לאימוני משקל יתרונות רבים כגון שיפור חוזק וטונוס השרירים. אימון משקולות משמש גם לתיקון חוסר איזון שרירי. אם אתה מוצא שחזית הכתף שלך בולטת יותר מהגב, או שהכתף הימנית שלך חזקה יותר משמאלך, תקן זאת בעזרת תרגילי אימוני כוח משקולות. משקולות משקולות מאפשרות לך להשתמש בשתי הכתפיים באותה עוצמה בכדי להזיז את אותה כמות משקל, בניגוד למשקולות או מכונות, בהן הכתף החזקה שלך דוחפת יותר מהמשקל.
שלב 1
להתחמם עם עבודות לב קלות כמו ריצה במקום או מעגלי זרוע. הוסף אימוני כתפיים בתדירות גבוהה ככל יום אחר לאימון שלך, ובצע אותם לאחר עבוד קבוצות שרירים גדולות יותר. התקדמו את האתגר שלכם על ידי מעבר למשקלים חופשיים כבדים יותר כשאתם מוצאים את עצמכם מכים מישור עם המשקולות הראשוניות שלכם. בחר במשקל המשקולת שלך על ידי קביעת הסכום שאתה יכול להרים 10 פעמים. הורד את המשקל שלך אם אינך יכול להשלים 10 חזרות. הגדל את המשקל אם אתה יכול להשלים יותר מעשר חזרות.
שלב 2
בצע הרמות כתף קדמיות. עמדו גבוה והחזיקו משקולת בכל יד כשזרועותיכם ישר לפנים גופכם וכפות הידיים פונות לגופכם. נשפו והרימו את הזרועות הישרות לגובה הכתפיים. שאפו והורידו את הידיים למצב ההתחלה. השלם שמונה עד 10 חזרות.
שלב 3
בצע שמונה עד 10 מעליות דלתא מאחור. עמדו גבוה והחזיקו משקולת בכל יד כשזרועותיכם ישרות והידיים לצדיכם. נשען קדימה מהמותניים ואפשר לזרועותיך להסתובב מהכתפיים כשכפות הידיים פונות זו אל זו. כופף מעט את המרפקים. נשפו ולחצו את המרפקים לכיוון התקרה כדי להפריד ולהרים את המשקולות. שאפו והחזירו את הידיים למצב ההתחלה.
שלב 4
בצע שמונה עד 10 העלאות צדדיות. עמדו גבוה והחזיקו משקולת בכל יד כשזרועותיכם לצדדיכם וכפות הידיים פונות אל גופכם. נשפו והרימו את הזרועות הישרות לצדדים לגובה הכתפיים. שאפו וזרועות תחתונות למצב ההתחלה.
שלב 5
בצע שמונה עד 10 גלילי זרוע בצד. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ומשקולת ביד שמאל. הרימו את היד השמאלית היישר אל התקרה ופנו את כף היד לכיוון גופכם. הניחו את היד הימנית על הרצפה לצד הצד הימני. הורידו את שתי הברכיים לצד ימין של גופכם. השאר את יד שמאל מורחבת כשאתה מגלגל את פלג גופך לצדך הימני עד שכפתור הבטן שלך ניצב לרצפה. חזר לאט לאט לגב שלך. השלם את החזרות שלך מצד אחד לפני שמחליפים ידיים ומגלגלים לצד הנגדי.
טיפ
איזנו את הכתף על ידי ביצוע תרגיל דחיפה ואחריו תרגיל משיכה.
