הבטחת שגופך מקבל מספיק ויטמין B-12 הוא דבר חיוני בייצור ותחזוקה של תאי דם אדומים בריאים, אחזקת התפקוד הנוירולוגי ושמירת מערכת עצבים בריאה.
למרבה המזל, רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין B-12 מהתזונה שלהם בלבד ואינם בהכרח דורשים תוסף; הוויטמין קיים במזונות עיקריים רבים. אבל עדיין כדאי להיות מודעים לכמות הוויטמין B-12 שאתה מקבל ומתי הוא הזמן המתאים ביותר לגופך לספוג אותו, במיוחד אם אתה נוטל תוספי תזונה.
מדוע יש צורך בוויטמין B-12?
ויטמין B-12 מהווה מרכיב תזונתי לתפקודים רבים בגוף האדם. המכון הלאומי לבריאות מסביר כי ויטמין B-12 נחוץ לשמירה על בריאות תאי הדם האדומים והעצבים, ומסייע בנוסף בייצור ה- DNA - החומר הגנטי הקיים בכל התאים.
יתר על כן, מחסור חמור בוויטמין B-12 תורם למחסור ספציפי המכונה אנמיה מגלובלסטית, העלול לגרום לעייפות, חולשה ונזק מתמשך לגוף.
תסמינים של חסר בוויטמין B-12
הסימפטומים של מחסור בוויטמין B-12 יכולים להיות עדינים, ועשויים להיות זעירים או שאינם מופיעים בכלל אצל חלק מהחסרים. עם זאת, הכרת הסימנים יכולה לאפשר מניעה מוקדמת של מצבים, שאם לא נבדקים עלולים להוביל לנזק עצבי.
MedlinePlus מתאר את הדברים הבאים כתסמינים של מחסור בוויטמין B-12:
- שלשול או עצירות
- עייפות, עייפות מוגזמת, או תחושת קלות ראש בעמידה או בעת הפעלת אנרגיה
- רצון מופחת לאכול או אובדן תיאבון מוחלט
- שינוי צבע העור, החיוורון
- מרגיש מגורה בהתמדה או נסער בקלות
- קוצר נשימה, בעיקר במהלך האימון או בזמן ביצוע כל פעילות הדורשת מאמץ חריג
- נפיחות בלשון או חניכיים מדממות
טיפ
אם נראה כי אחד מהתסמינים לעיל מוכר או שאתה מבחין בהם בעצמך או באחרים, צור קשר עם איש המקצוע שלך בתחום הבריאות לקבלת ייעוץ נוסף.
גורמים למחסור בוויטמין B-12
על פי MedlinePlus, ויטמין B-12 נמצא בבשר, עופות, רכיכות, ביצים, דגנים מבוצרים ומוצרי חלב. לכן, אם התזונה הקבועה שלך לא כוללת מזון כלשהו או את כל המזונות האלה, יתכן שאתה מציב את עצמך בסיכון למחסור בוויטמין B-12.
מסיבה זו צמחונים וטבעונים רבים בדרך כלל נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין B-12 מכיוון שהם אינם צורכים בשר, דגים, ביצים, גבינה וחלב. שירות הבריאות הארצי מסביר גם כי ויטמין B-12 לא נמצא בפירות, ירקות ודגנים כלל, ולכן הטבעונים, במיוחד, צריכים לנקוט בזהירות יתרה.
שירות הבריאות הארצי אומר גם כי הכמות היומית המומלצת של ויטמין B-12 שאנשים צריכים לצרוך היא כמיליון מיקרוגרם ליום. אם בשר, דגים ומוצרי חלב הם חלק מהתזונה הרגילה שלך, אתה אמור לקבל כמות זו של ויטמין B-12 אך ורק מצריכת מזון.
נטילת ויטמין B-12 לפני השינה
אין זמן ספציפי ביום שמומלץ לקחת נטילת תוספי ויטמין B-12, מכיוון שאין הוכחות קליניות המדגימות הבדל משמעותי בין נטילת ויטמין B-12 בבוקר או בלילה. מסיבה זו, זה תלוי בך וללוח הזמנים האישי שלך להחליט מתי הזמן הטוב ביותר לקחת את זה. חלקם לוקחים את זה עם ארוחת הבוקר שלהם, אחרים רגע לפני השינה - כל מה שמתאים לכל אחד ואחד.
ויטמין B-12 ושינה
הקשר בין ויטמין B-12 לשינה אינו ברור במיוחד. מחקר באוגוסט 2014 שפורסם ב- PLoS One מצא כי קיים קשר שלילי בין צריכת ויטמין B-12 ומשך השינה, והסיק כי מחקר אורך נוסף יצטרך להתקיים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות קונקרטיות כלשהן.
עם זאת, נטילת ויטמין B-12 ממש לפני השינה עלולה להשפיע לרעה על השינה בגלל גורמים זרים. לדוגמה, מרפאת Mayo ממליצה כי מינונים גבוהים יותר של ויטמין B-12 המשמשים לטיפול במחסור יכולים לגרום לכל אחת מתופעות הלוואי הבאות:
- סחרחורת
- כאב ראש
- חרדה
- בחילה
- הקאות
אף אחד מהדברים לעיל אינו אידיאלי כשאתה מנסה להשגת מנוחת לילה טובה, אך חשוב גם לזכור כי תופעות לוואי אלה אינן סבירות ואולי אינן מתרחשות - כך שתוכל לנסות לקחת את התוסף בלילה ולראות מה קורה.
ויטמין B-12 ואנרגיה
חשוב גם לקחת בחשבון כי ויטמין B-12 הוא אינטגרלי לשחרור האנרגיה בגוף, וזו הסיבה שמחסור יכול לגרום לעייפות. בגלל תפקידו באנרגיה מוגברת, הוא עשוי להשפיע על יכולתו של גופכם לנוח - כך שאם אתם חווים שיבושים בשינה בעקבות מנה לילית של תוסף ויטמין B-12, יתכן וחכם לעבור לקחת אותו בבוקר במקום.
טיפ
למרות שוויטמין B-12 חשוב בכל הנוגע לחילוף חומרים באנרגיה, אין הוכחות קליניות המציעות שהוא יכול לשמש כמשפר ביצועים אתלטיים.
מה זה מקובלמין?
Mecobalamin הוא סוג של ויטמין B-12, הידוע גם בשם methylcobalamin . זוהי הצורה המופעלת של ויטמין B-12 ומשמשת לטיפול במגוון מחלות תזונה, כמו גם במצבים כמו אלצהיימר ודלקת מפרקים שגרונית.
מחקר בדצמבר 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Neural Plasticity מצא כי מקובלמין (המכונה מתילקובלמין וויטמין B-12 כאחד בפרסום) שימש למעשה כמשכך כאבים באזורים מסוימים בגוף כשהוא מנוהל, במיוחד באזורים לא ספציפיים בגב תחתון. כאבים, כאבי צוואר וכאבים נוירופתיים סוכרתיים.
מחקר בינואר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics בדק את ההבדל ביעילות של מתן מקובלמין לטיפול במחסור בוויטמין B-12 ואת התגובות שלאחר מכן נגרמו כאשר היה אינטראקציה עם חומרים מזינים אחרים בגוף ומצא כי מתן של מקובלמין בלבד. לא פעל כדי להפוך אף גירעון נוירולוגי שנגרם כתוצאה ממחסור. המחקר הגיע למסקנה כי יהיה צורך לבצע ניסויים קליניים נוספים.
ויטמין B-12: בוקר או לילה?
העדויות הקליניות הקיימות לא מדגימות שום אינדיקטור משמעותי לשעה הטובה ביותר ביום לתוסף ויטמין B-12.
אף כי יש לטעון כי צריכת לילה עלולה להפריע לשינה, אך אין הוכחות מוכחות המראות קשר ישיר בין השניים. אז אלא אם כן הפרעה בשינה היא סימפטום מתמשך לאחר נטילת ויטמין B-12, נטילת השינה לפני השינה צריכה להיות בסדר.
אם אתה זקוק לתוסף ויטמין B-12, קח אותו כשהוא הנוח ביותר ללוח הזמנים האישי שלך, בבוקר או בלילה.
