הטכניקות הטובות ביותר לעלייה במשקל לא תמיד לוקחות בחשבון אורח חיים עמוס. לאכול מנות גדולות יותר בארוחות, לאכול לעתים קרובות יותר במהלך היום ולשלב אבוקדו, שמנים בריאים ודגנים מלאים במשטר שלך הם אסטרטגיות צלילות לעלייה במשקל, אבל לפעמים אתה בדרכים. אם אתם מחפשים סרגל שיעזור לכם לעמוד ביעדים הקלוריים שלכם, בחרו אחד שיש בו מרכיבים איכותיים או שקלו להכין בעצמכם.
עקרונות עלייה במשקל
על פי העקרונות הכלליים של ניהול משקל, עליכם ליצור עודף קלוריות של בערך 3, 500 קלוריות בכדי להשיג 1 קילו. זה מסתכם ב -500 קלוריות נוספות ביום שלא נשרפות באמצעות פעילות אירובית. עם זאת, אנשים עולים - ומורידים משקל באופן שונה, לכן כדאי להתייעץ עם תזונאית או דיאטנית כדי להכין תוכנית המתאימה במיוחד עבורך. תלוי בסיבה שאתה צריך לעלות במשקל, תזונאית עשויה להמציא משטר שמאבד קילוגרמים לאט יותר, עם תוספת של 250 קלוריות ליום.
אם התזונה שלך הייתה פחות מהאידיאלית לפני שירדת במשקל, אתה עשוי לחשוב שאתה יכול פשוט להוסיף שפע של אוכלים מפנקים עתירי קלוריות כמו צ'יפס וקינוחים שומניים כדי להשיג את העודפים שלך. בעוד שמזונות אלה בהחלט מספקים קלוריות, הם לא תורמים חומרים מזינים חיוניים לתזונה שלך, כמו חלבון רזה, המסייע בבניית שרירים. עם הזמן, תזונה עשירה בסוכר, פחמימות מזוקקות ומזונות ריקים אחרים עשויה להכביד אתכם אך גם לקחת את אותותיה בצורה של הפרעות מטבוליות.
מצרכים בברים
בבחירת סרגל מסחרי, הקפד תחילה לסרוק את רשימת המידע והמרכיבים התזונתיים. אם אתה מחליף ארוחה מתיישבת בבר, תרצה ספירת קלוריות גבוהה יותר - לפחות 300 קלוריות - אך בחלק מהברים יש מעט כמו 140 קלוריות, על פי ניתוח דוחות צרכנים.
בר עם ספירת הקלוריות הרצויה, עם זאת, עשוי להגיע עם מחיר מבחינת תוספים. כמו כל מזון מעובד, ברים מסחריים מכילים לעתים קרובות הרבה חומרים שאת שמם לא תוכלו לבטא, או תוספים כמו שמן צמחי מוקשה חלקית - שומן טרנס שקשור למחלות לב וכלי דם. הם עשויים גם להכיל שורש עולש, סוג של סיבים מוספים שיכולים לגרום למצוקת בטן. הדבר הטוב ביותר שלך הוא בר עם מרכיבים מלאים של מזון כמו אגוזים, זרעים ופירות יבשים בראש רשימת המרכיבים כמו גם מקורות טבעיים לשמנים בריאים, סיבים וחלבונים.
סורגים מסחריים עשויים לכלול גם סוכר כמקור לקלוריות; בר פופולרי להחלפת ארוחות עם 370 קלוריות מציג ממתיקים מרובים ל -19 גרם סוכר - שווה ערך כמעט ל 5 כפיות. יותר מדי סוכר בתזונה יכול להוביל למספר בעיות בריאות כרוניות, כולל טריגליצרידים בסרום גבוה, גורם סיכון למחלות לב; דלקת; וסוכרת מסוג 2. איגוד הלב האמריקני ממליץ רק על 6 כפיות של תוספת סוכר ליום לנשים ו- 9 כפיות לגברים. הימנע ממוצרים עם המילים "סוכר", "סירופ", "ממתיק" או "תרכיז פרי" ברשימת המרכיבים, או שמות המסתיימים ב- "-ose".
ממתיקים מלאכותיים בברים לא יסייעו לעלייה במשקל ועלולים לגרום לכם לחשוקה למאכלים מתוקים נוספים. ברים הטובים ביותר לעלייה במשקל משיגים את הסוכר שלהם ממקורות טבעיים במשקל כמו פירות יבשים.
חלבון לעלייה במשקל
חלבון איכותי עוזר לך לבנות שרירים במקום שומן בזמן שאתה עולה במשקל. עם זאת, אין יתרון באכילת יותר חלבון ממה שאתה צריך, אומר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. זה מסתכם בין 10 ל -35 אחוז מהקלוריות היומיות, או בערך 46 גרם חלבון לנשים ו -56 לגברים.
אם התזונה שלך בעלייה במשקל כוללת שלושה ריבועים ביום שכל אחד מהם מכיל מקור בריא לחלבון, כמו דגים, עופות, ביצים או שעועית, אינך צריך לחפש חלבון נוסף מבר. אבל אם אתם בדרכים וצריכים להשיג מעט מהחלבון היומי מחטיף, חפשו בארים עם פחות מ -30 גרם חלבון במנה. במחקר אחד, 30 גרם חלבון בארוחה היו יעילים באותה מידה לבניית שרירים כמו כמויות גבוהות יותר; התוצאות פורסמו בכתב העת של האיגוד האמריקאי לדיאטות בשנת 2009.
הסורגים הטובים ביותר בעלייה במשקל מציגים מקורות בריאים לחלבון, כמו אגוזים, זרעים וחלבון מי גבינה, כמרכיבים העיקריים שלהם ונמנעים ממילוי מעובד בכבדות ומאיץ חלבונים, כמו מבודד סויה, ברשימת החומרים.
מזונות ניידים אחרים בעלי עלייה במשקל
סורגי עלייה במשקל יכולים לרוץ כמה דולרים ליחידה. בנוסף לעלות, ברים מסחריים הם בעצם מזון מעובד, שעליך להגביל בתזונה שלך לבריאות הטובה ביותר. אתה יכול לחסוך כסף ולקבל ניוד בו זמנית עם חטיפים אחרים שקל להכין במשקל. צרו מנות איחוד של שילוב שבילים של אגוזים ופירות יבשים, והקפידו על שקיות לתפוס כשאתם בדרכים. או להכין סורגי עלייה במשקל שלכם בבית בעזרת מרכיבים צפופים תזונתיים וקלוריים כמו אגוזים וקציצות אגוזים, זרעים, קינואה, שיבולת שועל, פירות יבשים, קוקוס מגולח ושוקולד מריר.
