מגבי רצפה הם חלק מהאימון הידוע לשמצה בו השתמש צוות השחקנים של הסרט "300", המתאר ספרטנים כבולים משש-חבילות שנלחמים בחריפות במלחמות פרס. המהלך הוא וריאציה על הרמת הרגליים השוכבת, העוסקת לא רק בשריר הבטן השטחי, בפי הטבעת ובכופפי הירך, אלא גם בשרירים האלכסוניים בצידי המותניים שלך. החזקת המשקוף המורחבת על חזהך גם גורמת למגבי רצפות לזוז בחזה ובכתפיים איזומטריים.
אזהרה
התרגיל אינו מיועד למתחילים, אלא לאלה שכבר יש כמות טובה של כוח ליבה ופלג גוף עליון. לפני שתנסו את מגב הרצפה, דברו עם איש מקצוע בתחום הכושר וגייסו ספוטר כדי לשמור עליכם.
שלבי מגב הרצפה
שלב 1
שכב על הרצפה, רגליים מורחבות, אוחזות במשקולת כבדה - עמוסה בסך הכל בין 95 ל -135 פאונד - מעל החזה שלך עם אחיזת יד ביד, זרועותיהן מורחבות במלואן.
שלב 2
כשהרגליים אטומות זו לזו, הרימו אותן לצד לצד לכיוון הצלחת הימנית, ואז הגב התחתון לרצפה.
שלב 3
הרימו את הרגליים לצלחת השמאלית והנמיכו לרצפה להשלמת חזרה אחת.
טיפ
הניחו את המשקולת במבט הנמוך ביותר של מתלה גושני והחליקו מתחת לפני שאתם מרימים אותו מעל החזה. זה מבטיח שאם תאבד את אחיזתך ויוריד את המשקל, הוא ייפול על המתלה - לא על החזה שלך.
כיצד להתאים אותו לאימון שלך
השתמש במגב הרצפה כחלק משגרת חיזוק גוף כוללת הכוללת גם מהלכים כמו משיכות קופצים, הרמת סדקים וקפיצות פליומטריות. כלול גם מהלכי חיזוק ליבה אחרים. אחיזת קרש, רולינג גלגלים על גבי גלגלים ונדנדות קטלבל הן בחירות מתאימות. אתה צריך לעשות רק את מגב הרצפה באימון אחד או שניים בשבוע - זה לא מהלך לעשות כל יום.
כמה אימונים אינטנסיביים - והאימון הידוע לשמצה "300" - כולל עד 50 חזרות על המהלך. אתה יכול לבחור לעבוד עד למספר זה, אבל התחל בצניעות, עם שמונה עד 10 חזרות בלבד. במהלך מספר שבועות תוכלו להוסיף חזרות נוספות.
בנה מגבים לקומה
אצל חלק מהאנשים הרמת רגל ישרה מהרצפה גורמת לאי נוחות או אפילו כאבים בגב התחתון. אם אתם חווים כאבים כאלה, עצרו מייד - המהלך פשוט לא יכול להיות בשבילכם. יתכן שתחוו כאבי גב לאחר מספר חזרות, ופשוט תצטרכי לבנות את הכוח והסיבולת שלך בכדי להגיע למטרתך.
שקול להתחיל את המסע שלך במגב הרצפה ללא משקולת כלל. כל שעליך לעשות הוא להניח את הידיים על הרצפה לצד המותניים שלך, הרגליים ישר במעלה התקרה ולהוריד את הרגליים ימינה, חזרה למרכז ואז שמאלה.
גרסה שונה זו מסייעת לבנות את הסיבולת הנחוצה בליבה שלך כדי בסופו של דבר לבצע את הצעד כשהוא מחזיק משקולת. ודא שיש לך את הכוח הנדרש בגוף העליון כדי להחזיק את המשקולת למשך זמן ממושך. שכיבות סמיכה, מכבשי ספסל ולחץ כתפיים עוזרים לבנות כוח זה.
