בשלב מסוים יתכן ששמעת שאכילת ארוחת בוקר עתירת חלבון היא המפתח להישאר מלא כל היום ולירידה במשקל (או שמירה על משקל בריא). אבל האם אכילת סוג מסוים של חלבון בבוקר מועילה יותר מאחרת, או שזה באמת בערך הסכום הכולל שאתה אוכל?
בעוד שמחקרים מסוימים מראים כי סוג החלבון לא באמת משנה, יש עדויות לכך שחלבונים מסוימים מתעכלים ונספגים טוב יותר מאחרים. סוגים מסוימים של חלבונים מסווגים גם כ"שלמים ", כלומר הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, בעוד שאחרים" לא שלמים "או חסרים חלק מחומצות האמינו. בגלל זה, סוג החלבון שאתה בוחר אכן משנה את ההבדל.
חלבונים שלמים לעומת לא שלמים
אחד הדברים שעליכם לקחת בחשבון כשמדברים על חלבונים הוא פרופיל חומצות האמינו שלהם. חלבונים מסוימים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות - או את חומצות האמינו שגופך לא יכול לייצר. אלה נקראים חלבונים שלמים. אחרות מכילות חלק מחומצות האמינו החיוניות, אך חסרות אחרות. אלה מסווגים כלא השלמים. אכילת חלבונים שלמים מבטיחה שתקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לך בכדי להישאר בריאים. מרפאת קליבלנד מפרטת את החלבונים המלאים כ:
- דג
- עופות
- ביצים
- בשר בקר
- בשר חזיר
- חלב
- מקורות שלמים של סויה, כמו טופו, אדממה, טמפה, מיסו
כל חלבוני הצמח האחרים, למעט סויה שלמה, הם חלבונים לא שלמים. חלבונים אלה כוללים:
- אגוזים
- זרעים
- קטניות, כמו שעועית, אפונה ועדשים
- דגנים מלאים
- ירקות
אמנם אתה יכול להשיג את כל חומצות האמינו הדרושות לך על ידי שילוב של חלבונים מהצומח, אך לפעמים קל יותר להתחיל את היום בחלבון מלא כדי לוודא שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך.
היתרונות של ארוחות בוקר עתירות חלבון
אבל זה לא רק על חומצות האמינו; יכול להיות שיש יתרונות נוספים של בחירת חלבונים על בסיס בעלי חיים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בינואר 2016 בדק כיצד ארוחות עשירות בחלבון השפיעו על התיאבון ועל רמות הסוכר בדם.
לצוות המחקר היו משקל תקין וגם נשים הסובלות מעודף משקל אכלו ארוחת בוקר עתירת חלבון של חלבונים צמחיים או חלבונים מהחי. הם מצאו כי לא היה שום הבדל מובהק בתיאבון עם אחת מהארוחות. שתי ארוחות הבוקר עשירות בחלבון תרמו לשובע ולירידה ברעב.
עם זאת, הם הבחינו בהבדלים ברמות הסוכר בדם. בעוד שרמות הגלוקוז היו דומות במשך 120 הדקות שלאחר הארוחה, בסך הכל, הנשים שאכלו חלבון מהחי בבוקר היו עם רמות סוכר בדם יציבות יותר בשאר שעות היום.
אך לא משנה איזה סוג חלבון תבחרו, בחירת ארוחת בוקר עתירת חלבון על ארוחה עשירה בפחמימות עשויה לעזור לכם לשמור על מלאות לאורך זמן. חוקרים מדו"ח שפורסם ב- Nutrients בפברואר 2017 השוו את ההשפעות של אכילת שתי ביצים בבוקר לעומת אכילת שיבולת שועל. הם מצאו ששתי הביציות עזרו לשמור על רעב המשתתפים במפרץ לאורך זמן מאשר שיבולת השועל, ללא השפעה שלילית על רמות הכולסטרול.
קבלת חלבון מספיק
בעוד שלבחירת חלבונים מסוימים על פני אחרים יש יתרונותיה, חשוב גם לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון בכל יום. ההמלצה הנוכחית לחלבון עומדת על 0.8 גרם לק"ג ממשקל גוף, כך על פי הוצאת הרווארד.
המשמעות היא שאם שוקלים 150 פאונד, אתה זקוק לכ- 55 גרם חלבון בכל יום. אם אתה 200 קילו, המספר הזה קופץ ל 72 גרם. אכילת מזונות עתירי חלבון לארוחת הבוקר היא דרך טובה להגדיר את עצמכם בדרך הנכונה ליום.
אבל למרות שחשוב לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, כדאי גם לוודא שאתה לא מגזים. הרבה אנשים חושבים כשמדובר בחלבון, יותר טוב יותר, אבל זה לא בהכרח נכון. הוצאת בריאות הרווארד ממליצה להגביל את הצריכה שלך ללא יותר מ- 2 גרם לק"ג משקל גוף. אם אתה £ 150, זה אומר לא יותר מ- 136 גרם מדי יום.
