כאשר נשים מתבגרות, יותר ויותר חשוב לשמור על אורח חיים בריא ותזונה מאוזנת. תוכנית אכילה בריאה לנשים מעל גיל 50 צריכה לשלב מזונות מסוימים בכדי לספק חומרים מזינים חיוניים ולהגן על הגוף מפני מחלות הקשורות להזדקנות.
צריכה קלורית יומית לנשים
הנחיות התזונה של משרד הבריאות למניעת מחלות וקידום בריאות לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות כי נשים בשנות ה -50 לחייהן צריכות בין 1, 600 ל -2, 200 קלוריות ליום. הקצה התחתון של הטווח מיועד למבוגרים בישיבה, בעוד שהטווח העליון מיועד לאנשים פעילים, או לאלה שהולכים יותר משלושה מייל ביום במהירות של 3-4 קמ"ש.
אוכל בריא לנשים בנות 50 צריך להתמקד במקורות צפופים תזונתיים ובחלבון רזה כדי לתמוך בתפקודי עצם, שרירים ולב. ישנם גם שינויים הורמונליים, כמו ירידה באסטרוגן ופרוגסטרון, המשפיעים על הדרוש בתזונה היומית.
ויטמינים חיוניים לנשים
על פי המכון הלאומי להזדקנות, ישנם ויטמינים וחומרי תזונה מרכזיים המסייעים לשמור על תפקודי גוף בריאים עבור אנשים מעל גיל 50.
סידן: נשים בנות 51 ומעלה צריכות 1, 200 מיליגרם סידן ליום. הגוף הטבעי מפרק רקמת עצם ישנה ומחליף אותם ברקמת עצם חדשה, וסידן חשוב לבניית ושמירה על חוזק העצם. מסת עצם שיא מגיעה בדרך כלל בשנות העשרים. מתישהו סביב גיל 30 מסת העצם מפסיקה להתגבר, מה שמביא אנשים מבוגרים, בעיקר נשים, בסיכון לאוסטיאופורוזיס, מצב בו העצמות נחלשות ויכולות להישבר בקלות.
נשים נוטות יותר מגברים לחלות באוסטיאופורוזיס משילוב של סיבות. באופן כללי, יש להם מסגרות קטנות יותר ועצמות דקות יותר, הם עשויים לאכול פחות חומרים תזונתיים כדי לתמוך בצרכים שלהם, והם עשויים להשתתף בפעילות גופנית פחות עמידות לחיזוק העצם. בנוסף, כאשר נשים מגיעות לגיל המעבר, אשר בממוצע מתרחש בסביבות גיל 51 בצפון אמריקה, רמות האסטרוגן יורדות, אשר משפיעות לרעה על צפיפות העצם.
מקורות מזון טובים לסידן כוללים חלב ומוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים כהים, פולי סויה, סרדינים וסלמון עם עצמות ומזונות מועשרים.
ויטמין D: נשים בנות 51 ומעלה צריכות לכוון 600 מיליגרם של ויטמין D ליום. ויטמין D מסייע בקידום ספיגת הסידן, החשוב לחוזק העצם. מקורות טובים לוויטמין D כוללים שמני כבד דגים; דגים שומניים כמו סלמון, טונה ומקרל; ומאכלים מועשרים בוויטמין D כמו חלב, דגנים, מיץ תפוזים ויוגורט.
: 9 דרכים לסייע במניעת מחסור בויטמין D
ויטמין B12: נשים בנות 51 ומעלה צריכות לצרוך 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12, המסייע לשמור על בריאות תאי העצב והתאי הדם וליצור DNA. מקורות טובים לוויטמין B12 כוללים בשר, דגים, עופות, ביצים, צדפות, חלב, מוצרי חלב ומוצרי מזון מועשרים כמו כמה דגנים. עם זאת, נשים מעל גיל 50 עשויות לסבול מבעיות בספיגת ויטמינים דרך מזונות ויכולות לדבר עם הרופא או הדיאטנית הרשומה שלה על נטילת תוסף כמו מולטי ויטמין.
מגנזיום: נשים מגיל 51 ומעלה צריכות לקבל 320 מיליגרם מגנזיום ליום. המגנזיום נמצא בעצמות וברקמות וחשוב לווסת את הדברים בגוף כמו סינתזת חלבון, תפקוד שרירים ועצב ולחץ דם.
מקורות מזון טובים למגנזיום כוללים ירקות עליים ירוקים כמו תרד; אגוזים כמו שקדים, קשיו ובוטנים; שעועית שחורה; חלב סויה; אדממה וחמאת בוטנים.
אשלגן: אשלגן חשוב לכליות, לשרירים, לעצבים וללב. מאמר במאי 2013 בנושא התקדמות בתזונה הראה שיש קשר חיובי בין צריכת אשלגן להפחתת יתר לחץ דם, המהווה גורם סיכון לשבץ מוחי ולמחלות לב כליליות. המחקר מציין כי למבוגרים בני 50 ומעלה יש סיכון של 90 אחוז לכל החיים ליתר לחץ דם, מה שהופך את האשלגן למרכיב תזונה חשוב עבור אישה בת 50 להתמקד בו.
פירות וירקות רבים הם מקור טבעי לאשלגן כמו תפוחי אדמה, רסק עגבניות, מיץ תפוזים ובננות.
מרבית המבוגרים יכולים להשיג את הכמויות הוויטמינים הנדרשים באמצעות מזונות, אך התייעץ עם רופא כדי לבדוק אם חסר לך ויטמינים וחומרי תזונה עיקריים או אם אתה חושב להוסיף תוספים כלשהם לתזונה שלך.
חלבון לנשים
חוזק ומסת השריר יורדים בהדרגה עם הגיל, במיוחד לאחר גיל 30. לאחר גיל 50, יש מסת גוף רזה ואובדן כוח של 1 עד 2 אחוז ו 1.5 עד 5 אחוז בשנה, בהתאמה. זה, יחד עם הנטייה לחיים מושבים יותר בקרב מבוגרים, עלולים להוביל לסרקופניה, או לאובדן שרירים שניתן לקשור לירידה תפקודית ולתמותה מוגברת.
מחקר בדצמבר 2017 באנדוקרינולוגיה ובמטבוליזם מצא כי אנשים מעל גיל 50 בהשוואה לאנשים מתחת לגיל 50 חלו ירידות גדולות יותר במסת הגוף הרזה וירידות קטנות יותר במסת השומן. ירידה זו במסה הרזה בלטה יותר בקרב נשים בהשוואה לגברים, ככל הנראה כתוצאה משינויים הורמונליים וגופניים במהלך גיל המעבר.
גם תזונה וגם פעילות גופנית חשובים לשמירה על מסת שריר רזה, ותוכנית דיאטה עבור אישה בת 50 צריכה לכלול חלבון לשמירה על תפקוד השרירים. מחקר בנובמבר 2013 שפורסם בכתב העת Journal of American Geriatrics Society הראה לנשים בגילאי 50-79 שהייתה צריכה מוגברת של חלבון, הייתה בעלת תפקוד גופני טוב יותר ושיעורי הירידה האיטיים יותר.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לנשים בשנות ה -50 לחייהן לצרוך 46 גרם חלבון מדי יום. ניתן למצוא מקורות חלבון שלמים (המכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות לייצור חלבון חדש בגוף) במזונות על בסיס בעלי חיים כמו בשר, עופות, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב.
חלבונים לא שלמים (אלה שחסרים לפחות אחת מתשע חומצות האמינו החיוניות) כוללים פירות, ירקות, דגנים ואגוזים. עם זאת, תוכלו לאכול מגוון של חלבונים לא שלמים על מנת לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופכם זקוק.
מזון לבריאות הלב
מחלות לב וכלי דם הן גורם המוות המוביל בקרב נשים בארצות הברית, ובין גורמי הסיכון הוא הגיל. אנשים בני 65 ומעלה נוטים יותר לסבול מהתקף לב, שבץ מוחי, מחלות לב כליליות או אי ספיקת לב.
בגיל 50 (ולפני כן), חשוב לשמור על אורח חיים בריא לשמירה על הלב. בנוסף לפעילות גופנית וניהול מתח ומשקל גוף, במכון הלאומי לב, ריאות ודם יש הצעות לתכנית אכילה בריאה לנשים מעל גיל 50.
מזונות הכלולים בתזונה בריאה ללב כוללים ירקות; פירות; דגנים מלאים; מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן; חלבונים כמו דגים, בשרים רזים, ביצים ואגוזים. בנוסף, כדאי שיהיה לכם שמנים ומזונות עם שומנים בלתי רוויים כמו קנולה ושמן זית, אבוקדו וטופו.
למעשה, אכילת פחות שומן תזונתי ויותר פירות, ירקות ודגנים קשורה לסיכון מופחת למות מסרטן השד, כמו גם לסיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב וסוכרת מסוג 2 אצל נשים שלאחר גיל המעבר, על פי דו"ח שפורסם ביוני 2019 ב. כתב העת לתזונה.
בנוסף, נשים בנות 51 ומעלה צריכות להגביל את צריכת הנתרן היומית שלהן ל -2, 300 מיליגרם, שומן רווי וטרנס, אלכוהול (הגבלה למשקה אחד ליום) והוסיפו סוכרים.
