כאשר הגיע הזמן לעבוד על שרירי הרגליים שלך, אתה פונה ימינה למשקולות החופשיות שיעשו תלתלים. אתה יכול לשנות את הקצב, לאחוז או להשתמש במשקולות במקום משקולת, אך לרוב התרגיל נשאר זהה.
חשוב מהקופסה הזו כשאתה עובד על שריריך. אחיזה צרה תחת כף היד במהלך הנפילה המאוחרת יכולה לעבוד על שרירי הזרוע בצורה יעילה כמו סלסול.
המחקר
מחקר שפורסם בגיליון לשנת 2015 של כתב העת האסייתי לרפואת ספורט, בדק את ההשפעות של תלתלי שריר הזרוע והצהרות על 29 צעירים ללא ניסיון באימוני התנגדות. כמחצית מהקבוצה ביצעו כפות נורות רחבות כדי לאמן את שריר הזרוע, בעוד 15 האחרות ביצעו תלתלי שריר שרירים קלאסיים. לאחר 10 שבועות של אימונים פעמיים בשבוע, שתי הקבוצות חוו עלייה דומה בכוח השריר ובגודל.
גם אם אתה לא הופך את אחיזתך (החזק את המוט בידיים, במקום מעבר ידני), הנעה רחבה עם אחיזה בינונית או צרה מפעילה את שריר הזרוע יותר מאשר אחיזה רחבה כפי שאושר על ידי מחקר בגיליון 2014 של כתב העת של חוזק. ומחקר מיזוג.
כיצד לבצע נפילה לאט כדי לכוון את שרירי הזרוע
השתמש במכונת כבלים עם קובץ מצורף למסך הנפתח אם אתה יכול. בדרך זו תוכלו להחליף את המוט הארוך הארוך לסרגל ישר קצר. אם אינך מצליח לשנות את המוט, השתמש בסרגל הארוך, אך שמור על אחיזה צרה.
- החזיקו את המוט באחיזה ידנית והידיים מונחות במרחק זה מזה.
- שב ונעל את ברכייך מתחת לכריות. משוך את המוט אל החזה שלך על ידי כיפוף המרפקים. עצרו לרגע.
- ישר את המרפקים כדי להשלים נציג אחד.
מתי להשתמש בתנועה
אם אתה רציני באימוני שרירי הדו-ראשי שלך, השתמש בלחצן האחורי הצר האחורי האחורי כתרגיל גמר באימון שריר הדופק שלך. אחרי שעשיתם שלושה או ארבעה תרגילים נוספים עבור שריר הזרוע, כגון תלתלי מטיפים, תלתלי פטיש ותלתלי כבלים, היכו קבוצה אחת או שתיים של שמונה עד 10 חזרות מהאזור הנפתח. שריר הזרוע שלך עייף ויעריך את העזרה שאמצע הגב שלך מספק במהלך האימון.
חשוב לזכור שמורשת נוצה מאוחרת מאשרת את שרירי שרירי הרגליים והגב שלך כשאתה מתכנן את האימונים הפיצוליים השבועיים שלך. מרימים רבים מאמנים חלק גוף אחר בימים מסוימים של השבוע. זה מפיץ פעילויות הרמה ארוכות ועוזר לך להתמקד בצורה מדויקת יותר בכל שריר. אבל, כשאתה מתכנן פיצולים, אתה רוצה להיות בטוח שתשאיר 48 שעות בין אימונים לשרירים ספציפיים.
כדאי לעבוד על שרירי הזרוע והגב באותו היום בו תרגילי גב רבים - לא רק עם החלקה התחתונה של הרגל - השתמשו בשריר הזרוע לצורך סיוע. אם אתה רוצה לעבוד רק קבוצת שרירים אחת ביום ולתת לשריר הדופק שלך 48 שעות אחרי הפגישה קשה, אל תעבוד אותם יום לפני או אחרי שתעבוד על הגב. לדוגמה, שיגרה מוצקה עשויה לגרום לך לעבוד בזרועות (שריר שריר רגליים ותלת אופקיות) ביום שני, רגליים ביום שלישי, בחזרה ביום רביעי והבטן העצמית ביום חמישי.
