ירידה במשקל מחייבת אותך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף, לכן נראה הגיוני שאכילת קלוריות לא תוביל לאובדן המהיר ביותר. צום, עם זאת, לא מאיץ את חילוף החומרים שלך - ובעצם עלול להחמיר את האש על ידי האטת התהליכים המטבוליים שלך כדי לפגוע ביכולת שלך להוריד בהצלחה קילוגרמים. גירעון קלוריות בינוני הוא דרך בריאה יותר ובת קיימא לרדת במשקל. שפר את חילוף החומרים שלך על ידי אכילת תזונה בריאה ומלאת מזון, הזזת יותר ואימוני כוח לבניית שרירים.
מה עושה צום למטבוליזם
כשמגבילים מאוד קלוריות, הגוף שלך מרגיש את המחסור הזה בדלק ומאט את תפקודו כדי לחסוך באנרגיה. במקום להגביר את חילוף החומרים שלך, אתה עלול לחוות דיכוי של חילוף החומרים במנוחה שלך שווה ל 20 אחוזים. חילוף החומרים במנוחה שלך מבוסס על האנרגיה שגופך משתמש בכדי לתדלק פונקציות בסיסיות, כמו שאיבת דם ונשימה. פעילויות אלה לא נפסקות, גופך פשוט הופך ליעיל יותר ושורף פחות קלוריות בכדי לעשות זאת מכפי שהיה מתבשל במידה מספקת.
זו אחת הסיבות שדיאטות ותעניות דלות קלוריות מאוד לא מביאות לעיתים לתוצאות שהיית מצפה. גופכם נלחם במה שהוא רואה רעב בכך שהוא מאט את הקצב בו הוא שורף קלוריות.
צום מוביל לאובדן שרירים
צום מפחית את ה- RMR או את קצב חילוף החומרים במנוחה, מכיוון שזה עשוי להשפיע לרעה על הרכב גופכם. יתכן שגופך יפרש את צום שלך כמו רעב מרעב. כתוצאה מכך הוא מתחיל להשתמש בשרירים רזים לאנרגיה ואוחז בשומן כדי לקיים אותך במהלך רעב נתפס זה. שריר דורש יותר אנרגיה או קלוריות לתחזוקה מאשר שומן. כאשר אתה מאבד שרירים, חילוף החומרים שלך מאט וכך גם ירידה במשקל.
צום לסירוגין והמטבוליזם שלך
צום הכרוך בהמשך ימים עם מים או מיצים בלבד עלול להזיק למטבוליזם ולבריאות שלך. אולם צום לסירוגין, הכרוך בהפסקות מתוכננות בקפידה באכילה, עשוי לעזור לירידה במשקל. אפשרויות לסוג זה של צום עשויות להיות צום יומי של 14 עד 16 שעות, צום במשך 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע, או צום בימים חלופיים. הרבה מזמן הצום הזה מתרחש בזמן שאתה ישן.
תומכים טוענים כי מתן גופך לזמן ממושך בין הארוחות מעודד אותו להשתמש במאגרי השומן שלך לאנרגיה. מחקרים אינם חולקים על היתרונות של צום לסירוגין, ואף לא קבע כי דפוס אחד של צום קצר ומבוקר טוב יותר מאשר אחר. סקירת 2013 של צום לסירוגין שערכו חוקרים ברזילאים ופורסמה בכתב העת Revista da Associacao Medica Brasileira, מצאה כי האסטרטגיה יכולה להפחית את הדלקת, להוריד את כמות השומנים - או השומן - בדם ולסייע בתוכנית לירידה במשקל.. מחקרים בבעלי חיים הראו כי צום לסירוגין עלול להשפיע לטובה על רמות הסוכר בדם ועל יכולת חילוף החומרים של השומן, במיוחד שומן צמיגי חרטני היושב בבטן ומעלה את הסיכון למחלות כרוניות. עם זאת, לא ברור כיצד השפעת צום לסירוגין על קצב חילוף החומרים האנושי אינה מחייבת מחקר נוסף.
מהיר קשה לקיים
פאזלים, בין אם הם ארוכי טווח ובין אם זה לסירוגין, אולי נשמעים כביכול בתיאוריה, אך בפועל הרעב משתפר מכם. כשאתה שובר צום, לא סביר שזה יהיה עם מקלות גזר ושד עוף רגיל - אבל עם משהו כמו פיצה או עוגיות. יתכן שתחזיר את המשקל שעבדת קשה כדי לרדת, ותסתכן בחזרה להרגלי אכילה ישנים ולא בריאים שגרמו לך לעלות במשקל מלכתחילה.
הרזיה יעילה
במקום לצום לרדת במשקל במהירות, קבלו תהליך איטי יותר של ירידה במשקל וחיזוק חילוף חומרים השומר על המשקל ללא הפסקה לטווח הארוך. השתמש במחשבון מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כדי לתמוך במשקל הנוכחי שלך מדי יום, ואז גרוע 500 עד 1, 000 קלוריות כדי להעריך את הסכום שאתה צריך לצרוך כדי להוריד 1 עד 2 פאונד לשבוע. אל תצרוך באופן קבוע פחות מ- 1, 200 קלוריות כאישה או 1, 800 כגבר, או שתוכל לסכן חסרים תזונתיים, אובדן שרירים והאטה מטבולית בדומה להשפעות של צום. הגבירו את הפעילות הגופנית שלכם כך שתוכלו לקצץ בבטחה קלוריות אלו מהתזונה.
כדי להגביר באמת את חילוף החומרים שלך בתהליך הירידה במשקל, הפוך את אימוני הכוח לחלק קבוע משגרת האימון שלך. זה מוביל להתפתחות של שריר רזה, שיש לו השפעה ישירה על מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום. בצעו לפחות שני אימונים הכוללים את הגוף בשבוע אשר פונים לכל קבוצות השרירים העיקריות. השתמש במשקולות שמרגישות כבדות על ידי שני המאמצים האחרונים בקבוצה אחת לפחות של שמונה עד 12 חזרות. הגדל את משקלך ומספר הסטים ככל שתרגיש חזק יותר.
