לעתים קרובות רואים בדיאטות פיתרון זמני לבעיית המשקל שלך - וזו הסיבה שרוב הדיאטות נכשלות. במקום לחפש פתרון מהיר, יתכן שתצליח יותר לרדת במשקל ולהרחיק אותו אם תקדיש לך זמן לעשות זאת. אתה יכול להוריד עד 32 פאונד על ידי ביצוע תוכנית דיאטה בריאה במשקל של 16 שבועות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה.
ספירת קלוריות
כדי לרדת במשקל, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות הנוכחית. באופן כללי, נשים זקוקות לכ -1, 400 קלוריות או פחות בכדי לרדת במשקל, ולגברים 1, 900 קלוריות או פחות.
עבור חלקם, הגבלת צריכת הקלוריות לכמות זו עשויה להיות גדולה מדי, וזה עלול להקשות על התזונה. במקום זאת, עקוב אחר צריכת הקלוריות הנוכחית שלך והקטין את הקלוריות שלך ב -250 קלוריות כדי לאבד 1/2 פאונד בשבוע. המשך להפחית את הקלוריות שלך ב- 50 עד 100 קלוריות בכל שבוע לפי הצורך, כך שתמשיך להפסיד במהלך תוכנית הדיאטה של 16 שבועות, אך אל תאכל פחות מאלף קלוריות ביום אלא אם כן תחת ייעוץ ופיקוח של רופא. אתה צריך לצרוך מספיק קלוריות כדי שתפסיד בקצב בריא של 1 עד 2 פאונד בשבוע.
ארוחות וחטיפים רגילים
במהלך 16 השבועות, חשוב ליצור הרגלי אכילה טובים שתוכלו להמשיך לעקוב אחרי סיום הדיאטה. אכילה של ארוחות וחטיפים קבועים, שלוש ארוחות וחטיף אחד ביום, מומלצת בכדי לשלוט ברעב ובשמירה על רמות האנרגיה. חשוב במיוחד שתאכלי ארוחת בוקר. מרבית חברי המרשם הלאומי לבקרת משקל, רשימת אנשים שירדו במשקל והמנעו אותו יותר משנה, אוכלים ארוחת בוקר.
הפוך את העדיפות לאכילה באופן קבוע, במיוחד לארוחת בוקר, במהלך השבועות הראשונים של הדיאטה, כך שהיא תהפוך לחלק מהשגרה הרגילה שלך כאשר אתה ממשיך ליצור הרגלים בריאים בארבעת החודשים הקרובים.
עשיר בתזונה, דל קלוריות
כדי לשמור על קלוריות ורעב תחת שליטה במהלך הדיאטה שלך לירידה במשקל של 16 שבועות, הפוך את המזונות העשירים בחומרים מזינים לבסיס ארוחות. מילוי מחצית הצלחת שלך בפירות וירקות הוא מקום טוב להתחיל בו, ולהשאיר רבע מהצלחת שלך לדגנים מלאים ואת הרבע השני לחלבונים רזים.
לאחר מספר שבועות של אכילה קבועה ובחירת מזון בריא יותר, התחל להתמקד בסיבים תזונתיים. מחקר משנת 2015 שפורסם ב Annals of Internal Medicine מצא כי דרך קלה לרדת במשקל היא פשוט להתמקד באכילת יותר סיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, דלים בקלוריות ובמילוי. הוסיפו לתזונה מדיאטה אוכלים עשירים יותר בסיבים - בקצב של כ -3 עד 5 גרם בשבוע - כך שתוך 16 שבועות אתם אוכלים בנוחות את 25 עד 30 גרם הסיבים ביום.
כמו כן, הקפידו לשתות הרבה מים כשמגבירים את צריכת הסיבים שלכם. שתיית מים לפני הארוחות עוזרת גם למלא אתכם כך שתאכלו פחות ותהפוך להרגל בריא לשלב בתוכנית שלכם לירידה במשקל.
תוכנית ארוחה לדוגמא
התחל את היום שלך בארוחת בוקר בריאה, כמו 3/4 כוס עד 1/2 כוסות דגני בוקר מלאים לא ממותקים עם כוס חלב ללא שומן או אלטרנטיבה חלבית, בננה קטנה ומיכל אחד של יוגורט ללא סוכר.. ארוחה זו מכילה 320 עד 400 קלוריות.
ארוחת צהריים בריאה בתוכנית לירידה במשקל עשויה לכלול 2 כוסות של ירקות מעורבים ועליהם 1/2 עד 1 כוס שעועית גרבנזו, 1/4 כוס צימוקים, שש עד 12 שקדים קצוצים ושתי כפות רוטב דל שומן עם חמש לעשרה פיצוחים מלאים ותפוז קטן. בארוחה זו יש 455 עד 695 קלוריות.
לארוחת הערב נסו 3 עד 4 גרם עוף בגריל עם 1/2 עד 1 בטטה ושתי כוסות ברוקולי, כרובית וגזר מוקפצים בכף כף שמן זית, יחד עם 1 כוס ירקות מעורבים ומעליהם 2 כפות של רוטב סלט דל שומן. בארוחה זו יש 490 עד 605 קלוריות.
חטיפים בריאים
חטיפים בריאים הם המפתח לירידה במשקל. למרות שאינך מעוניין לנשנש את הקלוריות שלך, זה יכול למנוע ממך להיות רעב יתר על המידה ובאכילה מוגזמת. חטיף בריא עשוי לכלול מיכל אחד של יוגורט ללא שומן ללא סוכר עם 3/4 כוס אוכמניות טריות, 1 גרם גבינה דלה בשומן עם חמישה פיצוחים מלאים, 30 בוטנים עם 1 כוס מקלות גזר או 1 כוס ירקות מרק עם 2 כוסות תותים טריים. בכל חטיף יש בין 150 ל 200 קלוריות.
