולטימטיבית של הכושר האירובי, הוא מסתמך על הערכה מורכבת במסגרת מעבדה, שנערכה על ידי טכנאים מיומנים. ניתן להשתמש בשיטות אחרות למדידת הכושר האירובי שלך. אחת הדרכים היא לפקח על קצב הלב שלך בזמן אימון בעצימות מירבית ולתרגם אותו כאחוז מקצב הלב המרבי שלך, אותו אתה יכול לחשב בעזרת המשוואה: 206.9 - (גיל בשנים × 0.67) = קצב לב מקסימאלי משוער לפי (https://books.google.ca/books?id=8VaQWHMUUHMC&pg=PA121&lpg=PA121&dq=206.9+%E2%80%93+(age+in+years+%C3%97+0.67&source=bl&ots=-GkYWqK2Dw&3UKeCAC -ASb-XbQf0-xKZElg & hl = en & sa = X & ved = 2ahUKEwjV-7W9ivvjAhWMWc0KHR6uDK0Q6AEwEHoECAcQAQ # v = onsite & q = 206.9% 20% E2% 80% 93% 20%%%% 20%%%% ככל שאתה מתאים יותר, אחוז הדופק המקסימלי שלך במהלך האימונים גבוה יותר. סיווגי הכושר האירובי שנעים בין נמוך למצויין משתקפים בערכים של 60 עד 90 אחוז מדופק מקסימאלי בהתאמה.
