עם גברים שרירים העוסקים לרוב בכריכות המגזינים ולוכדים את אור הזרקורים בבידור, גברים רזים יכולים לחוש שינוי קצר. גברים רזים - או אקטומורפים - נוטים לשרוף קלוריות במהירות ומתקשים לעלות במשקל ומסת השריר. אם אתה בחור רזה שרוצה להתחזק ולהוסיף שרירים למסגרת שלך, אתה יכול להשיג הצלחה על ידי ביצוע שגרת אימון משקולות שמתאימה לסוג הגוף שלך.
יסודות אימון משקולות
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למבוגרים להרים משקולות פעמיים בשבוע על ידי ביצוע שמונה עד 10 אימוני כוח עם שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל לבריאות טובה. כדי להגביר את כוח השרירים ואת התפזורת, על חבר'ה רזים לעשות מספר נמוך יותר של חזרות באמצעות כמויות משקל גבוהות יותר. לדוגמה, נסה לבצע ארבע עד שש חזרות של 50 קילוגרם. משקולות במקום 10 חזרות של 30 קילוגרם. משקולות. עקוב אחר תוכנית הרמת משקולות העובדת את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל הזרועות, הכתפיים, הגב, שרירי הבטן, הרגליים ושרירי החזה.
משקולות חינם
משקולות חופשיות - כמו משקולות ומשקולות - יכולות להציע אימון משקל מאתגר שמשפר גם את האיזון. גברים רזים צריכים להשתמש בכמויות משקל גבוהות בכדי לבצע מספר חזרות על תרגילים כמו לחץ על החזה, סקוואטים, ריאות, מעליות מתות וסלסלות שריר הזרוע לאימון משקל חופשי לבניית שרירים. כשמשתמשים במשקלים כבדים עם משקולות גדולות, וודא שיש לך ספוטר ואל תשתמש במשקולות כה כבדות, עד שאתה לא יכול להרים אותם או לחוש כאב כשאתה מנסה.
מכונות משקל
מכונות משקל בדרך כלל מציעות תמיכה והדרכה יותר מאשר משקולות חופשיות, ויכולות לעבוד בכל השרירים העיקריים שלך. כמו במשקולות חופשיות, אם ברצונך לבנות שרירים ותפזורת, הרם כמויות משקל גבוהות יותר עם מספר חזרות נמוך. כמה תרגילי מכונה במשקל העובדים קבוצות שרירים עיקריות כוללים את בית החזה, לחץ על הספסל, לחץ על הכתף, לחץ על הרגליים, הארכת תלת-ראשיז ותלתלי הרגליים. אם אינך יודע כיצד להשתמש במכונת משקל מסוימת, בקש מאמן הדרכה.
שיקולים
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לקבלת חשבון בריאות נקי לפני תחילת תוכנית הרמת משקולות. מצבים בריאותיים מסוימים, כמו יתר פעילות בלוטת התריס, יכולים לגרום לירידה במשקל או התנוונות שרירים. כשאתה מתחיל בתוכנית הרמת משקולות, עבד עד לביצוע משקולות כבדות יותר לבניית שרירים. אל תתחיל עם משקולות כבדות את האימון הראשון שלך, אחרת אתה צפוי לקרוע או להתאמץ על שריר. אם אתה מרגיש כאב חד או מתמשך בזמן הרמת משקולות, הפסק מייד והתייעץ עם הרופא שלך.
