למרות שזה חצי איש ברזל שאתה מתאמן עבורו, זה עדיין מרוץ סיבולת קשה ואשר דורש את אותה תשומת לב לאימונים שהיית נותן לו זה היה איש ברזל מלא. ידוע גם בשם 70.3, חצי הברזל כולל את אותו השחייה, האופניים והריצה כמלואם אך במחצית המרחק. אז המשמעות היא שחייה של קילומטר וחצי, מסלול אופניים של 56 קילומטר וריצת 13.1 קילומטר. אם אתה רוצה לסיים את המירוץ שלך ולסיים חזק, שימי לב לתזונה שלך באותה מידה שאתה עושה את האימונים שלך.
קבל מספיק קלוריות
אימונים למשך חצי איש ברזל זה לא הזמן לעבור לדיאטה לירידה במשקל. אתה צריך לאכול מספיק קלוריות כדי לא רק לתדלק את האימונים שלך, אלא גם לעזור לך לשמר ולבנות את מסת השריר שלך. כמה קלוריות שאתה צריך תלוי במספר גורמים, כולל גיל, מין, הרכב הגוף, לוח האימונים ושגרת היומיום האופיינית. אתה יכול להעריך את צרכי הקלוריות שלך לאימונים על ידי קביעת הוצאות האנרגיה שלך למנוחה, או REE, ולהכפיל את זה על ידי גורם פעילות. אצל גברים, זה כפול במשקל שלך בפאונד כפול 2.1; לנשים, זה כפול 10 במשקל שלך בפאונד כפול 1.9.
דלק את שריריך באמצעות פחמימות
מרבית הקלוריות בתזונה צריכות להגיע מפחמימות - 55 עד 60 אחוז. הסיבה לכך היא שפחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על גופך, במיוחד כשאתה מתאמץ במשך תקופה ארוכה. קבלת מספיק פחמימות גם חוסכת חלבון, כך שלא תשרפו שרירים בזמן אימון. לצורך התדלוק הנכון, רוב הפחמימות שלך צריכות להגיע ממקורות מורכבים, כמו לחם ודגנים מלאים, שעועית, פסטה ותפוחי אדמה.
חלבון לתיקון שרירים
כשאתה מתאמן למחצית איירוןמן שלך, 12 עד 15 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון. אתה צריך צריכת חלבון נאותה כדי לתקן ולבנות את השרירים שאתה מאמן. קבלת מספיק חלבון עוזרת גם לשמור על מערכת החיסון שלך חזקה. מקורות בריאים לחלבון כוללים בשר אדום רזה, עופות, פירות ים, ביצים, מזון דל שומן ובלתי שומן וקטניות.
אל תשכח משומן
רק בגלל שאתה מסתדר לא אומר שאתה צריך לאכול את כל הג'יזבורגרים והגלידות שאתה רוצה. כמו כולם, אתה עדיין צריך לעשות את בחירות המזון הנכונות בכל מה שקשור לשומן. בזמן האימונים, 20 עד 30 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומן. לבריאות, עליך להגביל את כמות השומן ממזונות עשירים בשומן רווי כגון בשר אדום עתיר שומן ומזונות חלביים מלאים בשומן, ובמקום זאת לכלול מקורות בריאים לשומן כמו אגוזים, זרעים, דגים שמנים ושמנים צמחיים דיאטת אימונים.
ארוחות אימון
אכלו ארוחות בריאות המורכבות מדגנים מלאים, חלבונים רזים ופירות או ירקות באופן קבוע לאורך היום כדי לעזור לכם לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם. אתה צריך לאכול ארוחה דלת שומן, דלה בסיבים עשירים בפחמימות שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון שלך, כמו מאפין אנגלי ועליו חמאת בוטנים ובננה או יוגורט דל שומן עם תפוח ובייגלה. כדי להחליף מאגרי אנרגיה, אכלו או שתו אוכל עתיר פחמימות 15 דקות לאחר שסיימתם להתאמן כמו מיץ או חתיכת פרי. שעתיים לאחר האימון, אכל ארוחה או חטיף עתיר פחמימות, בינוני-שומן, דל שומן כמו כריך הודו וגבינה עם תפוז, או קציצות ספגטי הודו עם ברוקולי מאודה.
