לזניה אפויה בתנור היא אוכל הנוחות האולטימטיבי, אך היא יכולה גם להיות מנה בריאה באופן מפתיע אם מחליפים כמה מרכיבים. בין אם אתם אוהבים את זה בשרי, צמחוני או דל פחמימות, ישנן דרכים להתאים אישית מתכון לזניה מסורתי ולהפוך אותו לארוחה בריאה הפוצצת טעם.
טיפ
למרות שניתן להתאים את המרכיבים לטעמכם, השלבים לאפיית לזניה הם בעצם זהים. שכבה את רוטב בשר העגבניות, נודלס ותערובת הגבינה שלוש עד ארבע פעמים בתבנית ואז לבשל אותה בתנור בחום של 350 מעלות למשך 25 עד 35 דקות.
אפיית טיפים לזניה: בחירת אטריות
במתכון לזניה מסורתי משתמשים באיטריות לבנות ושטוחות המורתחות, שכבות בכלי עם שאר המרכיבים ואז נאפים כדי לשלב את כל הטעמים הטעימים. מספר מותגים מציעים כעת אטריות לזניה מוכנות לתנור שיכולות לחסוך לך זמן מכיוון שאינן דורשות רתיחה. אתה פשוט שכבת האטריות הלא מבושלות עם הבשר ומרכיבים אחרים ומבשלת את כל התנור.
אטריות מלאות הן אופציה בריאה בעת אפיית לזניה. אטריות הלזניה המוכנות לתנור של Barilla, למשל, מכילות 190 קלוריות ו -2 גרם סיבים לשלוש חלקים, לעומת 160 קלוריות ו 6 גרם סיבים בשני גרם נודלס מלא של לזניה. האפשרות האחרונה גבוהה משמעותית בסיבים תזונתיים. ניתן למצוא גם זנים ללא גלוטן, אשר אידיאליים לסובלים ממחלת צליאק או אלרגיה לחיטה.
קבל יצירתי והחליף אטריות לירקות על ידי חיתוך לרצועות. קישואים משמשים לעתים קרובות כתחליף אטריות, או כ"זודל ". אפשרות נוספת היא להשתמש ברצועות חציל. אתה עדיין יכול לשכבה את רוטב הבשר והגבינה לטעם הלזניה הטעים הזה - אבל בלי האטריות הכבדות בפחמימות. בנוסף, תקבלו מנה נוספת או שתיים מירקות.
רוטב בשר או אלטרנטיבות טבעוניות
מתכון לזניה מסורתי קורא לבשר בקר טחון להכין את רוטב הבשר. הבשר מתובל בבצל ושום לפני הוספת רוטב עגבניות. תבלינים כמו תיבול ובזיליקום איטלקיים, כמו גם מלח ופלפל, נותנים לו טעם טעים.
כשאתם מכינים לזניה תוכלו להשתמש בקלות בסוגים שונים של בשרים כדי לחסוך קלוריות ושומנים. מרפאת מאיו ממליצה להחליף בשר בקר טחון במתכונים שלך לבשר טחון רזה במיוחד או הודו טחון רזה או עוף. המתכון הזה לזניה של עוף רוטייסרי הוא בריזה להרכיב ועושה ארוחה דשנה לכל המשפחה.
אתה יכול גם להשאיר את הבשר לאופציה לזניה צמחונית, מכיוון שאכילת ארוחות על בסיס צמח מזדמנות טובה לבריאות שלך. מחקר באוקטובר 2016 שנערך ב- JAMA Internal Medicine_ מצא כי חלבון מהצומח עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב ותמותת לב וכלי דם.
במקום להשתמש בבשר, יש לקחת בחשבון מקורות חלבון מבוססי צמח כמו טופו או קייל. ניתן להוסיף ירקות כמו קישואים, דלעת ופלפלים גם לרוטב העגבניות. במתכון ירקות הלזניה האפוי הזה ממרפאת קליבלנד משתמשים בקישואים ורצועות חציל לאטריות, הרבה ירקות במקום בשר וקשיו גולמי במקום גבינה.
זמן לשכבות הגבינות
יש לכם את האטריות, הירקות, הבשר ותערובת הרוטב העגבניות, ועכשיו הגיע הזמן לגבינה. תערובת הגבינה במתכון לזניה מסורתי משלבת גבינת ריקוטה, מוצרלה ופרמזן מעורבבים יחד עם תיבול וביצה כדי לקשור את הכל יחד.
כדי להפוך את הארוחה לבריאה יותר, נסה את מתכון הלזניה הרזה הזה שמחליף את גבינת הריקוטה לתערובת של גבינת קוטג 'דלה בשומן, יוגורט רגיל ותיבול. אתה עדיין מקבל את אותו טעם שמנתי אך בלי הקלוריות והשומן.
למרפאת קליבלנד אפשרות טעימה נוספת המשתמשת בגבינת ריקוטה דלת שומן ובגבינת מוצרלה דלה בשומן. הטעם דומה למתכון לזניה מסורתי, אך עם פחות שומן וקלוריות. באופן כללי ניתן להחליף כוס גבינת קוטג 'דלת שומן בכוס גבינת ריקוטה אחת.
עכשיו כשיש לך את כל מרכיבי הלזניה שלך, הגיע הזמן לחלק הכיף (מלבד האכילה בפועל) - הרכבה ואפייה של הלזניה שלך.
זמן בישול לזניה וטיפים
מורחים שכבה מרוטב הבשר או רוטב העגבניות על קרקעית המנה בגודל 12 על 10 אינץ '. אם אתה משתמש באטריות רגילות, וודא שהן רותחו ומוכנות ללכת. אחרת, הניחו שכבה של נודלס מוכנים לתנור או אלטרנטיבה של אטריות ירקות, כמו קישואים חתוכים.
לאחר מכן, מורחים שכבה מתערובת הגבינה שלכם על גבי האטריות. הוסף עוד שתי שכבות של רוטב בשר או רוטב עגבניות, ואחריו נודלס וגבינה.
זמן הבישול של לזניה יכול להשתנות בהתאם לרכיבים המשמשים, אך באופן כללי, הוא 350 מעלות למשך 25 עד 35 דקות או עד שהגבינה נמסה. כדי להימנע מלזניה יבשה, מכסים את החלק העליון בנייר אלומיניום (היזהר שלא לתת לו לגעת בחלק העליון של הלזניה כדי להימנע מבלגן) ואופים 25 עד 30 דקות.
הסר את נייר הכסף ונתן לו להתבשל חשוף במשך חמש עד 10 דקות כך שהחלק העליון ישחים מעט. נותנים לו להתקרר כעשר דקות לפני ההגשה. מפזרים עלי בזיליקום טריים ונהנים.
