אימוני מתיחה וכוח טובים לשרירים שלך ואימון לב וכלי דם טוב ללב שלך, אבל מה עם המפרקים שלך? מפרקים, יחד עם עצמות, שרירים, גידים, רצועות וסחוס, יוצרים את מערכת השלד והשרירים המאפשרים לנו ללכת, לרוץ, לקפוץ ולנוע בכל דרך שנרצה. והמפרקים מסתמכים על תנועה כדי לשמור על תפקודם התקין. בניגוד לשרירים, למפרקים אין אספקת דם ישירה. "אם אין תנועה במפרק זה יתדרדר - זה חוק", אומר רוברט בייטס, די.סי., כירופרקטור ומומחה לטיפול מונע במנהטן ביץ 'בקליפורניה. המפרקים מסתמכים על נוזל סינוביאלי בכדי "לשטוף" חומרי פסולת הבונים את פגיעות המפרק ומסכנים אותו.
אימוני מתיחה וכוח טובים לשרירים שלך ואימון לב וכלי דם טוב ללב שלך, אבל מה עם המפרקים שלך? מפרקים, יחד עם עצמות, שרירים, גידים, רצועות וסחוס, יוצרים את מערכת השלד והשרירים המאפשרים לנו ללכת, לרוץ, לקפוץ ולנוע בכל דרך שנרצה. והמפרקים מסתמכים על תנועה כדי לשמור על תפקודם התקין. בניגוד לשרירים, למפרקים אין אספקת דם ישירה. "אם אין תנועה במפרק זה יתדרדר - זה חוק", אומר רוברט בייטס, די.סי., כירופרקטור ומומחה לטיפול מונע במנהטן ביץ 'בקליפורניה. המפרקים מסתמכים על נוזל סינוביאלי בכדי "לשטוף" חומרי פסולת הבונים את פגיעות המפרק ומסכנים אותו, הוא מסביר.
מדוע חשוב ניידות משותפת?
שגרת ניידות משותפת יומית יכולה לשמור על המפרקים שלך בריאים ולמנוע קשיחות, חוסר איזון בשרירים ואפילו דלקת פרקים. זה יכול גם לשחזר את טווח התנועה האבוד, להפוך את התרגיל למהנה יותר, לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ולהגן עליך מפני כאבים וכאבים נפוצים. מפרקים המסוגלים לעבור דרך כל טווח התנועה שלהם מאפשרים לשרירי חיבור להתכווץ ולהתרחב לחלוטין, מה שנותן לשרירים יותר כוח וכוח ומונע פציעות, מסביר נטאצ'ה נלסון, DC, כירופרקט בחוף הרמוסה, קליפורניה. נסה את שגרת הניידות המפרקית בגוף מלא כשאתה מתעורר, לפני האימון או בכל פעם שאתה רק צריך להשתחרר ולהשתחרר ממתח.
שגרת ניידות משותפת יומית יכולה לשמור על המפרקים שלך בריאים ולמנוע קשיחות, חוסר איזון בשרירים ואפילו דלקת פרקים. זה יכול גם לשחזר את טווח התנועה שאבד, להפוך את האימון למהנה יותר, לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ולהגן עליך מפני כאבים וכאבים נפוצים. מפרקים המסוגלים לעבור את כל טווח התנועה שלהם מאפשרים לחיבור בין שרירים להתכווץ ולהתרחב לחלוטין, מה שמעניק לשרירים יותר כוח וכוח ומונע פציעות, מסביר נטאצ'ה נלסון, DC, כירופרקט בחוף הרמוסה, קליפורניה. נסה את שגרת הניידות המפרקית בגוף מלא כשאתה מתעורר, לפני האימון או בכל פעם שאתה רק צריך להשתחרר ולהשתחרר ממתח.
1. מעגלי צוואר
התרבות הדיגיטלית של ימינו משמעה שעות בילוי מול מסך המחשב או בהייה בסמארטפון ויכולה ליצור ליקויים יציבתיים כמו תנוחת ראש קדימה, מסביר הכירופרקט רוברט בייטס. תנוחה קדימה-ראשית גורמת לקשיחות במפרקים בעמוד השדרה הצווארי ומאריכה את השרירים בחלק האחורי של הצוואר והכתפיים ויוצרת קשרים ומתח. עיגולי צוואר הם תרגיל פשוט ויעיל לשחרור המתח. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחה נכונה: עמדו גבוה עם הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו, כפיפה קלה בברכיים, הטבור נמשך פנימה, ירכיים תחובות מתחת, זרועות מונחות לצדדיכם, כתפיים מגולגלות לאחור והצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה. זרוק את הסנטר לחזה שלך. גלגל באטיות את אוזנך הימנית על כתף ימין. שחרר בעדינות את הראש לאחור וגלגל לאט את אוזנך השמאלית על הכתף השמאלית. תחזור בעדינות למרכז. בצעו את החזרות הראשונות מכל צד לאט והפכו אותם לנוזלים. חזור על הפעולה במשך חמש עד 10 חזרות לפני החלפת כיוונים ועושה את אותו הדבר בצד הנגדי.
התרבות הדיגיטלית של ימינו משמעה שעות בילוי מול מסך המחשב או בהייה בסמארטפון ויכולה ליצור ליקויים יציבתיים כמו תנוחת ראש קדימה, מסביר הכירופרקט רוברט בייטס. תנוחה קדימה-ראשית גורמת לקשיחות במפרקים בעמוד השדרה הצווארי ומאריכה את השרירים בחלק האחורי של הצוואר והכתפיים ויוצרת קשרים ומתח. עיגולי צוואר הם תרגיל פשוט ויעיל לשחרור המתח. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחה נכונה: עמדו גבוה עם הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו, כפיפה קלה בברכיים, הטבור נמשך פנימה, ירכיים תחובות מתחת, זרועות מונחות לצדדיכם, כתפיים מגולגלות לאחור והצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה. זרוק את הסנטר לחזה שלך. גלגל באטיות את אוזנך הימנית על כתף ימין. שחרר בעדינות את הראש לאחור וגלגל לאט את אוזנך השמאלית על הכתף השמאלית. תחזור בעדינות למרכז. בצעו את החזרות הראשונות מכל צד לאט והפכו אותם לנוזלים. חזור על הפעולה במשך חמש עד 10 חזרות לפני החלפת כיוונים ועושה את אותו הדבר בצד הנגדי.
2. מכת גב
מפרק הכדור והשקע של הכתף הוא המפרק הנייד ביותר בגוף האדם, אך בגלל תנוחה לא נכונה התנועה עלולה להתדרדר עם הזמן. "ארגונומיה לא מספיקה. עליכם להשיג את התנועה במפרקים", מסביר רוברט בייטס, די סי, ממליץ לתרגל יציבה נכונה במקום העבודה ולהפסיק כדי להניע את המפרקים וכן לשמור על התייבשותם. מכת השחייה הקלאסית הזו פועלת נגד ההשפעות השליליות של כתפיים מרושלות. כיצד לעשות זאת: השאר את הידיים ישרות והמרפקים נעולים בזמן שאתה מרים זרוע אחת ישר החוצה ומעגל אותה לאט לאחור. נסה להימנע מסיבוב פלג גוף עליון בזמן שאתה עושה זאת. השאר את הירכיים בריבוע קדימה, כתפיך ארוזות ונסו לקרב את שרירי שרירי הרגליים לאוזן בחלק העליון של התנועה מבלי לאפשר לכתפיך למשוך בכתפיים. חזור על הצד השני והמשך לסירוגין בתנועת נוזלים במשך 10 עד 20 חזרות לכל צד.
מפרק הכדור והשקע של הכתף הוא המפרק הנייד ביותר בגוף האדם, אך בגלל תנוחה לא נכונה התנועה עלולה להתדרדר עם הזמן. "ארגונומיה לא מספיקה. עליכם להשיג את התנועה במפרקים", מסביר רוברט בייטס, די סי, ממליץ לתרגל יציבה נכונה במקום העבודה ולהפסיק כדי להניע את המפרקים וכן לשמור על התייבשותם. מכת השחייה הקלאסית הזו פועלת נגד ההשפעות השליליות של כתפיים מרושלות. כיצד לעשות זאת: השאר את הידיים ישרות והמרפקים נעולים בזמן שאתה מרים זרוע אחת ישר החוצה ומעגל אותה לאט לאחור. נסה להימנע מסיבוב פלג גוף עליון בזמן שאתה עושה זאת. השאר את הירכיים בריבוע קדימה, כתפיך ארוזות ונסו לקרב את שרירי שרירי הרגליים לאוזן בחלק העליון של התנועה מבלי לאפשר לכתפיך למשוך בכתפיים. חזור על הצד השני והמשך לסירוגין בתנועת נוזלים במשך 10 עד 20 חזרות לכל צד.
3. מרפק הקיקבק מרחף
על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Elbow and Shoulder ניתוח, מתיחות פרוגרסיביות היא הדרך הטובה ביותר לטפל בנוקשות מפרקים לאחר הניתוח. אך כפי שממליץ הכירופרקט רוברט בייטס, אתה יכול למנוע את הצורך בניתוח באמצעות תרגילי ניידות יומיים. כיצד לעשות זאת: צירים קדימה על המותניים רק מעט תוך שמירה על גב שטוח. צייר את המרפקים לצדדי כלוב הצלע שלך, כאשר הזרועות יוצרים זווית של 90 מעלות. הכינו אגרופים עם הידיים. הרחיבו את הידיים לאחור מאחוריכם, כפות הידיים זו מול זו. בתנועה נוזלית אחת, סובב את זרועותיך לפנים כאשר אתה מסובב פנימה את זרועותיך כדי לקרב את גב הידיים שלך. ואז סובב כלפי חוץ את הזרועות ומשוך לאחור כדי לצבוט את המרפקים לצדדים כשאתה חוזר למצב ההתחלה. המשך לחזור במשך חמש עד 10 חזרות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comעל פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Elbow and Shoulder ניתוח, מתיחות פרוגרסיביות היא הדרך הטובה ביותר לטפל בנוקשות מפרקים לאחר הניתוח. אך כפי שממליץ הכירופרקט רוברט בייטס, אתה יכול למנוע את הצורך בניתוח באמצעות תרגילי ניידות יומיים. כיצד לעשות זאת: צירים קדימה על המותניים רק מעט תוך שמירה על גב שטוח. צייר את המרפקים לצדדי כלוב הצלע שלך, כאשר הזרועות יוצרים זווית של 90 מעלות. הכינו אגרופים עם הידיים. הרחיבו את הידיים לאחור מאחוריכם, כפות הידיים זו מול זו. בתנועה נוזלית אחת, סובב את זרועותיך לפנים כאשר אתה מסובב פנימה את זרועותיך כדי לקרב את גב הידיים שלך. ואז סובב כלפי חוץ את הזרועות ומשוך לאחור כדי לצבוט את המרפקים לצדדים כשאתה חוזר למצב ההתחלה. המשך לחזור במשך חמש עד 10 חזרות.
4. מעגלי אגן
"בכל פעם שאתה נוחת, משהו צריך לספוג את ההלם. השרירים, הגידים והרצועות לא נועדו לעשות את כל זה. אתה רוצה שהדיסקים בכל עמוד השדרה המותני יספגו את ההלם. אם משהו תקוע בעמוד השדרה, זה עומס המשקל יתורגם לשרירים, גידים ורצועות. עם הזמן זה מוביל לנקעים, זנים, כאבים בברך וכאבי גב תחתון, "אומרת הכירופרקט נטצ'ה נלסון. שימו את מפרקי האגן ואת עמוד השדרה המותני בעזרת עיגולי האגן. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו והידיים על המותניים. שמור על כפות רגליים נטועות וליבה מתכווצות בזמן שאתה מזיז את המותניים בתנועה סיבובית. חזור על חמש עד עשר פעמים לכל כיוון.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.com"בכל פעם שאתה נוחת, משהו צריך לספוג את ההלם. השרירים, הגידים והרצועות לא נועדו לעשות את כל זה. אתה רוצה שהדיסקים בכל עמוד השדרה המותני יספגו את ההלם. אם משהו תקוע בעמוד השדרה, זה עומס המשקל יתורגם לשרירים, גידים ורצועות. עם הזמן זה מוביל לנקעים, זנים, כאבים בברך וכאבי גב תחתון, "אומרת הכירופרקט נטצ'ה נלסון. שימו את מפרקי האגן ואת עמוד השדרה המותני בעזרת עיגולי האגן. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו והידיים על המותניים. שמור על כפות רגליים נטועות וליבה מתכווצות בזמן שאתה מזיז את המותניים בתנועה סיבובית. חזור על חמש עד עשר פעמים לכל כיוון.
5. פרת חתולים
תנוחת יוגה מסורתית זו מצוינת לפתיחת עמוד השדרה החזה ושימון הדיסקים. רוברט בייטס, די.סי., כאשר עמוד השדרה שלך אינו מיושר, עלולים להתעורר בעיות נוירולוגיות. "אם אתה לא יורה בצורה נוירולוגית, " הוא אומר, "אתה הולך ליצור חוסר איזון ובעיות דפוסיות. אתה צריך לתקן את הנוירולוגית ואז לייצב את מבנה עמוד השדרה." כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים והברכיים במצב עמוד שדרה נייטרלי. שאפו כשאתם מקשתים את הגב ומטים את הראש ואת עצם הזנב כלפי מעלה, ומאפשרים לבטן לרדת לכיוון הרצפה. נשוף כשאתה מסביב את הגב שלך, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך והקש את סנטרך אל חזהך. חזור, בעקבות נשימתך, במשך חמש עד 10 חזרות. אם הכריעה קשה מדי, תוכלו לשנות תנוחה זו על ידי הישארות בעמידה והתכופפות קלות, תמיכה בעצמכם עם הידיים על הברכיים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comתנוחת יוגה מסורתית זו מצוינת לפתיחת עמוד השדרה החזה ושימון הדיסקים. רוברט בייטס, די.סי., כאשר עמוד השדרה שלך אינו מיושר, עלולים להתעורר בעיות נוירולוגיות. "אם אתה לא יורה בצורה נוירולוגית, " הוא אומר, "אתה הולך ליצור חוסר איזון ובעיות דפוסיות תנועה. אתה צריך לתקן את הנוירולוגית ואז לייצב את מבנה עמוד השדרה." כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים והברכיים במצב עמוד שדרה נייטרלי. שאפו כשאתם מקשתים את הגב ומטים את הראש ואת עצם הזנב כלפי מעלה, ומאפשרים לבטן לרדת לכיוון הרצפה. נשוף כשאתה מסביב את הגב שלך, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך והקש את סנטרך אל חזהך. חזור, בעקבות נשימתך, במשך חמש עד 10 חזרות. אם הכריעה קשה מדי, תוכלו לשנות תנוחה זו על ידי הישארות בעמידה והתכופפות קלות, תמיכה בעצמכם עם הידיים על הברכיים.
6. מגב השמשה הקדמית
ניידות הירך עשויה לעזור להקלה על כאבים בגב התחתון. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Manual and Manipulative Therapy, דיווח כי למעלה מ- 60 אחוז מהנבדקים דיווחו על שיפור בכאבים כרוניים בגב התחתון לאחר ביצוע תרגילי ניידות בירך. אם המותניים אינן ניידות, הגוף מערער את הגב התחתון או את הברכיים כדי לפצות על פוטנציאל טווח התנועה שאבד. "המדרגה הגבוהה של כאבים ופגיעות בגב התחתון ובמאמצים בברך מתאמים ישירות לחוסר תנועה של מפרק הירך - במיוחד מהתנהגויות אורח חיים יושבות מתמשכות", אומר מומחה הניידות המשקם סקוט סונון. לדברי סונון, מגב השמשה הקדמית הוא "מיטיב עם תשואה גבוהה של בריאות וביצועים מוחלטים." בצע תרגיל זה לאחר שישב במשך תקופות ממושכות או לפני אימון פלג גוף תחתון או רץ לטווח תנועה אופטימלי. כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כאשר הברכיים כפופות לפניך, כפות הרגליים שטוחות על האדמה קרוב לישבן והידיים פונות לצדדים מאחורי המותניים. זרוק את הברכיים לצד אחד, ושמור על עצמות הישיבה שלך על האדמה. מבלי להרים את כפות הרגליים מהאדמה, הרם את הברכיים לאחור דרך המרכז והפיל אותם לצד השני. חזור בתנועה נוזלית במשך 10 חזרות לכל צד.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comניידות הירך עשויה לעזור להקלה על כאבים בגב התחתון. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Manual and Manipulative Therapy מדווח כי למעלה מ- 60 אחוז מהנבדקים דיווחו על שיפור בכאבי גב תחתון כרוניים לאחר ביצוע תרגילי יכולת הירך. אם המותניים אינן ניידות, הגוף מערער את הגב התחתון או את הברכיים כדי לפצות על פוטנציאל טווח התנועה שאבד. "הרמה הגבוהה של כאבים ופגיעות בגב התחתון ובמתחים בברך מתואמים ישירות לחוסר תנועה של מפרק הירך - במיוחד מהתנהגויות אורח חיים מתמשכות בישיבה", אומר מומחה הניידות המשקם סקוט סונון. לדברי סונון, מגב השמשה הקדמית הוא "מיטיב עם תשואה גבוהה של בריאות וביצועים מוחלטים." בצע תרגיל זה לאחר שישב במשך תקופות ממושכות או לפני אימון פלג גוף תחתון או רץ לטווח תנועה אופטימלי. כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כאשר הברכיים כפופות לפניך, כפות הרגליים שטוחות על האדמה קרוב לישבן והידיים פונות לצדדים מאחורי המותניים. זרוק את הברכיים לצד אחד, ושמור על עצמות הישיבה שלך על האדמה. מבלי להרים את כפות הרגליים מהאדמה, הרם את הברכיים לאחור דרך המרכז והפיל אותם לצד השני. חזור בתנועה נוזלית במשך 10 חזרות לכל צד.
7. מעגלי ברכיים
כאב ברכיים הוא לרוב תוצאה של אובדן ניידות בירכיים, אומר מומחה הניידות סקוט סונון. תרגיל מעגלי ברכיים זה לא רק משחרר את השרירים, הגידים והרצועות סביב מפרק הברך, אלא גם משחרר את הירכיים. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד. כופפו ברך אחת למעלה כך שהירך שלכם תהיה מקבילה לרצפה. להחזיק בכיסא או במדף לאיזון במידת הצורך. הרחב את הרגל היישר לפנייך. הסתובב בברך כשאתה מביא את העקב אל החלק החיצוני של המותן שלך, דרך למצב ההתחלה, ואז לעבר הירך הפנימית הנגדית שלך ובחזרה לעמדה המורחבת. בצע חמש עד 10 חזרות לכל כיוון לפני החלפת רגליים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comכאב ברכיים הוא לרוב תוצאה של אובדן ניידות בירכיים, אומר מומחה הניידות סקוט סונון. תרגיל מעגלי ברכיים זה לא רק משחרר את השרירים, הגידים והרצועות סביב מפרק הברך, אלא גם משחרר את הירכיים. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד. כופפו ברך אחת למעלה כך שהירך שלכם תהיה מקבילה לרצפה. להחזיק בכיסא או במדף לאיזון במידת הצורך. הרחב את הרגל היישר לפנייך. הסתובב בברך כשאתה מביא את העקב אל החלק החיצוני של המותן שלך, דרך למצב ההתחלה, ואז לעבר הירך הפנימית הנגדית שלך ובחזרה למצב המורחב. בצע חמש עד 10 חזרות לכל כיוון לפני החלפת רגליים.
8. מעגלי קרסול
ניוד הקרסוליים עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להרפות מפציעות ריצה מציקות ולבסוף לתעלה את סד הברך לתמיד. "המגיפה של פלסיטיס פזיטיס וקשתות שנפלו היא תוצאה של עצמות כף הרגל שהתייצבו כדי לפצות על כך שהקרסול אינו מסוגל לקלוט ולהחזיר מחדש כוח", אומר מומחה הניידות סקוט סונון. תרגיל התנועות של גלגל הקרסול משחזר את התנועה לקרסול וכתוצאה מכך מייצב את יישור הברכיים במערכת ההליכה שלך וגורם לקשתות להפסיק ליפול ולפתור כאבים מפטיטיס פאסיטיס, אומר זונון. כיצד לעשות זאת: לעמוד או לשבת ולהרים עקב אחד מהקרקע. כופפו את כף הרגל, ורדו את אצבעות הרגליים לכיוון השוק. סובב את הקרסול סביב והפנה את אצבעות הרגליים להארכה מלאה בתחתית התנועה לפני שאתה מסתובב למצב ההתחלתי. חזור על הפעולה במשך חמש עד 10 חזרות לכל כיוון בשתי הרגליים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comניוד הקרסוליים עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להרפות מפציעות ריצה מציקות ולבסוף לתעלה את סד הברך לתמיד. "המגיפה של פלסיטיס פזיטיס וקשתות שנפלו היא תוצאה של עצמות כף הרגל שהתייצבו כדי לפצות על כך שהקרסול אינו מסוגל לקלוט ולהחזיר מחדש כוח", אומר מומחה הניידות סקוט סונון. תרגיל התנועות של גלגל הקרסול משחזר את התנועה לקרסול וכתוצאה מכך מייצב את יישור הברכיים במערכת ההליכה שלך וגורם לקשתות להפסיק ליפול ולפתור כאבים מפטיטיס פאסיטיס, אומר זונון. כיצד לעשות זאת: לעמוד או לשבת ולהרים עקב אחד מהקרקע. כופפו את כף הרגל, ורדו את אצבעות הרגליים לכיוון השוק. סובב את הקרסול סביב והפנה את אצבעות הרגליים להארכה מלאה בתחתית התנועה לפני שאתה מסתובב למצב ההתחלתי. חזור על הפעולה במשך חמש עד 10 חזרות לכל כיוון בשתי הרגליים.
9. גלילי שורש כף היד
עבודה במחשב כל היום, אחיזת משקולות כבדות בחדר הכושר או זני שורש כף היד בעבר עלולה להוביל לחוסר תנועה בפרקי כף היד. זה יכול לגרום לתרגילים יעילים במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה ויתר תנועות יוגה מסוימות לא נוחות או אפילו בלתי אפשריות. גלילי שורש כף היד יכולים לעזור להקל על תנועות אלה. כיצד לעשות זאת: כשידיך מושטות לפניך, פתח את הידיים שלך לגמרי. החזירו את האצבעות לכיוון הזרוע, ואז הקיפו את פרק כף היד למשך חמש עד 10 חזרות לכל כיוון בשני מפרקי כף היד.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comעבודה במחשב כל היום, אחיזת משקולות כבדות בחדר הכושר או זני שורש כף היד בעבר עלולה להוביל לחוסר תנועה בפרקי כף היד. זה יכול לגרום לתרגילים יעילים במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה ויתר תנועות יוגה מסוימות לא נוחות או אפילו בלתי אפשריות. גלילי שורש כף היד יכולים לעזור להקל על תנועות אלה. כיצד לעשות זאת: כשרדיך מושטות לפניך, פתח את הידיים שלך לגמרי. החזירו את האצבעות לכיוון הזרוע, ואז הקיפו את פרק כף היד למשך חמש עד 10 חזרות לכל כיוון בשני מפרקי כף היד.
שחזור הניידות המשותפת
מפרק לקוי יחיד משפיע על הגוף בכללותו מכיוון שהחלקים האישיים בגוף האדם נועדו לעבוד באופן סינרגטי, לא באופן עצמאי. כל עוד אין נזק קבוע במפרק, אתה יכול להחזיר לטווחי תנועה אבודים באמצעות טיפול מונע, אומר הכירופרקט רוברט בייטס. הוא ממליץ לבצע הערכות עצמית יומיות ותרגילי ניידות משותפת. "אם אתה מסתכל על החיים, תחזוקה היא אחד מעקרונות המפתח. לא משנה אם אתה מתחזק את המכונית שלך, את הדשא שלך או את מערכות היחסים האישיות שלך. ברגע שאתה מפסיק לתחזק אותו, זה יורד. אותו דבר עם הגוף שלך, " הוא אומר.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comמפרק לקוי יחיד משפיע על הגוף בכללותו מכיוון שהחלקים האישיים בגוף האדם נועדו לעבוד באופן סינרגטי, לא באופן עצמאי. כל עוד אין נזק קבוע במפרק, אתה יכול להחזיר לטווחי תנועה אבודים באמצעות טיפול מונע, אומר הכירופרקט רוברט בייטס. הוא ממליץ לבצע הערכות עצמית יומיות ותרגילי ניידות משותפת. "אם אתה מסתכל על החיים, תחזוקה היא אחד מעקרונות המפתח. לא משנה אם אתה מתחזק את המכונית שלך, את הדשא שלך או את מערכות היחסים האישיות שלך. ברגע שאתה מפסיק לתחזק אותו, זה יורד. אותו דבר עם הגוף שלך, " הוא אומר.
מה אתה חושב?
האם המפרקים שלך צמודים, נוקשים או כואבים? האם אתה חווה טווחי תנועה מוגבלים? האם אתה חושב ששגרת ניידות משותפת יומית יכולה לעזור לך להתפקד טוב יותר באימונים ובחיים? האם ניסית פעם אחד מהתרגילים האלה לניידות משותפת? מה הם המקדחים האחרים האהובים עליכם לניידות משותפת? האם הבחנת בהבדל בתנועות ובביצועים שלך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהאם המפרקים שלך צמודים, נוקשים או כואבים? האם אתה חווה טווחי תנועה מוגבלים? האם אתה חושב ששגרת ניידות משותפת יומית יכולה לעזור לך להתפקד טוב יותר באימונים ובחיים? האם ניסית פעם אחד מהתרגילים האלה לניידות משותפת? מה הם המקדחים האחרים האהובים עליכם לניידות משותפת? האם הבחנת בהבדל בתנועות ובביצועים שלך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
