זוהי הצעה נפוצה "לאכול את הקשת" לבריאות טובה. זה נכון במיוחד כשמדובר באכילה לעור בריא וזוהר. אכילת שפע של פירות וירקות טריים היא מקום נהדר להתחיל בו, אך אם ברצונכם לקחת אותו לשלב הבא, 10 המתכונים הללו משלבים מספר מרכיבים בריאים המזינים את העור מבפנים ומבחוץ. מריבת צ'יה אוכמניות ומערמות תות אננס ועד שקדי רוזמרין ומכרזי עוף כורכום, תמצא משהו שיישא אותך מארוחת הבוקר לארוחת הערב והרבה חטיפים בריאים בין לבין.
זוהי הצעה נפוצה "לאכול את הקשת" לבריאות טובה. זה נכון במיוחד כשמדובר באכילה לעור בריא וזוהר. אכילת שפע של פירות וירקות טריים היא מקום נהדר להתחיל בו, אך אם ברצונכם לקחת אותו לשלב הבא, 10 המתכונים הללו משלבים מספר מרכיבים בריאים המזינים את העור מבפנים ומבחוץ. מריבת צ'יה אוכמניות ומערמות תות אננס ועד שקדי רוזמרין ומכרזי עוף כורכום, תמצא משהו שיישא אותך מארוחת הבוקר לארוחת הערב והרבה חטיפים בריאים בין לבין.
1. ג'אם אוכמניות
פירות עם צבעים בהירים - כמו אוכמניות - מכילים נוגדי חמצון חזקים החיוניים לעור יפה. אוכמניות מכילות נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, שהם פוליפנולים (סוג גדול יותר של נוגדי חמצון). אכילת מזונות עשירים בפוליפנולים מעניקה הגנה נוספת מפני ההשפעות הפוגעות של השמש, כמו הזדקנות מוקדמת ועור עמום למראה.
מאמר משנת 2011 שפורסם ב- Mini Reviews in Medicinal Chemistry Chemistry מציע כי אכילת מזונות עשירים בפוליפנולים - בנוסף למריחת קרם הגנה בכל פעם שאתה בחוץ - היא אסטרטגיה יעילה להגנה על עורך. אז הוסף את ריבת צ'יה אוכמניות לתזונה היומית שלך כדי לשמור על עור מוגן ונראה צעיר יותר.
מתכון ומידע תזונתי: Blueberry Chia Jam
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMפירות עם צבעים בהירים - כמו אוכמניות - מכילים נוגדי חמצון חזקים החיוניים לעור יפה. אוכמניות מכילות נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, שהם פוליפנולים (סוג גדול יותר של נוגדי חמצון). אכילת מזונות עשירים בפוליפנולים מעניקה הגנה נוספת מפני ההשפעות הפוגעות של השמש, כמו הזדקנות מוקדמת ועור עמום למראה.
מאמר משנת 2011 שפורסם ב- Mini Reviews in Medicinal Chemistry Chemistry מציע כי אכילת מזונות עשירים בפוליפנולים - בנוסף למריחת קרם הגנה בכל פעם שאתה בחוץ - היא אסטרטגיה יעילה להגנה על עורך. אז הוסף את ריבת צ'יה אוכמניות לתזונה היומית שלך כדי לשמור על עור מוגן ונראה צעיר יותר.
מתכון ומידע תזונתי: Blueberry Chia Jam
2. שקדים רוזמרין ושמן זית
ויטמין E חשוב לשמירה על עור בריא. חשיפה לאור אולטרה סגול (UV) גורמת להפחתה מהירה בוויטמין E, על פי מאמר משנת 2015 בביו-מולקולות וטיפול. לכן חשוב לחדש אותו במזונות שאוכלים. ויטמין E יכול גם לעזור להפסיק את פירוק הקולגן. קולגן הוא החלבון המבני המצוי בעור שיכול להתפרק על ידי אור UV וגורם לעור להתיישן. אונקיה אחת, או 23 שקדים, מכילה 37 אחוז מהדרישה היומית שלך לוויטמין E. שקדים רוזמרין ושמן זית הם פינוק מושלם ויטמין E לתזונה שלך.
מתכון ומידע תזונתי: שקדים רוזמרין ושמן זית
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMויטמין E חשוב לשמירה על עור בריא. חשיפה לאור אולטרה סגול (UV) גורמת להפחתה מהירה בוויטמין E, על פי מאמר משנת 2015 בביו-מולקולות וטיפול. לכן חשוב לחדש אותו במזונות שאוכלים. ויטמין E יכול גם לעזור להפסיק את פירוק הקולגן. קולגן הוא החלבון המבני המצוי בעור שיכול להתפרק על ידי אור UV וגורם לעור להתיישן. אונקיה אחת, או 23 שקדים, מכילה 37 אחוז מהדרישה היומית שלך לוויטמין E. שקדים רוזמרין ושמן זית הם פינוק מושלם ויטמין E לתזונה שלך.
מתכון ומידע תזונתי: שקדים רוזמרין ושמן זית
3. שפיץ לימון שלם
האם ידעת שהעור שלך הוא 30 אחוז מים? לכן מים חשובים כל כך בשמירה על עור שמנמן וגמיש. כאשר אין לגוף מספיק מים, העור סובל. קמטים הופכים מוגדרים יותר, והעור יכול להיראות לא בריא. שפריץ לימון זה לא רק מכיל מים, אלא גם משתמש בלימון שלם, קליפות והכל! קליפת הלימון מכילה חומר הנקרא לימונן, שעל פי מאמר משנת 2000 שפורסם ב"תזונה וסרטן ", יכול לסייע בהגנה מפני סוג של סרטן עור הנקרא קרצינומה של תאים קשקשיים. הכמות הגבוהה של ויטמין C בלימון ובקליפה מסייעת גם להשאיר את העור בהיר וזוהר.
מתכון ומידע תזונתי: שפיץ לימון שלם
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMהאם ידעת שהעור שלך הוא 30 אחוז מים? לכן מים חשובים כל כך בשמירה על עור שמנמן וגמיש. כאשר אין לגוף מספיק מים, העור סובל. קמטים הופכים מוגדרים יותר, והעור יכול להיראות לא בריא. שפריץ לימון זה לא רק מכיל מים, אלא גם משתמש בלימון שלם, קליפות והכל! קליפת הלימון מכילה חומר הנקרא לימונן, שעל פי מאמר משנת 2000 שפורסם ב"תזונה וסרטן ", יכול לסייע בהגנה מפני סוג של סרטן עור הנקרא קרצינומה של תאים קשקשיים. הכמות הגבוהה של ויטמין C בלימון ובקליפה מסייעת גם להשאיר את העור בהיר וזוהר.
מתכון ומידע תזונתי: שפיץ לימון שלם
4. ענבי ברוסקטה
ענבים מכילים נוגד חמצון ידוע בשם resveratrol, אשר הוכח כמגן על תאי העור מפני השפעות השמש וגם כמגן על הקולגן בעור מפני התפרקות, על פי סקירה משנת 2011 שפורסמה ב- Archives of Biochemistry and Biophysics. התמוטטות הקולגן מזדקנת את העור ותורמת למראה עמום וחסר טעם. לענבים יש גם תכולת מים גבוהה, וזה מועיל לעזור להחליף את אובדן הלחות ולשפר את המוצקות ואת השמנמנות. נסה את ברוסקטת הענבים הזו לדרך מהנה להשיג רסברטרול באופן טבעי!
מתכון ומידע תזונתי: ענבי ברוסקטה
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMענבים מכילים נוגד חמצון ידוע בשם resveratrol, אשר הוכח כמגן על תאי העור מפני השפעות השמש וגם כמגן על הקולגן בעור מפני התפרקות, על פי סקירה משנת 2011 שפורסמה ב- Archives of Biochemistry and Biophysics. התמוטטות הקולגן מזדקנת את העור ותורמת למראה עמום וחסר טעם. לענבים יש גם תכולת מים גבוהה, וזה מועיל לעזור להחליף את אובדן הלחות ולשפר את המוצקות ואת השמנמנות. נסה את ברוסקטת הענבים הזו לדרך מהנה להשיג רסברטרול באופן טבעי!
מתכון ומידע תזונתי: ענבי ברוסקטה
5. סלט מגזר ומלפפון
חלק גדול מהנזק שאנו רואים בעורנו נגרם כתוצאה מגורמים סביבתיים, כמו קרני UV מהשמש. אור אולטרה סגול גורם לדלקת, אדמומיות בעור וקמטים. עם זאת, גזר מכיל בטא קרוטן, שיכול לעזור להגן על העור מפני אור UV, ולהפחית את השפעתו על העור. אכילת מזונות עשירים בבטא קרוטן אינה יכולה להחליף קרם הגנה מפני קרם הגנה, אך היא יכולה לסייע לגופך לזוהר באופן טבעי מבפנים. סלט מגולח וגזר מלפפון זה דרך יצירתית לקבל יותר בטא קרוטן בתזונה.
מתכון ומידע תזונתי: סלט מגזר וגזר מלפפון
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMחלק גדול מהנזק שאנו רואים בעורנו נגרם כתוצאה מגורמים סביבתיים, כמו קרני UV מהשמש. אור אולטרה סגול גורם לדלקת, אדמומיות בעור וקמטים. עם זאת, גזר מכיל בטא קרוטן, שיכול לעזור להגן על העור מפני אור UV, ולהפחית את השפעתו על העור. אכילת מזונות עשירים בבטא קרוטן אינה יכולה להחליף קרם הגנה מפני קרם הגנה, אך היא יכולה לסייע לגופך לזוהר באופן טבעי מבפנים. סלט מגולח וגזר מלפפון זה דרך יצירתית לקבל יותר בטא קרוטן בתזונה.
מתכון ומידע תזונתי: סלט מגזר וגזר מלפפון
6. מערמות אננס במרינדת כוסברה
זה לא סוד שתזונה עשירה בפירות וירקות היא המפתח לעור בריא וזוהר. מקסום הוויטמינים בפירות שאוכלים עשוי לעזור לך לקבל יותר דפיקה עבור הכסף שלך כאשר אתה שואף למראה צעיר יותר. אננס מכיל ויטמין C וגם כמויות קטנות של בטא קרוטן, מה שאומר שהוא לא רק יסייע בהגנה מפני נזקי השמש, אלא גם מגורמים כמו עשן סיגריות וזיהום סביבתי. הוויטמין C יחד עם תכולת המים הטבעית שלו מסייע בשיפור תכולת לחות העור ומוצקותו. כטיפול נוסף, התותים ומיץ הליים במתכון זה הם גם מקורות בריאים לוויטמין C.
מתכון ומידע תזונתי: מערמות אננס במרינדה עם כוסברה
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMזה לא סוד שתזונה עשירה בפירות וירקות היא המפתח לעור בריא וזוהר. מקסום הוויטמינים בפירות שאוכלים עשוי לעזור לך לקבל יותר דפיקה עבור הכסף שלך כאשר אתה שואף למראה צעיר יותר. אננס מכיל ויטמין C וגם כמויות קטנות של בטא קרוטן, מה שאומר שהוא לא רק יסייע בהגנה מפני נזקי השמש, אלא גם מגורמים כמו עשן סיגריות וזיהום סביבתי. הוויטמין C יחד עם תכולת המים הטבעית שלו מסייע בשיפור תכולת לחות העור ומוצקותו. כטיפול נוסף, התותים ומיץ הליים במתכון זה הם גם מקורות בריאים לוויטמין C.
מתכון ומידע תזונתי: מערמות אננס במרינדה עם כוסברה
7. סלט אדממה ופטריות
הסויה זכתה לביקורת רבה במהלך השנים האחרונות מכיוון שהיא מכילה חומרים מזינים הנקראים איזופלבונים המחקים אסטרוגן בגוף, אך המחקר נותר חזק על היתרונות הבריאותיים שלו. מאמר סקירה משנת 2016 שפורסם ב- Nutrients ציין כי האיזופלבונים בסויה מועילים בשמירה על גמישות העור, שמירה על לחות העור ושיפור הפיגמנטציה - כולם חשובים לעור בריא למראה.
בנוסף, נמצא כי אנשים (בעיקר נשים) הנאבקים באקנה הם בעלי רמה גבוהה יותר של דיהידרוטסטוסטרון (DHT). מחקר שנערך ב- Dermatoendocrinology ב 2015 מצא כי האיזופלבונים בסויה הורידו את רמות ה- DHT והפחיתו את המראה של אקנה. אדאממה טעים לצד פטריות טריות, כך שהסלט הזה מכין ארוחת צהריים או תוספת קלה ובריאה.
מתכון ומידע תזונתי: סלט אדממה ופטריות
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMהסויה זכתה לביקורת רבה במהלך השנים האחרונות מכיוון שהיא מכילה חומרים מזינים הנקראים איזופלבונים המחקים אסטרוגן בגוף, אך המחקר נותר חזק על היתרונות הבריאותיים שלו. מאמר סקירה משנת 2016 שפורסם ב- Nutrients ציין כי האיזופלבונים בסויה מועילים בשמירה על גמישות העור, שמירה על לחות העור ושיפור הפיגמנטציה - כולם חשובים לעור בריא למראה.
בנוסף, נמצא כי אנשים (בעיקר נשים) הנאבקים באקנה הם בעלי רמה גבוהה יותר של דיהידרוטסטוסטרון (DHT). מחקר שנערך ב- Dermatoendocrinology ב 2015 מצא כי האיזופלבונים בסויה הורידו את רמות ה- DHT והפחיתו את המראה של אקנה. אדאממה טעים לצד פטריות טריות, כך שהסלט הזה מכין ארוחת צהריים או תוספת קלה ובריאה.
מתכון ומידע תזונתי: סלט אדממה ופטריות
8. אגוזי מלך שוקולד תפוזים
מכיוון שלא ניתן תמיד להימנע לחלוטין מהשמש, שילוב של תזונה וגורמי הגנה חיצוניים - קרם הגנה, כובעים ובגדים - מהווים הגנה טובה מפני אור ה- UV, הגורם לעור לאבד גמישות ולהרגיש מקמט ומחוספס למגע..
שוקולד, ובמיוחד שוקולד מריר, מכיל פוליפנולים, שעלולים להיות מסוגלים להקטין את הנזק שגורם השמש לעור, על פי מאמר משנת 2016 שפורסם בכתב העת International Journal of Molecular Sciences. ככל שהשוקולד כהה יותר, כך יש יותר פוליפנול, לכן חפשו אחוז גבוה יותר של מוצקי קקאו כאשר קונים שוקולד לטובת הבריאות. האגוזי מלך במתכון זה מספקים גם מקור לחומצות שומן אומגה 3, החיוניות להגנה על העור מפני השפעות הזדקנות מהשמש.
מתכון ומידע תזונתי: אגוזי מלך שוקולד תפוזים
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMמכיוון שלא ניתן תמיד להימנע לחלוטין מהשמש, שילוב של תזונה וגורמי הגנה חיצוניים - קרם הגנה, כובעים ובגדים - מהווים הגנה טובה מפני אור ה- UV, הגורם לעור לאבד גמישות ולהרגיש מקמט ומחוספס למגע..
שוקולד, ובמיוחד שוקולד מריר, מכיל פוליפנולים, שעלולים להיות מסוגלים להקטין את הנזק שגורם השמש לעור, על פי מאמר משנת 2016 שפורסם בכתב העת International Journal of Molecular Sciences. ככל שהשוקולד כהה יותר, כך יש יותר פוליפנול, לכן חפשו אחוז גבוה יותר של מוצקי קקאו כאשר קונים שוקולד לטובת הבריאות. האגוזי מלך במתכון זה מספקים גם מקור לחומצות שומן אומגה 3, החיוניות להגנה על העור מפני השפעות הזדקנות מהשמש.
מתכון ומידע תזונתי: אגוזי מלך שוקולד תפוזים
9. מכרזי עוף בגריל במרינדה בכורכום
כורכום ידוע ברבים כתוספת צבע וטעם למנות רגילות. זה ידוע גם בתועלות הבריאותיות שלו, ובמיוחד ביכולתו להפחית דלקת. אם יש לך עור אדום, מגורה או לא מאוזן, יתכן שיש לך דלקת כלשהי. הדלקת נקשרה להזדקנות עור חיצונית. מאמר משנת 2008 שפורסם בכתב העת Journal of Cosmetic Dermatology מרמז שהוא עשוי להיות גורם מרכזי להזדקנות העור. הוספת כורכום נוסף לתזונה יכולה לסייע בהפחתת הדלקת הכללית בגוף, אפילו להאריך את גוון העור שלך ולסייע בהגנה עליו מפני תהליך ההזדקנות. מכרזי עוף אלה הם הדרך המושלמת להכניס כורכום לבישול היומיומי.
מתכון ומידע תזונתי: מכרזי עוף בגריל במרינדה כורכום
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMכורכום ידוע ברבים כתוספת צבע וטעם למנות רגילות. זה ידוע גם בתועלות הבריאותיות שלו, ובמיוחד ביכולתו להפחית דלקת. אם יש לך עור אדום, מגורה או לא מאוזן, יתכן שיש לך דלקת כלשהי. הדלקת נקשרה להזדקנות עור חיצונית. מאמר משנת 2008 שפורסם בכתב העת Journal of Cosmetic Dermatology מרמז שהוא עשוי להיות גורם מרכזי להזדקנות העור. הוספת כורכום נוסף לתזונה יכולה לסייע בהפחתת הדלקת הכללית בגוף, אפילו להאריך את גוון העור שלך ולסייע בהגנה עליו מפני תהליך ההזדקנות. מכרזי עוף אלה הם הדרך המושלמת להכניס כורכום לבישול היומיומי.
מתכון ומידע תזונתי: מכרזי עוף בגריל במרינדה כורכום
10. ערימות עגבניות עם הלבשת חווה ליוגורט
עגבניות מגיעות בצורות, גדלים וטעמים רבים. רק כוס עגבניות אחת מספקת יותר משליש מכמות הוויטמין C היומית המומלצת שלך (וכשאתה עוסק בבעלות עור זוהר וצעיר, צריכת מזון עם ויטמין C צריכה להיות בראש סדר העדיפויות.)
מחקרים עדכניים מראים כי ויטמין C ממלא תפקיד בסיוע לגוף לייצר קולגן, החלבון בעור השומר על מראהו הבריא. מאמר סקירה משנת 2017 שפורסם ב- Nutrients קובע כי צריכת פירות וירקות מוגברת קשורה באופן חיובי לעור בריא, בעיקר בגלל תכולת הוויטמין C של התוצרת. השתמש בעגבניות טריות בקיץ למתכון קל ובריא זה.
מתכון ומידע תזונתי: ערימות עגבניות עם חבישת יוגורט
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMעגבניות מגיעות בצורות, גדלים וטעמים רבים. רק כוס עגבניות אחת מספקת יותר משליש מכמות הוויטמין C היומית המומלצת שלך (וכשאתה עוסק בבעלות עור זוהר וצעיר, צריכת מזון עם ויטמין C צריכה להיות בראש סדר העדיפויות.)
מחקרים עדכניים מראים כי ויטמין C ממלא תפקיד בסיוע לגוף לייצר קולגן, החלבון בעור השומר על מראהו הבריא. מאמר סקירה משנת 2017 שפורסם ב- Nutrients קובע כי צריכת פירות וירקות מוגברת קשורה באופן חיובי לעור בריא, בעיקר בגלל תכולת הוויטמין C של התוצרת. השתמש בעגבניות טריות בקיץ למתכון קל ובריא זה.
מתכון ומידע תזונתי: ערימות עגבניות עם חבישת יוגורט
מה אתה חושב?
האם ידעתם שלמאכלים אלה היו יתרונות בריאותיים בעור? האם ניסית אף אחד מהמתכונים האלה? מה חשבת? מהם המועדפים עליך? מאילו מאכלים, ארוחות או חטיפים אחרים אתם נהנים המעניקים לעורכם דחיפה? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.COMהאם ידעתם שלמאכלים אלה היו יתרונות בריאותיים בעור? האם ניסית אף אחד מהמתכונים האלה? מה חשבת? מהם המועדפים עליך? מאילו מאכלים, ארוחות או חטיפים אחרים אתם נהנים המעניקים לעורכם דחיפה? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
