אימוני כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות לתוכנית גוף מלא מספקת דרך יעילה להשיג יתרונות כוח וחוזק שרירים. סוג זה של אימונים במעגל הוא רצף של ארבעה עד 10 תרגילים עם מרווחי מנוחה קצרים בין. היתרונות של חוזק השרירים שלך יהיו גדולים כמו הדבקות שלך בעקרונות אימונים קוליים. שקול את העוצמה שלך, את רמת האימונים שלך ואת המנוחה הנדרשת כדי לקבוע את התדירות האופטימלית שלך.
מאפיינים
אימוני מעגלים משתמשים בעיקר בתרגילי משקל נמוך וחזרות גבוהה כדי לשפר את סיבולת השרירים. ניתן לבצע תרגילים בעזרת משקולות חופשיות, משקולות מכונה, משקל גוף או צורות אחרות של אימוני התנגדות. הסטטוס שלך כמרם משקולות מתחיל או מנוסה ישמש תפקיד בקביעת התדירות שתצטרך להתאמן על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר.
פונקציה
סיבולת שרירים היא מרכיב הכושר העיקרי המשופר באמצעות שגרות שגרתיות בעלות משקל נמוך וחוזר גבוה. יתרונות קרדיווסקולריים ורווחי חוזק שרירים אפשריים גם הם בהתאם לשיעור ביצועי האימון שלך וכמות המשקל שאתה מרים. הרם בקצב של ספירה אחת להעלאה, ספירה אחת להנמכה ונחה מספיק רק כדי לעבור לתרגיל הבא לתועלת לב וכלי דם.
התקדמות
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על אימוני התנגדות פעמיים עד שלוש בשבוע. התאוששות מספקת של 48 שעות מנוחה לפחות בין אימוני מעגל. עליך לבצע קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות פעמיים בשבוע אם אתה רק מתחיל. הגדילו לשלושה ימים בשבוע או לשני סטים, או את שניהם.
משתנים
גילך ויעדי אימוני המעגל שלך ישנו את התדר האופטימלי שלך. אם אתה מעל גיל 50, 10 עד 15 חזרות הן הטווח המומלץ ויומיים בשבוע זה מספיק. אם המטרה שלך היא כוח, תתקדמי למשקלים כבדים יותר עם טווח חזרות נמוך ותמשיכי לשמור על השאר בין התרגילים קצרים יחסית. סוג זה של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה יותר דורש מנוחה רבה יותר להתאוששות מספקת. שמרו על תדירות פעמיים בשבוע ושקלו לנוח 72 שעות בין אימוני המעגל.
מעגלים אירוביים
תכניות אימונים במעגלים אירוביים משמשות לרוב לאימוני לב וכלי דם. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, מעגלים אירוביים משתמשים בין ארבע לשמונה תחנות עם דקה אחת לחמש דקות לכל תחנה ומנוחה קצרה בין כל אחת מהן. מומלץ לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם שלושה עד חמישה ימים בשבוע וניתן לבצע אותה בימים רצופים.
