נקב הזרוע של שריר הזרוע נחשב לשריר הגסטרה "לרוחב" ועוזר לך לכופף את הברך באותו אופן שבו שריר הזרוע שלך מאפשר לך לכופף את המרפק. שריר זה מתחבר לחלק האחורי של עצם הירך ומושם עצם ואז רץ במורד החיצוני של הרגל שלך כדי להידבק לעצם העגל. בנוסף לכיפוף הברך, שרירי שרירי הזרע של שרירי הזרוע עוזרים לך להאריך את המותניים, ללכת, לקפוץ ולרוץ. הם גם מונעים ממך ליפול קדימה ולשלוט על מהירותך להוריד את גופך כשאתה מתכופף קדימה. אתה יכול למתוח את שריר הזרע של שרירי הזרוע ממקומות שונים - ישיבה, שכיבה על עמוד השדרה ועמידה.
אל תשב רק שם
בעוד שרק ישיבה במשך שעות ארוכות עלולה להוביל לשרירי שרירי עצם הירכיים הנוקשים, אתה יכול לבצע מתיחה יושבת למרחבי הירך ולסיבוב החיצוני במותניים. התחל בישיבה על הקרקע כשרגלך הימנית מורחבת לפניך. כופפו את הברך השמאלית והניחו את כף רגלכם השמאלית כנגד הירך הפנימית הימנית, ומשכו את כף רגל שמאל למעלה קרוב ככל האפשר לאגן. הניחו את הידיים שטוחות על הקרקע לצד הירכיים לתמיכה. התכופפו קדימה והגיעו לידיים לכיוון כף רגלכם הימנית, משכו את פלג גוף עליון מעל הברך הימנית תוך שמירה על גב ישר. החזק את מיקום השיא למשך 10 עד 30 שניות, וחזור על המתיחה שלוש עד חמש פעמים. החלף תנוחות רגליים כדי למתוח את הצד השמאלי שלך.
עבוד שרירים בזוגות
מכיוון ששרירים עובדים בזוגות, אתה יכול להפעיל את ארבע הידיים שלך ולהאריך את הברכיים כדי למתוח את שרירי שריר הזרע. הידוע כמתח מבודד פעיל, סוג זה של מתיחות לא רק יאריך את שריר שריר הזרע של שריר הזרע, אלא גם ירגיע את השריר ויאפשר מתיחה עמוקה יותר. לדוגמה, שוכבים על שכבה עם רגליים ישרות וביחד. כופפו את הברך הימנית בזווית של 90 מעלות וחטפו מעט את הירך הימנית. החזיקו את גב ברך ימין בשתי הידיים. יישר לאט לאט את ברך ימין והארך את עגל ימין עד התקרה. החזק את מיקום השיא למשך שתי שניות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע חמש עד 10 חזרות לסט אחד לשני ואז החלף רגליים כדי למתוח את שריר הזרוע השמאלי.
מחקה רקדן
רקדנים מותחים באופן קבוע את האגרסינג שלהם על ידי זקיפת הרגל על משטח בלט ומתכופפים קדימה. ככל שהחצץ גבוה יותר, כך המתיחה גדולה יותר. ניתן לבצע מתיחה מתקדמת דומה על ידי הרמת רגל אחת על חפץ מוגבה, כגון bannister, דלפק מטבח, כסא, ספסל או ספה. אם נקב שריר הזרוע שלך נוקשה, התחל בגובה נמוך יותר. הניחו את רגל ימין על כל הרמה שתבחרו, הרחיבו את הרגל באופן מלא תוך שמירה על רגל תומכת ישר. תפוס את העגל בשתי הידיים והוריד לאט את החזה לכיוון הברכיים. שמור על גב ישר בירידה. אם אתה מספיק גמיש, אחוז ומשוך את בהונותיך לכיוון השוק, שיוסיף עוד יותר שרירים למתיחה. החזיקו את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. הפוך את תנוחת הרגל וחזור על התרגיל.
משוך בזוויות שונות
כשאתה מותח את שרירי האגרסינג שלך, חקור זוויות משיכה שונות על ידי שינוי מעט של מיקום רגליך. לדוגמה, בעת ביצוע מתיחה כאשר הרגל מורמת על משטח הרחב את הרגל העובדת לצד במקום לפניך. פעולה זו תאפשר לך לגלות אזורי לחץ מסוימים. אם נקב שריר הזרוע שלך נוקשה מאוד, התחל משטר מתיחה עם הארכות ברכיים פשוטות. בצע חמש עד 10 דקות של פעילות אירובית קלה כדי לחמם את השרירים שלך לפני מתיחות.
