התזונה הקטוגנית, המכונה באהבה "קטו" על ידי רוב העוקבים אחריה, היא תוכנית תזונה עתירת שומן, דלה מאוד בפחמימות, שמטרתה לשנות את חילוף החומרים שלך. המטרה העיקרית היא התחלת קטוזה, שהיא מצב מטבולי בו גופך שורף שומן לאנרגיה (במקום פחמימות). בעוד שאנשים רבים פונים לתזונה הקטוגנית כדי להוריד קילוגרמים מיותרים, היתרונות של קטוזיס מגיעים מעבר לירידה במשקל.
בנוסף לסייע לך לרדת במשקל, קטוזיס עשויה גם להגביר את האנרגיה שלך, לשפר את הריכוז שלך, להפחית את הדלקת ולשפר את סמני הסוכר בדם שלך, ולהפחית את הסיכון לחלות בסוכרת. מחקר שפורסם בכתב העת Seizure בשנת 2014 קשר גם את הקטוזה לחומרת התדר ושכיחותם של התקפים אצל הלוקים באפילפסיה והתקדמות איטית יותר של מחלת אלצהיימר.
שימוש בפחמימות לאנרגיה
גופך אוהב להשתמש בפחמימות לאנרגיה מעל לכל דבר אחר. כאשר אתם אוכלים מזונות המכילים פחמימות, גופכם מפרק אותם לסוכר פשוט המכונה גלוקוז. הגלוקוזה נכנסת לדם שלך, המסמל שחרור של הורמון הנקרא אינסולין מהלבלב שלך.
כאשר האינסולין נכנס לדם שלך, הוא מתחבר לגלוקוז ועושה איתו שני דברים:
- חלק מהגלוקוזה מועברת היישר לתאים שלך ונשרפת מייד לאנרגיה.
- השאר מומר לגליקוגן, המאוחסן בכבד ובשרירים שלך כדי שגופך ישמש אנרגיה בהמשך.
נכנס לקטוזיס
אם אתה מספק לגופך אספקה קבועה של פחמימות, התהליך הזה נמשך שוב ושוב. כתוצאה מכך, כל השומן התזונתי שאוכלים מאוחסן בגופך. בדיאטה קטוגנית, אתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך מספיק כדי להפריע לתהליך זה.
כאשר לגופך אין גישה לפחמימות, הוא מתחיל לשרוף שומן לאנרגיה במקום. בכדי לשרוף שומן באופן יעיל לאנרגיה, הכבד שלך מפרק אותו לחומצות שומן, שהופכות לאחר מכן לחומרים הנקראים קטונים . כשיש לך קטונים בדם, אתה בקטוזיס.
איזון מקרונוטריינטים שלך
המספר המדויק של כל makronutrient שאתה צריך כדי לקבל קטוזיס משתנה בין אנשים, אך באופן כללי יחס macronutrient עבור דיאטה קטוגנית נראה כך:
- 5 עד 10 אחוז מהקלוריות מפחמימות
- 60 עד 75 אחוז מהקלוריות משומן
- 15 עד 30 אחוז מהקלוריות מחלבון
סביר להניח שתצטרכו להתנסות ביחסים אלה עד שתגיעו למקום המתוק שלכם, אבל עבור רוב האנשים, זה מקום טוב להתחיל.
היתרונות של קטוזה
היתרונות של קטוזיס הם מרחיקי לכת. אנשים רבים נמשכים לדיאטה הקטוגנית לירידה במשקל, אך זהו רק קצה הקרחון. יתרונות נוספים כוללים:
- אנרגיה מוגברת
- ירידה בשומן בגוף / מסת שריר מוגברת
- ירידה בדלקת
- ירידה בתיאבון / שיפור בשובע
- שיפור הריכוז
- שינה משופרת
- ויסות טוב יותר של סוכר בדם (ירידה ברמת הסוכר / שיפור ברגישות לאינסולין)
- לחץ דם מופחת וכולסטרול בדם
- ביצועי אימון משופרים
- התקדמות האטה של מחלות נוירולוגיות, כמו פרקינסון ומחלת אלצהיימר
- הפחתה חומרתם ותדירות ההתקפים אצל אנשים הסובלים מאפילפסיה
יתרון נוסף של קטוזיס הוא אספקת אנרגיה בלתי מוגבלת לגופכם. גופך יכול לאגור רק כמות מסוימת של פחמימות בכבד ובשרירים שלך, אך אין גבול לכמות השומן שהוא יכול לאגור. על פי דוח שפורסם ב- Nutrition Reviews בשנת 2018, גופך יכול לאחסן בסך הכל 600 גרם גליקוגן, המחולק בין הכבד לשרירים שלך. מצד שני, הוא יכול לאגור כמה שומן שתיתן לו.
במילים אחרות, אם גופכם שורף פחמימות לאנרגיה, בסופו של דבר הוא יגיע לנקודה בה לא נותר לה אנרגיה מאוחסנת; אבל אם גופך שורף קטונים, תהיה לך עתודת אנרגיה בלתי מוגבלת.
עצירות בדיאטה קטוגנית
אחד החסרונות הנפוצים ביותר של דיאטה קטוגנית הוא עצירות. התזונה מחייבת אותך לחסל את מרבית מקורות הפחמימות, אשר במקרה גם חלק מהמזונות עם הכמות הגבוהה ביותר של סיבים תזונתיים. כתוצאה מכך, העיכול יכול להאט ולהשאיר אתכם מרגישים לא בנוח, במיוחד בשלבים המתחילים כאשר גופכם מסתגל.
אתה יכול להילחם בעצירות על ידי הכללת שפע של מזון עשיר בסיבים, דלים בפחמימות, כמו זרעי צ'יה, ירקות עליים, ברוקולי וכרובית בתזונה שלך. אתה יכול גם לבחור להוסיף תוסף סיבים לשגרה היומית שלך.
חסרונות אחרים של התזונה הקטוגנית
חסרון נוסף של תזונה קטוגנית הוא האופי הקפדני. הכנת (ושהייה בקתוזיס) מחייבת להגביל את הפחמימות ללא הגבלת זמן. זה אומר שיום אחד של מעבר על צרכי הפחמימות המומלצים שלך יכול להעיף אותך מקטוזיס.
תצטרך לחסל ממתקים, דגנים ואלכוהול כל עוד אתה מתכוון להישאר בקטוזיס. כתוצאה מכך, אנשים רבים מתקשים להתמודד עם הדיאטה לטווח הארוך. קשה לכלול בתוכנית "ימי רמאות" או "ארוחות רמאות", שכן ארוחה אחת עשירה בפחמימות יכולה להחזיר את גופך לפחמימות בוערות לאנרגיה, שיכולה לקחת ימים (ואפילו עד שבוע) כדי להפוך.
ליקויים תזונתיים והתייבשות אפשריים גם בתזונה הקטוגנית, במיוחד אם אינך בטוח כיצד ליצור תזונה מאוזנת תוך ביטול קבוצות מזון מסוימות. אם התזונה שלך לא מכילה מגוון מזונות, יתכן שאתה לוקח כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים מסוימים, כמו מגנזיום ואלקטרוליטים אחרים.
קטוזה לעומת קטואצידוזיס
קטוזה שונה מקטואואידוזיס, סיבוך שעלול לסכן חיים של סוכרת. קטואצידוזיס מתפתחת כאשר הגוף אינו יכול לייצר (או אינו מקבל) מספיק אינסולין, ובמקום זאת מתחיל לפרק חומצות שומן לקטונים במהירות מהירה. מכיוון שאין מספיק אינסולין בדם, גם רמת הגלוקוז וגם הקטון הופכת גבוהה מדי.
הסימפטומים של קיטואידוזיס כוללים:
- עייפות
- צמא מוגזם
- השתנה מוגזמת
- עור סמוק
- כאב בטן
- בחילות והקאות
- בלבול
- אובדן ההכרה
קטואצידוזיס נחשב למצב חירום רפואי. אם אתם חווים תסמינים אלה, פנו לקבלת טיפול רפואי. אם אתה חולה סוכרת, דבר עם הרופא המטפל שלך לפני שתנסה דיאטה קטוגנית.
