פיתוח גוף ללא תוספי מזון אפשרי לחלוטין כל עוד אתם דואגים לתזונה, להתאוששות ולאימונים שלכם. על מפתחי גוף להתמקד באבני פינה אלה באימונים לפני שהם מסתמכים על תוספי תזונה.
האתגר של פיתוח גוף
ההיבט התחרותי של פיתוח גוף הוא ייחודי בהשוואה לרוב ענפי הספורט האחרים. בתחרות פיתוח גוף, הספורטאים נשפטים על מספר גורמים. הוועדה הלאומית לבניין גופני בוחנת את הצגתם, גודלם, שרירם וסימטריהם של מפתחי הגוף.
לא רק שרוכלי גוף צריכים שרירים גדולים, אלא שהם צריכים להיות סימטריים. לדוגמה, לא אמור להיות לך שריר bicep אחד גדול יותר מזה. אחוז שומן נמוך בגוף הוא גם חשוב מכיוון שהוא נותן לשרירים הגדרה רבה יותר ומראה יותר ורידים.
האתגר עבור מפתחי הגוף נובע מירידה באחוז השומן בגוף תוך שמירה על מסת שריר רבה ככל האפשר. באופן כללי, הם מפרקים את האימונים שלהם לשלבים. בשלב אחד הם יתמקדו בבניית מסת שריר רבה יותר על ידי הרמת משקולות והעלאת כמות הקלוריות שלהם.
בשלב הבא הם יפחיתו את אחוזי השומן בגופם על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלהם והעלאת רמת הפעילות שלהם. ספורטאים אלה לא שורפים שומן פשוט עד כדי כך שהם יכולים לראות את שרירי הבטן שלהם; הספורט לוקח אובדן שומן לרמה כמעט קיצונית ודוחף את גבולות גוף האדם.
תוספי מזון הם קביים טבעיים עבור מפתחי גוף מכיוון שהספורט כל כך תובעני לגופם. עם זאת, תוספי מזון עשויים לא להיות יעילים כפי שהם טוענים שהם. ישנם מוצרים לבניית שרירים, שריפת שומן, אנרגיה לאימונים והתאוששות. מחקרים מסקנים למדי לגבי מוצרים מסוימים, אך השפעותיהם של רבים אינן ידועות.
פיתוח גוף ללא תוספי מזון
אין די בראיות לתוספים מסוימים בכדי להניא את חלקם. אחרים נכבים על ידי ענף התוספים עצמו. אין רגולציה כל כך גבוהה לגבי תוספי מזון כמו למשל לתרופות מרשם. מנהל המזון והתרופות (FDA) אחראי לפיקוח על ענף התוספים.
על פי ה- FDA, חברות התוספים אחראיות על בדיקת מוצריהן לפני שהן שוקקות. ה- FDA אחראי על ויסות המוצרים ברגע שהם זמינים. משמעות הדבר היא כי ה- FDA אינו מעריך באופן ישיר תוספי מזון עם הצגתם לראשונה.
במאמר בפברואר 2015 פורסם ב"ניו יורק טיימס "כי משרד היועץ המשפטי לממשלה בניו יורק מפצח יצרני תוספים. במאמר דווח כי מחקירה עולה כי מוצרים רבים אינם מכילים את עשבי התיבול שהם פרסמו. די בראיות זו בכדי להטיל ספק בענף התוספים.
לא משנה מה הסיבה שלך לפיתוח גוף ללא תוספי מזון, אתה לא צריך להיות מודאג. הגורמים החשובים ביותר להשגת שרירים ושריפת שומן הם תזונה, אימונים והתאוששות.
כשרוצים לצבור שרירים אתה זקוק לגירוי. משהו צריך לגרום לשריר לעבור למצב בנייה. אימון הוא הגירוי מכיוון שהוא מלחיץ את השרירים שלך. מפתחי גוף בוחרים באימוני משקל מכיוון שמדובר באחת מצורות האימון הקשות ביותר לשרירים שלך. אימוני סיבולת כמו ג'וגינג בונים כמות קטנה של שרירים, אך הם אינם כמעט יעילים כמו אימוני משקולות.
קפה במקום תוספות לפני ההכנה
תוספי טרום הכשרה מיועדים לעזור למקסם את האימון. הרעיון שעומד מאחורי לקיחת מוצר לפני הכנה הוא להגביר את האנרגיה ואת זרימת הדם לאורך האימון, ובנוסף לתת לך דחיפה נוספת של תוספים כמו קריאטין.
הקפאין בתוספי טרום טרום הכנה מראש הוא מאיץ אנרגיה חשוב. זה יכול לגרום לך להמשיך אחרי יום ארוך בעבודה או במהלך אחר צהריים מנומנם וגשום. על פי מחקר במרץ 2018 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition, קפאין יכול להגביר את כוח הגוף ואת עוצמתך במהלך האימון. מעניין שהמחקר מצא כי חוזק הגוף התחתון לא ממש משתנה עם צריכת הקפאין.
אם קפאין יכול להפוך את האימונים לאינטנסיביים יותר, זה יכול להעניק לך יתרון קל. ככל שתוכלו לדחוף יותר בחדר המשקל, תוכלו לעורר את השרירים שלכם לצמוח. מעבר ללא קפאין יכול להוריד את עוצמת האימון, אך אפשר להעלות את המוטיבציה והעוצמה שלך ללא עזרה של תוספי אנרגיה.
אם אתה מתנגד לנטילת תוספי תזונה אך פתוחה למאיץ אנרגיה נפוצים יותר כמו קפה, אתה עדיין יכול להכניס את הקפאין שלך לכמות הקפאין בתוספי תזונה לפני הניתוח נע בין פחות מכוס קפה לשניים או שלושה. החלפת הקפאין תגרום לכך שתוספי האימון לפני ההכנה לפניך יהיו פחות הכרחיים.
החלפת קריאטין במזון
תוסף פופולרי נוסף, שנלקח לעיתים לפני האימון ולעיתים לאחר מכן, הוא קריאטין. גופך מייצר למעשה קריאטין כמקור אנרגיה שהשרירים יתכווצו. הכבד מייצר קריאטין ושולח אותו לשרירים שלך. צורת הקריאטין שגופך אוגר ומשתמש בה נקראת קריאטין פוספט.
בעוד התוספים שאתה לוקח מיוצרים מעשה ידי אדם, זהו חומר המופיע באופן טבעי. מאמר בנובמבר 2017 שפורסם בכתב העת Open Access לרפואת ספורט הראה כי קריאטין עוזר לך להגדיל את המסה הרזה ולשפר את הכוח יותר מאשר אם לא השתמשת בו. משמעות הדבר היא כי קריאטין הוא תוסף מועיל עבור מפתחי הגוף.
עם זאת, אתה יכול להשיג קריאטין מהמזון. קילוגרם של בשר אדום גולמי מכיל כ -2 גרם של קריאטין ואילו קילוגרם של סלמון כולל כ -5 גרם, וזה בערך המינון בו תשתמשו בתוספת לקריאטין. עם זאת, כשאתה מבשל בשר הוא מפרק חלק מהקריאטין.
אכילת קילוגרם או יותר סלמון ליום עשויה להיות יקרה, אבל זה יכול לעזור לך להתאים לכמות הקריאטין שאתה חסר להימנע מתוספי מזון. בעוד שתוספי קריאטין יכולים לעזור לכם לבנות שרירים וכוח, אוכל הוא אלטרנטיבה בת-קיימא.
חומצות אמינו מסועפות-שרשרת
במהלך האימון, חומצות אמינו מסועפות הן תוסף אימון פופולרי. הם קלים לעיכול ובדרך כלל מעורבבים עם חומרי ממתקים מלאכותיים טעימים.
כשאתם אוכלים חלבון, גופכם מפרק אותו לחומצות אמינו. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. לאחר העיכול, חומצות אמינו נכנסות לזרם הדם שלך שם ניתן לשלוף אותן וליצור אותן לחלבונים חדשים, כמו רקמת שריר.
תהליך זה חשוב ביותר עבור מפתחי גוף לבנות שרירים. לכן זה מושך לשתות תוספי חומצות אמיניות מסועפות במהלך האימון. המטרה היא לעקוף את עיכול החלבון, לקבל חומצות אמינו היישר לזרם הדם ולהתחיל לבנות מחדש את השרירים מוקדם יותר.
חומצות אמינו מסועפות הן שרשרת משנה של חומצות אמינו שגופך אינו מייצר בעצמו. אתה צריך להשיג אותם ממזון או מתוספי מזון. ישנם שלושה בסך הכל: l-leucine, l-valine ו- l-isoleucine. חומצות אמינו אלו חשובות, וחלק מתוספי התוספים טוענים כי שתייתן במהלך האימון יכולה לעזור לך לבנות שרירים מהר יותר.
למרבה הצער, מחקר אינו תומך בטענות אלה. מחקר באוגוסט 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition מצא כי תוספי חומצות אמינו מסועפים אינם מסייעים לך לבנות שרירים. אם תחליט לנסות פיתוח גוף ללא תוספי מזון, לא תחמיץ שום דבר בלי חומצות אמינו מסועפות.
זקוקים לחלבון נוסף?
תוספי חלבון יכולים להועיל, במיוחד אם אתה ממהר או בדיאטה עתירת קלוריות. אתה יכול בקלות לערבב את האבקה עם חלב או מים, לנער אותה ולבלוע 20 עד 30 גרם חלבון. אם אתם אוכלים הרבה ומרגישים מלאים, קל יותר לשתות חלבון מאשר לאכול יותר. קל לעכל נוזלים קל יותר בבטן מאשר לעכל אוכל שלם.
מחקר מרץ 2018 שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine הראה כי אנשים שהשלימו את התזונה הרגילה שלהם עם חלבון נוסף משייק חלבון צברו יותר שרירים. עם זאת, יש אזהרה. אם הנבדקים אכלו יותר מ- 1.62 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום, הם לא נהנו מהשתייה של חלבון נוסף.
מחקר זה מראה כי שתיית שייקים של חלבון יכולה לעזור לך אם אתה צריך להגיע ליעדי החלבון שלך. עם זאת, מעבר לכך, הם לא מועילים במיוחד. אם החלטתם שלא ליטול שייקים חלבוניים, וודאו שאתם אוכלים מספיק חלבון בתזונה. אם כן, סביר להניח שאתה לא מפספס מבחינת בניית שרירים.
נטילת תוסף חלבון שלם יכולה לעזור לך לבנות יותר שרירים. תוסף החלבון הנפוץ ביותר הוא חלבון מי גבינה, שהוא נגזרת של חלבון חלב. ישנם גם מקורות צמחוניים כמו אפונה וחלבון סויה, בין היתר.
מבערי שומן למפתחי גוף
מפתחי גוף לא רק צריכים לבנות שרירים, הם צריכים לשרוף שומן. יש מגוון רחב של תוספי מזון הטוענים שהם שורפי שומן, וחלקם כה קיצוניים עד שהם נאסרו. ישנם תוספי מזון רבים ברשימת החומרים האסורים של ה- FDA המכילים מדכאי תיאבון בלתי חוקיים או ממריצים.
בהחלט לא כל חברות התוספות משתמשות במרכיבים מסוכנים בשורקי השומן שלהם. מבין החברות שהשתמשו במרכיבים מסוכנים, רובן נאסרו או הוצגו מחדש עם מרכיבים בטוחים. עם זאת, נראה שרוב מבערי השומן בשוק אינם יעילים במיוחד.
מאמר מטעם המכון הלאומי לבריאות תוספי תזונה מטיל ספק בנוגע לתעשיית תוספי שריפת השומן. המאמר סוקר את רוב החומרים הפעילים בשורפי שומן הקיימים כיום. לחלקם יש רק מרכיב אחד, ואילו לאחרים שילוב.
לסיכום הממצאים שלהם, המחברים מסבירים כי לרוב המרכיבים יש עדויות מועטות. לחלקם יש מחקרים חלשים מאוד עם מעט משתתפים, בעוד שאחרים אינם מצליחים להביא תוצאות משמעותיות. בסך הכל, נראה כי אין תוסף שריפת שומן מרשים במיוחד. כתוצאה מכך, אל תדאגו מדי לחתוך תוספי שריפת שומן מתוך שגרת פיתוח הגוף שלכם.
המלצות טבעיות לפיתוח גוף
מאמר במאי 2014 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition מסביר כי התוספים הנפוצים והיעילים ביותר המשמשים עבור מפתחי גוף טבעיים הם קריאטין, קפאין ובטא אלנין. החוקרים טוענים כי תוספי מזון אחרים אינם יעילים או שפשוט אין מספיק הוכחות שתומכים בשימוש בהם.
במאמר החוקרים מתארים תוכנית תזונה מועילה עבור מפתחי גוף טבעיים שעושים דיאטה כדי לאבד שומן. הדבר החשוב ביותר בזמן הדיאטה הוא לשמור על מסת שריר קשה ככל האפשר. לכן הם ממליצים לאבד רק 0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע. ירידה איטית זו במשקל תסייע למפתחי הגוף לשמור על מסת שריר רבה יותר.
מפתחי גוף המאבדים שומן צריכים לאכול 2.3 עד 3.1 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום כדי לשמור על מסת השריר שלהם. מבין צריכת הקלוריות היומית שלהם, 15 עד 30 אחוזים צריכים להגיע משומן. לאחר עמידה בדרישות השומן והחלבון, שאר הקלוריות היומיות שלהן צריכות להגיע מפחמימות.
