ניתן לייחס את מרבית כאבי הברכיים לפגיעה ברצועות ובגידים המתחברים למפרק הברך, מציין MayoClinic.com. בעוד שמצבים כמו בורסיטיס בברך וקרעים במניסקוס מצריכים מנוחה וניתוח, חיזוק הארבע ראשי, האגרוזיס והישבן יכולים לרוב לסייע בהפחתת כאבי ברכיים ביחס לפגיעות ברכיים קלות וכרוניות. יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שעושים תרגילים לכאבי ברכיים.
מעליות רגליים
תרגיל הרמת רגליים זה עוזר לך לחזק את מרביים, ולהפחית את הלחץ על מפרקי הברך. שכב שטוח על גבך כשרגליך מורחבות וזרועותייך לצדדיך. כופפו את הברך השמאלית עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות עם האדמה. כשכף הרגל השמאלית ורגל ימין עדיין מורחבת, הרם את רגל ימין מהאדמה עד שרגל ימין אפילו עם ברך שמאל. החזיקו שלוש שניות לפני שתחזירו את הרגל לאדמה. חזור עם רגל שמאל.
קיר סקוואט
תרגיל quadricep זה מחזק את הרביעים שלך ומותח את הרצועות המתחברים לברך שלך. עמדו ישירות מול קיר כשרגליכם שטוחות על הרצפה וברכיים ברוחב הירך זו מזו. מכאן, השב את הגב ישירות על הקיר, התכופף בברכיים עד לברכיים בזווית של 90 מעלות עם האדמה. כששתי ידיך מונחות על ארבע הידיים שלך, החזק את המיקום הזה במשך חמש עד 10 שניות לפני שתחליק למצבך המקורי. חזור על כך עד שעייף.
שלבים
תרגיל שלב זה מחזק את הארבע ראשי ואת האסטרינגס. עמדו מול מדרגה או שרפרף בגובה 6 אינץ 'עם הברכיים כפופות מעט. עלו על השרפרף עם כף רגלכם הימנית, ואפשרו לכף הרגל השמאלית שלכם להתלות מאחורי הצואה. החזק תנוחה זו עם כף רגל ימין במשך ספירה של שלוש עד חמש שניות תוך החזרת לאט רגל כף רגל שמאל לרצפה. ברגע שכף רגלך השמאלית מכה ברצפה, הבא את רגל ימין למטה. סובב רגליים וחזור על כך עד שעייף.
התכווצויות מרובע
תרגיל זה מחזק את הרביעים שלך ועוזר להפחית את הכאב בברכיים. התיישב בכיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר. העבר לקצה הכסא, הרחב את שתי רגליך עד שאתה מאזן בשני העקבים. התכווץ לשרירי הארבע ראשי שלך והחזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. שחררי את השרירים ונחי למשך שלוש שניות. חזור על זה 10 פעמים.
