טיפ
בצע מגוון תרגילי חיטוב לתלת מגן כדי לייצב את אזור השחי שלך.
1. משולש שכיבות סמיכה
בצע את התרגיל בבית השחי שהמחקר הוא התרגיל היעיל ביותר לאתגר את השחי. שכיבות סמיכה משולש מחזקות גם את שרירי החזה, הבטן והגב התחתון.
כיצד לעשות זאת: כרע על ארבע והניח את הידיים על הרצפה, מתחת לכתפיים. קירב את הידיים שלך ויצרו משולש עם אגודלי אצבעות האצבעות. הרחב את הרגליים מאחורייך והרם על בהונותיך. הדקו את שרירי הבטן, יישרו את הכתפיים, הגב התחתון, המותניים, הברכיים והקרסוליים. אל תשקע את הגב או את המותניים במהלך שכיבות היד.
הורד לאט את פלג גופך העליון כלפי הרצפה, כופף ומרחיק את מרפקיך כשירדתך. עצרו לפני שהחזה שלכם נוגע ברצפה, דחפו את הידיים והרימו את גופכם למצב ההתחלה. צנחו לברכיים כדי להקל על שכיבות היד. השלם 12 עד 15 חזרות, עצור כאשר עייפות השרירים שלך.
2. קיקבקים משולשים
כלול את התרגיל השחי השני הטוב ביותר במחקר באימונים שלך - קיקבים משולשים.
כיצד לעשות זאת: אחוז משקולת ביד ימין, קם ישר וטרף את עמדתך: רגל שמאל קדימה, רגל ימין לאחור. מכוון את שתי הרגליים קדימה, נשען קדימה 45 מעלות והניח את יד שמאל על החלק העליון של רגל שמאל. לחץ על הזרוע הימנית לצדך הימני, ואז הרם את הזרוע הימנית שלך במקביל לרצפה.
דחף לאט לאט את המשקל מאחוריך ויישר את היד שלך. החזירו את המשקל למצב ההתחלה. השלם 12 עד 15 חזרות, עצור כשזרועך מתעייפת. החלף צדדים ובצע 12 עד 15 חזרות עם היד השמאלית.
3. טיפולי טריצ'פס
בצעו מטבלים של התלת-ראשי, התרגיל בבית השחי מדורג במקום השלישי היעיל ביותר לאימוני התלת-ראשי.
כיצד לעשות זאת: שב על ספסל אימון, הניח את הידיים ליד הירכיים ועטוף את האצבעות סביב קצה הספסל. ישר את מפרקי כף היד שלך ותקע את המרפקים לצדדים.
הרפו את הכתפיים, הידקו את שרירי הבטן והלכו את כפות הרגליים קדימה 24 סנטימטרים. הרם את המותניים מהספסל והנח אותם ישירות לפניו.
הנמיך את המותניים לאט לכיוון הרצפה, כופפו את המרפקים כשירדו. אל תתנו למרפקים שלכם להתלקח - מרפקים מכווצים לשמור על הדגש על התלת ראשי. עצור כשגב הזרועות שלך מקביל לרצפה, לחץ דרך הידיים שלך והרם את המותניים שלך לפני הספסל.
השלם 12 עד 15 חזרות, עצור כאשר עורף היד שלך עייף. הרם רגל אחת מהרצפה כדי להקשות על המטבלים.
