חימום ומתיחה נכונה של הידיים והכתפיים ישפרו את הגמישות שלכם ויעזרו לכם לעבור מגוון פעילויות. כשאתם שוחים או משחקים בייסבול או טניס - או על הפסנתר - עליכם לשמור על הידיים והכתפיים חזקות וגמישות.
פעילויות הקשורות לשולחן העבודה, כגון שיחה עם לקוחות בטלפון או הקלדה במקלדת מחשב, מניחות סט מתח משל עצמם על הידיים והכתפיים. לא משנה איזה סוג של פעילויות פלג גוף עליון תעשו, תוכלו ליהנות מכלילת הזרועות והכתפיים ברשימת תרגילי החימום שלכם.
טיפ
כלול כמה מעגלי זרוע, נדנדות ומתיחות ברשימת תרגילי החימום שלך.
1. מעגלי זרוע
עמדו זקוף ובצעו מעגלי זרועות באטיות כדי למקסם את טווח התנועה שלכם במהלך תרגיל זה לחימום כתפיים.
כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. החזיקו את הידיים ישר לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. סובב את הידיים מגב לפנים 10 פעמים, ואז סובב אותם מקדימה לאחור במשך 10 פעמים. הפוך את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה וחזור על הרצף.
2. נדנדות זרוע טי-דינאמיות
תרגילי חימום כתפיים מתנדנדים בזרוע T מכוונים גם הם לשרירים בחזה ובגב העליון.
כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. החזיקו את הידיים ישר לפניכם כפות הידיים שלכם צמודות והאצבעות מכוונות קדימה. סובב את גופך שמאלה על ידי סובב את כף רגלך הימנית על הבוהן, העקב כלפי מעלה. בזמן שאתה עושה זאת, הזיז את צד שמאל לאחור ושמור על יד ימין יציבה במצב ההתחלה. שמור על ירכיים, כתפיים וראש כשאתה מסתובב.
עצור את התנועה כשאתה פונה 90 מעלות ממצב ההתחלה שלך. הזרועות שלך יהיו ישר לצדדים וכף הרגל הימנית שלך תהיה במצב הציר. סובב מיד את כל גופך בחזרה למצב ההתחלה כששתי הידיים מכוונות ישר לפנים, כפות הידיים נוגעות ושתי כפות הרגליים שטוחות על האדמה. חזור על התנועה הסיבוב ימינה, החזיר את יד ימין לאחור והסתובב על כף רגל שמאל. חזור על הרצף כולו בסך הכל 10 עד 20 פעמים.
טיפ
3. מתיחת כתף תקורה
בצע מתיחות בכתף בחימום הידיים לצורך הרמה - במיוחד אם אתה מתכוון לבצע תרגילי תקורה.
כיצד לעשות זאת: הרם את היד מעל לראש. כופפו את המרפק והניחו את כף היד עם כף היד בין שכמות הכתפיים. כופפו את המרפק של היד השנייה, העבירו את הזרוע מאחורי הגב עם המרפק כלפי מטה והיד פונה כלפי מעלה. הרחיקו את כף היד הזו כלפי מעלה מהגב.
קח את הידיים אחד לשני כך שהאצבעות נוגעות. למתיחה עמוקה יותר, אחוז באצבעות שתי הידיים. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש עד 10 נשימות. חזור על הצד השני.
