עמוד השדרה שלך מורכב מ- 24 עצמות מוערמות הנקראות חוליות; באזור החזה שלך יש 12 חוליות המתחברות לכל אחת מ 12 הצלעות שלך. שבר דחיסה T12 משפיע על החוליה הנמוכה ביותר באזור זה. חיזוק ליבה יכול להועיל בניהול מצב זה.
שברי דחיסה מופיעים לרוב כתוצאה מאוסטיאופורוזיס - מצב הגורם לעצמותיך להיחלש. מחלה זו נפוצה לרוב בקרב נשים לאחר גיל המעבר כתוצאה משינויים הורמונליים. עם זאת, פגיעה בשבר בדחיסה יכולה להתרחש עם נפילה או טראומה אחרת, כולל תאונות דרכים או קפיצות כוח, על פי סידרסי-סיני.
חיזוק ליבה לשברים T12
תרגילי חיזוק ליבה מכוונים לשרירים התומכים בחוליות שלך. עם שבר דחיסה T12, החלק הקדמי או "הגוף" של החוליה קורס. על פי מחקר שנערך ביוני 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Multidisciplinary Healthcare , חיזוק שרירי עמוד השדרה של הזקפה לאורך עמוד השדרה שלך הוא המפתח לשמירה על יציבה נכונה ובלימת נטיית עמוד השדרה ליפול קדימה - הפעלת לחץ נוסף על חוליותך המוחלשות.
בדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגילי חיזוק ליבה עם שבר דחיסה. אם החוליה שלך קורסת באופן משמעותי עמוד השדרה שלך יכול להיות לא יציב. עמוד השדרה שלך מקיף את חוט השדרה שלך, ועצבים שמכריחים את הידיים והרגליים שלך יוצאים גם בין חוליותיך. פעילויות מסוימות עלולות להחמיר את הפציעה שלך ולגרום נזק למבנים אלה.
בצע כל תרגיל 10 פעמים, עבד עד שלוש סטים ברציפות. עם זאת, אם אינך יכול לשמור על צורה מתאימה ל 10 חזרות, התחל עם פחות חזרות.
1. הורים את הטיה האגן
לפני שתוכלו לבצע ביעילות תרגילי חיזוק ליבה, עליכם ללמוד להתכווץ נכון את השרירים הללו בהטיה האגן הבסיסית.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את הידיים על המותניים והניחו את קצות האצבעות ממש בתוך עצמות הירך.
- הדק את שרירי הבטן שלך כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה שלך. אתה צריך להרגיש את השרירים מתחת לקצות האצבעות שלך מתהדקים.
- החזק את הכיווץ הזה למשך שלוש עד חמש שניות כשאתה ממשיך לנשום ואז הרגע.
יש לבצע את הטיה של האגן ולתחזק אותה עם כל התרגילים לחיזוק הליבה.
2. שלב את זה
אתגר את כוח הליבה שלך עוד יותר על ידי הוספת תנועות זרועות ורגליים להטיה האגן הבסיסית שלך. האפשרויות כוללות:
- צועד באטיות ברגליים
- החלק את העקב לאורך האדמה כדי ליישר ולכופף רגל אחת בכל פעם
- מרימה זרוע אחת או שתיהן מעל התקרה
- הבאת ברך אחת לחזה בכל פעם
- הבאת שתי הברכיים לחזה במקביל
יש ללחוץ על הגב התחתון אל הקרקע לאורך כל התרגילים האלה. הגבל את החזרות שלך למספר שאתה יכול לבצע תוך שמירה על הטיה של האגן. אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתחיל לקשת, הפסיק להתאמן.
3. צרו גשר
הגשר הוא תרגיל נוסף לחיזוק ליבה שניתן בקלות להוסיף אליו ככל שהכוח שלכם משתפר.
- בצע הטיה של האגן כשזרועותיך מונחות לצדדיך.
- סחטו את הישבן זה בזה והרימו את המותניים כלפי התקרה עד כמה שניתן.
- החזק למשך שניים עד שלוש שניות, ואז התחתון לאט לאט למטה.
קדם את הגשרים שלך ברגע שהם כבר לא מאתגרים. נסה את הווריאציות הבאות:
- חוצה את זרועותיך על החזה שלך בזמן שאתה מגשר
- מרץ במקום מעמדה מגישור
- בצע גשר עם רגליים תוך כדי החזקת הרגל הנגדית מהקרקע
4. הכינו טבלה
תרגילי חיזוק ליבה ניתנים לביצוע גם ברביע ארבע - על הידיים והברכיים.
- מקם את מפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים וקבע את הברכיים כלפי מעלה מתחת למותניים.
- הרם זרוע אחת ישר לפנייך תוך שמירה על גב שטוח, או במצב "שולחן".
- לאחר מספר שניות, הורד לאט את זרועך בחזרה למטה. חזור עם הזרוע הנגדית.
- הרם רגל אחת בכל פעם, ישר החוצה מהגב.
- ככל שהכוח שלך משתפר, הרם את הזרוע והרגל הנגדיות בו זמנית.
5. תעוף כמו סופרמן
סופרמן הוא תרגיל נוסף לחיזוק ליבה שבאופן בסיסי ניתן לבצע בכל מקום.
- שכב על הבטן על האדמה או על משטח יציב אחר כשזרועותיך פרושות מעל לראש.
- הרם את היד והרגל הנגדיות בו זמנית תוך שמירה על המותניים במגע עם האדמה.
- החזיקו שלוש עד חמש שניות, ואז הנמיכו וחזרו על הצד הנגדי.
הפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי הוספת משקולות שורש כף היד והקרסול, או על ידי החזקת משקולות קטנות בידיים שלך.
6. שב על כדור
מה אם כואב לשכב ולהתעמל? אין דאגות! ניתן לבצע תרגילי חיזוק ליבה גם במצב ישיבה.
- שבו על כדור התעמלות כשרגליכם שטוחות על הרצפה.
- הדק את שרירי הליבה שלך.
- יישר לאט רגל אחת בברך, ואז הניח את כף הרגל לאחור על הרצפה. חזור על הצד הנגדי.
- מרץ במקום תוך שמירה על גרעין הדוק.
7. קראנץ על הכדור
בצע כפיפות בטן בכדור כדי לחזק את שרירי הבטן ללא לחץ נוסף על הגב.
- שב על הכדור. לכו רגליים קדימה ותשככו לאט לאט על הכדור. עצור כשהכדור נמצא מתחת לאמצע הגב שלך.
- לחצות את הזרועות על החזה. הדק את שרירי הבטן והרם את שכמותיך מהכדור.
- החזיקו שתיים עד שלוש שניות בחלקו העליון, ואז הורידו לאט לאט את הגב למטה.
לצאת להליכה
תאמינו או לא, הליכה יכולה לחזק את שרירי הליבה שלכם - במיוחד אם אתם מתמקדים בהליכה עם תנוחה זקופה. פעילות זו מחזקת את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך במצב זקוף. כבונוס נוסף, נשיאת משקל משפרת את חוזק העצם.
עם זאת, בחר בחוכמה את מסלולי ההליכה שלך. קרקע לא אחידה יכולה להגביר את הסיכון לנפילות, מה שעלול להוביל לשברים נוספים אם העצמות שלך חלשות. הקשיבו לגופכם והפסיקו כל פעילות במקרה של כאב.
המשך בזהירות כשאתה מבצע פעילות גופנית. למרות שחיזוק שרירי הליבה שלך יכול לעזור לתמוך בעמוד השדרה שלך, תמיד קיים סיכון לפציעה נוספת. סיכון זה גדול עוד יותר עבור אלה עם שברים בדחיסה ופגיעות אחרות.
הפסק להתאמן אם אתה מבחין בסימנים של כאב, חוסר תחושה או עקצוץ. פנה לטיפול רפואי מיידי אם אתה חווה שיתוק, מתקשה ללכת או מאבד פתאום שליטה במעי שלך או בשלפוחית השתן. אלה יכולים להיות סימנים לפגיעה עצבית משמעותית, על פי מרפאת מאיו.
