השלבים הם חתיכות של ציוד אימון לאימוני לב וכלי דם ושגרות אירוביות. אך יחד עם שריפת קלוריות והעלאת קצב הלב, תוכלו להשתמש בצעד לתרגילים המתאימים את השרירים בזרועות וברגליים. הגדל את התוצאות שלך על ידי שילוב שלב בשגרת החיטוב שלך.
קבוצות שרירים עבדו בצעד
אתה יכול להשתמש בצעד במגוון דרכים להשמעת כמעט כל קבוצת שרירים עיקרית בגופך. באופן מסורתי, המדרגה משמשת לטונוס פלג הגוף התחתון, כולל שרירי הזרוע, ארבע ראשי, האגרסטים ועגלים. אבל אתה יכול גם להשתמש בו כדי להתאים את פלג הגוף העליון ואת שרירי הליבה שלך.
מעלית וסוואט
סובבו את גופכם כך שהירכיים והכתפיים שלכם בניצב למדרגה. שתלו את כף הרגל הקרובה ביותר למדרגה היטב על הרציף בקנה אחד עם המותניים. רגליך צריכות להיות ברוחב כתפיים זו מזו, ומשקלך אמור להיות בעקבים. השאר את שתי כפות הרגליים נטועות ושתופף לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. שמור על המשקל שלך באופן שווה בין הרגליים. לאחר הגישה, השאירו את כף הרגל נטועה על המדרגה והרימו את כף הרגל השנייה למתיחת רגליים חוטפות. בצע שמונה חזרות והחלף צדדים.
לונג וברך מרימים
התמודד עם המדרגה כשרגליך ברוחב הכתפיים זו מזו. נטוע רגל אחת על הרציף. הרם את עקב כף הרגל האחורית כך שהיא מעט מהקרקע. כופפו את שתי הברכיים כדי להתרווח אך אל תחרגו מזווית של 90 מעלות בין הברך לקרסול. המשקל שלך צריך להיות בעקב כף הרגל הקדמית. לאחר שתסתובב, בצעד אחד, ישר את הרגליים והרם את הברך האחורית לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על שרירי הבטן. חזור על שמונה פעמים והחלף צדדים.
קרש הפוך דינמי
הניחו את שתי האמות על המדרגה ויישרו את הכתפיים מעל המרפקים. האריכו את כפות הרגליים כך שתאזן על בהונות הרגליים. שמור את גב שרירי הבטן שלך שטוחים במצב קרש זה. בזה אחר זה, הרם את האמות והניח את המשקל שלך על כפות הידיים שלך כך שאתה במצב תנועה. ואז העבירו את המשקל כך שתחזרו על האמות. חזור על עצמו תוך כדי ניסיון לשמור על הליבה שלך יציבה ככל האפשר.
תרגילים אחרים
תרגילי חיטוב אחרים שתוכלו לעשות עם שלב כוללים הרמות עגל, עליית מדרגה, קפיצות מדרגה, שכיבות סיבוב הפוכות, קפיצות לרוחב, קרשים צדדיים, הרמת גב, כפיפות בטן, מכבשי ספסל, זבובי חזה ומטבלים של תלת ראשי. נסה להעלות ולהוריד את גובה המדרגה כדי לשנות את האינטנסיביות של כמה מתרגילים אלה ולהשתמש במשקולות ידיים כדי להגביר את העוצמה.
