בטן מעוגלת ברכות הייתה כל הזעם עוד בתקופת הרנסאנס האיטלקי, ומעטים יכולים להביט בציור רובנס מפואר בלי לבחון את הרכות השופעת של דגמיו. אבל כשם שסטנדרטים של יופי השתנו, כך גם ההבנה שלנו של מה הצורה שלך אומרת על בריאותך.
גופים מגיעים בכל הצורות והגדלים, ושאין שרירי שרירי abs אינו בהכרח אומר שאתה לא בריא. מעט ריפוד נוסף הוא רק יותר מכם לאהוב, אבל יותר מדי שומן נוסף סביב האמצע יכול לגרום לכך שאתם עומדים לצרות. תזונה ופעילות גופנית יכולים לעשות דרך ארוכה בכדי לשמור על כושרך ובריאות טובה, כמו גם להשתמש במונה קלוריות כדי לעקוב אחר תוכנית האכילה שלך.
טיפ
הדרך היחידה להיפטר משומן בבטן היא באמצעות שילוב של דיאטה ותכנית אימונים הכוללת אימונים אירוביים וגם אימוני כוח וכן תרגילים שתוכננו במיוחד למיקוד הליבה שלך.
עובדות על שומן בבטן
שומן נוצר כאשר גופך לוקח יותר קלוריות בהן הוא משתמש. כל 3, 500 קלוריות נוספות שתצרו יוצר קילוגרם אחד של שומן מאוחסן. זה לא רק הגוף שלך מנסה לעצבן אותך. אחסון שומן היא טכניקת הישרדות משחר הזמן. כשם שאגירת מים בגבנם התפתחה כדי להחזיק את הגמלים בחיים כשיש מחסור במים, השומן המאוחסן שלך מחזיק אותך (וכל הילדים שאתה יכול להניק אם אתה אישה) בחיים כשאין אוכל.
גופך אוגר שומן בעיקר בבטן מכיוון שזה המקום היעיל ביותר לאחסון. אחסון שומן בזרועות וברגליים תחילה יקשה עליכם להזיז אותם. המאמץ הנוסף שהוצא בכדי להעבירם ישרף יותר קלוריות, שמביס את מטרת אחסון השומן. הבטן שלך קרובה למרכז הכובד שלך והיא לא נעה באופן עצמאי כמו שזרועות ורגליים עושות, כך שהיא נקודת האחסון המושלמת.
סוגים של שומן בבטן
ששומן בטן מאוחסן מורכב מסוגים: תת עוריים וקרביים. שומן תת עורי הוא בעצם השומן המאוחסן מתחת לעור שלך. זה השומן ההופך לידיות אהבה וגורם לחלק העליון של המאפין הרך והמחושק כאשר הג'ינס שלך צמוד מדי. מעט שומן תת עורי יכול להועיל הן כבידוד מפני הקור והן כמאגרי אנרגיה במהלך מחלה פתאומית כמו חום גבוה.
שומן קרביים, מהסוג השני, קיים בין האיברים הפנימיים שלך וסביבם. שומן קרביים קשה ומוצק יותר מאשר תת עורית ולא נראה לעין. זה יכול להוריד את עמידות האינסולין שלך ויכול לסכן אותך יותר להתקף לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2.
אתה יכול להיפטר מעודפי שומן בבטן באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית, וזה לא יוצא דופן לאבד שומן מכל מקום אחר בגופך לפני שהבטן מתחילה להתכווץ.
תרגילים להיפטר משומן בבטן
בין אם אתם מחפשים תרגילים לאבד שומן בבטן לגברים או לנשים, קחו בחשבון שאין דרך לאתר באופן ספציפי את הפחתת האזור הזה. אין גם שום שיטה סודית לכווץ את בטנך במספר מסוים של סנטימטרים בפרק זמן מסוים. אבל, אתה יכול לאבד שומן באופן כללי ולהדק את שרירי הבטן. ישנן מספר דרכים לפתח גרעין חזק ורזה, כולל:
- תרגילים אירוביים
- אימון משקולות
- אימון הפוגות בעצימות גבוהה
- כפיפות בטן
- קרשים
פעילות אירובית, הידועה גם כקרדיו, היא כל תרגיל שמעלה את קצב פעימות הלב שלך למשך זמן ממושך, ובדרך כלל גורם לך להיפטר מעט מהנשימה, אך עדיין מסוגל להמשיך בשיחה. התעמלות אירובית כוללת ריצה, ריצה קלה, הליכה, שחייה, השתתפות בשיעור אירובי או מעקב אחר תקליטור ב- DVD או מדיה אחרת, שחייה או אופניים. עם זאת, אינך צריך להתחייב לתוכנית אימונים רשמית. פשוט הליכה של כשעה בכל יום תשרוף את שומן הבטן הבסיסית ותספק יתרונות בריאותיים מיידיים.
עובדות על אימון משקולות
אימוני משקל לא רק מחזקים אותך, אלא שבניית רקמת שריר רזה עוזרת להאיץ את חילוף החומרים שלך, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות גם כשאתה במנוחה. הרמת משקולות למשך 30 עד 45 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע תעזור לחזק את השרירים שלך ולהחזיר את חילוף החומרים שלך, ותסייע בשריפת השומן הנוסף הזה.
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה הם שילוב של אימון אינטנסיבי עם תקופות התאוששות קצרות של אימונים בעצימות נמוכה. זה שומר על קצב הלב שלך ושורף קלוריות תוך כדי הגדלת כוחך וסיבולתך, אך זה לא לכולם. אם אינך כבר בכושר, וודא שאתה מתחיל ברמה למתחילים.
מיקוד ליבה שלך
קראנצ'ים הם אחד התרגילים הפופולריים ביותר למיקוד הליבה שלך. אתה יכול גם לעשות כפיפות בטן הפוכות במקום שאתה שוכב על הרצפה, למצוץ את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך ולגלגל את הברכיים לכיוון החזה שלך. ביצוע כפכפי אופניים וכל תרגיל הכרוך בתנועה מתפתלת יעבוד את הכפיות שלך, מה שעוזר להדק ולהגדיר את המותניים שלך.
קרשים הם דרך מצוינת להדק את הליבה שלך, והם תרגיל קל במיוחד למתחילים. תמוך במשקל גופך על כפות הידיים והבהונות כאילו אתה בראש שכיבות סמיכה, או על האמות והבהונות אם זה יותר קל לך. שמור על גב שטוח וישר והדק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. החזיקו את התנוחה כמה שיותר בזמן שאתם נושמים כרגיל.
יתכן שתוכל להחזיק אותו רק למשך 10 שניות כדי להתחיל. זה בסדר. הגדילו את הזמן במרווחים של 5 עד 10 שניות כל כמה ימים עד שתוכלו בקלות להחזיק את התנוחה למשך דקה לפחות. לאחר שתשיג את המטרה הזו, אתה יכול להוסיף וריאציות קרש שמתמקדות ביתר שאת בבלוקים שלך.
תרגילים אלה ימתחו ויחזקו את הליבה שלכם אך הם לא ישרפו שומן באופן ספציפי מהבטן. שילוב פעילות גופנית עם דיאטה זו הדרך היחידה לעשות זאת.
התזונה הטובה ביותר לאיבוד שומן בבטן
יחד עם האימונים כדי לאבד שומן בבטן, עליכם לשלב תוכנית אכילה בריאה בתוכנית הכוללת של אובדן שומן. דיאטות התרסקות ותזונה מוגבלת מאוד לא יעבדו. הם לא מספקים מספיק קלוריות כדי לקיים את בריאותך בזמן שאתה בונה שרירים, והם לא מציעים מגוון מלא של חומרים מזינים. הם גם קשים לתחזוקה מכיוון שאתה לא יכול לקבל החלטות מושכלות לגבי אוכל אם אתה תמיד רעב.
הצעד הראשון בתמיכה בתוכנית האימונים שלך להפחתת שומן בבטן הוא כריתת סוכר מהתזונה שלך, על פי מומחי התזונה מאוניברסיטת טאפטס. עם זאת, לא כל הסוכרים נוצרים שווים. סוכר מזוקק וכמה פחמימות עמילניות הם האויבים הגרועים ביותר של בטן.
הכירו את הפחמימות שלכם
ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות במזון: פשוט ומורכב.
פחמימות פשוטות הן בעצם רק סוכר. הם עוברים חילוף חומרים כל כך מהר שהם מעלים את רמות האינסולין שלך. גופך מגיב על ידי שליחת אינסולין כדי לרוקן את הסוכר הנוסף. מה שלא ניתן להשתמש בו מאוחסן כגליקוגן בכבד או בשרירים שלך, אך ניתן להמיר עודף סוכר לטריגליצרידים ולאחסן כשומן. בנוסף, כל גרם פחמימות המאוחסנות נקשר עם 3 עד 4 גרם מים, התורם לנפיחות.
פחמימות מורכבות נקראות גם עמילנים. עמילנים כוללים מוצרי תבואה כמו לחם, פסטה ואורז. דגנים מזוקקים, כמו קמח לבן ואורז לבן, מעובדים. זה נעשה כדי להשיג מרקם עדין ואורך חיי מדף ארוך יותר, אך הוא גם מסיר חומרים מזינים וסיבים תזונתיים (החלק הבלתי ניתן לעיכול במזונות מהצומח). דגנים לא מזוקקים עשירים בסיבים תזונתיים, מה שמסייע למערכת העיכול שלך לעבוד טוב.
סיבים לא רק מאטים את ספיגת הסוכר, אלא גם שומרים על מלאות לאורך זמן רב יותר לאחר כל ארוחה ועוזר בחיסול בריא. מזונות עשירים בסיבים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות.
לאחר הסרת המזון המעובד ביותר מהתזונה, תוכנית הארוחות הטובה ביותר לירידה במשקל בריאה היא המבוססת על ירקות טריים, פירות, חלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. זה נותן לך תזונה צבעונית, טעימה ומשביעה שלא חשה מוגבלת.
להעמיס על פירות וירקות
אתה יכול לאכול את הירקות שלך מבושלים או גולמיים. בחר מגוון של ירקות צבעוניים כדי לספק לגופך תערובת בריאה של חומרים מזינים שאתה צריך. מאדים, צולים או מטגנים את הירקות במעט שומן ללא תוספת בעת הבישול.
פירות אסורים לרוב בדיאטות דלות ללא פחמימות, אך המוח שלך זקוק למעשה לסוכר כדי לתפקד. הסוכרים הטבעיים בפירות עוברים מטבוליזם מעט איטי יותר מפחמימות עמילניות וסוכר מזוקק, אז אל תפחדו לכלול פירות בתזונה שעושה שומן בבטן. התאם פירות עם חלבון כדי להאט את התהליך עוד יותר. בחר בפירות וירקות מלאים במקום לצלוח אותם כיוון שעסיסתם מסלקת את כל הסיבים התזונתיים שלהם ומשאירה בעיקר את הסוכר.
קבל שפע של חלבון רזה
חלבון רזה כולל עוף, הודו, בקר, בשר חזיר, דגים, ביצים וחלב וכן חלבון על בסיס צמחי כמו טופו, שעועית, אגוזים וזרעים. חלבון נחוץ לבניית שרירים וכן לספק את חומצות האמינו שגופכם זקוק כדי לתפקד במיטבו. לבשל את החלבון שלך עם מעט שומן מוסף ככל האפשר והשתמש בתיבול כדי להחליף מלח.
הרזים על שומנים
שומנים בריאים נחוצים לתזונה מלאה. הם נדרשים גם כדי לשמור על עור גמיש ושיערך מבריק.
שומנים רוויים, שמקורם במוצרים מהחי, אינם בריאים במינונים גדולים. הם מעלים את רמת הליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, או LDL, בזרם הדם שלך. זה יכול להוביל לעורקים סתומים המגדילים את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן, התקפי לב או שבץ מוחי, וזו הסיבה ש- LDL ידוע כ"כולסטרול רע."
שומנים בלתי רוויים, כמו אלו הנמצאים בשמנים מבוססי צמח, מורידים את רמת ה- LDL בגופך ומעלים את רמות הליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, או HDL, בזרם הדם שלך. הידוע כ"כולסטרול טוב ", HDL מוציא את ה- LDL מזרם הדם שלך, ומקדם זרימת דם ברורה, המאפשרת לתאי הדם שלך לשאת בצורה יעילה יותר חמצן, מים וחומרים מזינים לכל האיברים שלך.
בנוסף, חומצות השומן החיוניות הנמצאות בשמן זית ודגים שומניים, כמו סלמון ומקרל, מכילות רמות גבוהות של נוגדי חמצון, הנלחמים ברדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם כמו חלודה על ברזל או עובש על בטון רטוב. הם צומחים על התאים שלך כתוצאה מחשיפה למזהמים סביבתיים והם תוצרי הלוואי של התפקודים המטבוליים שלך כמו עיכול ונשימה. רדיקלים חופשיים לא רק מגבירים את הסיכון שלך להתקף לב, שבץ מוחי וסרטן, אלא הם גם תורמים לסימני הזדקנות גלויים ובעצם יכולים לשנות את ה- DNA של התאים שלך.
אכילת תזונה מאוזנת היטב יכולה לעשות דרך ארוכה לחיסול שומן בבטן, אך הדרך המהירה ביותר להמיס אותה היא באמצעות תוכנית משולבת של תזונה ופעילות גופנית.
