רוצים להרגיש מלאים יותר בפחות אוכל? יתכן שאתה מרים מצח ספקני, חושב, לא עוד גימיק לירידה במשקל . אבל אם אתה חכם לגבי איך ומה אתה אוכל, אתה יכול לצרוך פחות קלוריות - בלי להגביל את עצמך או לשלול את עצמך - ועדיין להרגיש מרוצה.
בין אם אתה צופה במשקל שלך או סתם מנסה להימנע מהאנגאובר של אוכל לחג, הטיפים הבריאים האלה של צ'לסי אור, RD, CDN, דיאטנית מקבוצת התזונה של ניו יורק, יעזרו לבלום את התיאבון שלך תוך שמירה על רעשי הבטן.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
1. להאט
כשאת אוכלת מהר מדי, לגופך אין זמן מספיק להכיר בכך שאתה מרגיש מלא. "האטה ומלעיסה של האוכל שלך לאורך תקופה ארוכה יותר מאפשרת למעיים לשלוח סדרת איתותים למוח המעידים על שובע", אומר אור.
בזמן שבטנכם מתמלאת בנוזלים ובאוכל, הקולטנים בבטן מופעלים והלפטין, הורמון השובע, משתחרר. לדברי אור, לפטין מתקשר אז עם מעבירים והורמונים עצביים אחרים (כמו דופמין וכוליציסטטין) כדי לגרום לתחושת הנאה ומלאות.
הנסוף? תהליך זה דורש זמן. אז לפני שתגיע לשניות, תן לעצמך 20 דקות למוח ולבטן שלך להגיע לאותו עמוד.
2. שתו מים לפני הארוחות
"מקובל מאוד להתייבשות לא תקינה כרעב", אומר אור.
אם אתה מרגיש רעב, נסה תחילה לזלול כוס מים כדי להבטיח שאתה לא מבלבל צמא לתיאבון. פעולה זו לפני ארוחה גם עוזרת לך להרגיש מלא יותר: מכיוון שמים תופסים מקום בבטן, הם מפעילים קולטני מתיחה, אשר לאחר מכן שולחים איתותים למוח שאתה ממולא, אומר אור.
במילים אחרות, עם כל אותו H20 התפוס בבטן, תזדקק לכמות אוכל קטנה יותר כדי להרגיש מרוצה.
3. רווי סלטים לצד סלטים
באופן דומה, לירקות יש נפח גבוה של מים, כך שהזרקת ירקות על הצלחת שלכם היא דרך נהדרת לשפר את תחושות המלאות ולעזור לכם לשלוט על אכילת יתר. ומאחר וירקות דלים בקלוריות, אינכם חייבים לדלג על מנות. לאמיתו של דבר, מחקרים מוכיחים כי התאמת הארוחה לצד צפוף-תזונתי כמו סלט עוזרת לך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, לפי אור.
בנוסף, ירקות מכילים המון סיבים תזונתיים. וכשמדובר בהרגשה מלאה יותר בפחות אוכל, סיבים תזונתיים הם החבר שלך. זה בגלל שהוא מתעכל לאט, מאזן את רמות הסוכר בדם שלך ושומר על התיאבון שלך, אומר אור.
לקבלת תוספת סיבים, ערבב את הירקות שלך עם אגוזים, זרעים וקטניות.
4. קבל מספיק שינה
שמת לב לעצמך משתוקק למשהו מתוק אחרי מנוחת לילה גרועה? שינה זה הזמן של גופך לאתחל ולהתחדש באנרגיה, וכשאתה לא תופס מספיק זיזים איכותיים, יש סיכוי גבוה יותר שתשתוקק לסוכרים פשוטים לאנרגיה מיידית, אומרת אור. הבעיה? ברגע שאתה טורף את הסופגנייה הזו, רמות הסוכר בדם שלך מתרוממות - ואז מתרסקות זמן קצר אחר כך, מה שגורם לך להתגעגע לממתקים אפילו יותר צפופים קלוריים, חסרי תזונה.
לכן, אם אינך מצליח להכות את הכרית בשבע שעות המומלצות ללילה, התגנב לנודניק של חצי שעה. רק תנומה של 30 דקות יכולה לעזור להפוך את ההשפעות של תרדמת לילה חסרת מנוחה, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2015 בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"הסחות דעת כמו הטלוויזיה עלולות להוביל לאכילה חסרת מחשבה, ובתורו לגרום להתייחסות יתר."
5. לארוז ארוחות עם חלבון
בדומה לסיבים, חלבון לוקח זמן רב יותר - ומשתמש באנרגיה רבה יותר לעיכול מאשר פחמימות מזוקקות. זו הסיבה שהיא שומרת על בטן מאושרת ומונעת את הרעב.
כדי להרגיש מלאים, כוון לארוז את הצלחת שלך עם חלבונים רזים בארוחת הבוקר, בארוחת הצהריים ובערב. על פי מרפאת מאיו, עם הרבה חלבון ומעט קלוריות, מזון דחוס באנרגיה נמוכה כמו דגים, עופות, חלב נטול שומן, חלבון וקטניות הם האפשרויות הבריאות ביותר שלך.
6. הגבל את הסחות הדעת
אכילה מודעת היא המפתח לעזור לך להרגיש מלא. "הסחות דעת כמו הטלוויזיה עלולות להוביל לאכילה חסרת מחשבה, ובתורם לגרום להעלמת יתר", אומר אור.
בתור התחלה, אל תסתכל על האוכל מול הצינור. כשאתה עסוק מדי בבזווית נטפליקס, קל להחמיץ את רמזי "אני כבר לא רעב" בגופך.
במקום זאת, נסו לשים לב לטעם ולמרקם של האוכל שלכם ולהתענג על כל ביס. אם אתה נהנה באמת מכל פיות בפה, אתה תרגיש מרוצה ופחות סביר שתגזים בזה.
אור גם מעודד אותך לעצור באמצע הארוחה שלך ולהעריך את רמות הרעב שלך בסולם של אחד עד 10 (פירושו של דבר שאתה רעבני, 10 כלומר מוגזמים ולא נוחים). "המטרה שלך צריכה להיות להפסיק לאכול בשבע, שם אתה מרגיש ממש צודק, אבל נשאר קצת מקום לארוחה הבאה שלך, " אומר אור.
