אימונים ביתיים יכולים להיות מהנים אם אתה יודע לאלתר, אך זה יכול להיות מאתגר לבודד שרירים ספציפיים אלא אם כן יש לך ידע מפורט באנטומיה. שרירי הגב התחתון משמשים בתרגילים נפוצים, כמו הרמת הדד, אך אתה זקוק לתרגילים מיוחדים יותר כדי לבודד אותם.
לאחר שרירי גב תחתון חזקים יותר מגן על עמוד השדרה שלך מפני פציעה ויעבור לתנועות בגוף מלא כמו הסקוואט והגבהה הדורשים כוח בגב התחתון.
שרירי גב תחתון
שרירי הגב התחתון מאפשרים לך להאריך ולסבוב את עמוד השדרה. הארכת עמוד השדרה שלך זהה לקשת אותו, שהיא התנועה ההפוכה של עיגול הגב. משמעות הדבר היא ששרירי הגב התחתון שלך עובדים כשאתה מקשת את הגב שלך, כמו שהיית עושה בתרגיל סופרמן, או כשאתה מונע את הגב שלך להתעגל, כמו שאתה עושה במעלית.
אנטומיה
שרירי הגב התחתון שעושים את מרבית העבודה להארכת עמוד השדרה הם שקעי הזקפה והמולטיפידי. שדרת הזקפה מורכבת משלושה שרירים, אך רק שניים מהם עוזרים להאריך את הגב התחתון: הלונגיסימוס והאיליוקוסטליס.
המולטיפידיות שוכנות מתחת לשדרת הזקפה ומתפרסות מתחת לקרקעית עמוד השדרה עד למעלה. כשאתה מבצע תרגיל בגב התחתון, אתה אמור להרגיש את השרירים הללו לאורך צידי עמוד השדרה שלך עובדים.
חשוב לחזק את המולטיפידי אם ברצונך להימנע מכאבי גב תחתון או אם אתה כבר סובל מכך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2008 בטיפול ידני, לאנשים עם כאבי גב תחתון יש מולטיפידי קטן וחלש יותר.
ציוד
אימונים בבית מוגבלים בדרך כלל מבחינת ציוד וחלל. כל עוד יש לך מספיק מקום לשכב, התרגילים האלה יעבדו. הציוד היחיד שתזדקק לו הוא משהו רך להניח עליו בזמן שאתה מבצע את הסופרמנים ותוספות גב אחוזיות. עבור הרמת הרגלים, תרצה שמשהו קל להרים. זה יכול להיות קופסה כבדה, כד מים, או אפילו שקית מכולת מלאת מצרכים.
1. הארכת גב נוטה
שרירי הגב התחתון מושכים את פלג הגוף העליון מהאדמה בתרגיל זה במשקל הגוף.
כיצד לעשות זאת: תשכב על האדמה על הבטן עם הרגליים ישרות. הרימו את הראש, הכתפיים והחזה מהמחצלת. השהה למשך שנייה ואז נשכב על המחצלת.
2. סופרמן לסירוגין
תרגיל חוצה גוף זה גורם לגב התחתון לעבוד על ידי הארכת וסיבוב בו זמנית.
כיצד לעשות זאת: שוכבים על האדמה על הבטן עם הרגליים ישרות והזרועות מעל. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל באוויר. הורד אותם למטה והרם את זרוע שמאל ורגל ימין באוויר.
3. דדליפט
השתמש במשקל קל וחזרות גבוהות יותר - בסביבות 15 - כדי לעבוד את שריריך תוך כדי מזעור הסיכון לפציעה.
כיצד לעשות זאת: הניח חפץ על הרצפה שתוכל לתפוס בנוחות בשתי ידיים. הדביק את הישבן לאחור והוריד את עצמך עד שתוכל לתפוס את החפץ. קם בזמן שאתה מחזיק את החפץ. שמור על הידיים ישרות. ואז מורידים אותו בחזרה לאדמה.
