לדעת כמה משקל אתה יכול להרים מועיל ביותר בעת תכנון שגרות אימון המשקל שלך. יעדי אימונים שונים מחייבים אותך לשנות את טווחי החזרה שלך ולהרים באחוזים שונים מהמקסימום שלך. עם זאת, אינך צריך לבחון את המקסימום שלך, מכיוון שישנן דרכים בהן תוכל לחשב את המקסימום שלך באמצעות חישוב אחוז.
זה לא משחק ניחוש
במקום לנקוט בדקירה בחושך למה שאתה חושב שהמקסימום שלך יכול להיות, השתמש בנוסחה כדי לחשב את המקסימום המשוער שלך. הנוסחה של בז'יצקי, הקרויה על שם היוצר שלה מאט ברז'קי, היא הדרך הנפוצה ביותר לחזות את מקסימום החוזר שלך על בסיס הרמה תת-מקסימאלית. העמוד השמאלי של התרשים נותן משקל מוגבה במרווחים של 5 פאונד, ואילו השורה העליונה נותנת את החזרות שבוצעו. באמצעות זה אתה יכול לסרוק בצד כדי למצוא את המשקל שאתה משתמש ואז לגלול לרוחב כדי להתייחס למספר חזרות שאתה יכול לבצע במשקל זה. התיבה המתאימה נותנת לך איזה אחוז מקסימום החוזר שלך הוא אחד. נוסחאות אחרות הנפוצות יכולות לספק תוצאות דומות.
לסבול את החזרות הגבוהות יותר
כאשר מתאמנים לסיבולת שרירים עליכם לעבוד בטווח חזרות גבוה יותר. סטים של 12 ומעלה נקבעים בדרך כלל לבניית סיבולת, ואתה יכול להגיע לסטים של 50 חזרות. על פי מרכז הכושר של אוניברסיטת דיקסי סטייט, אימונים לסיבולת שרירים מחייבים הרמת משקל בין 40 ל 70 אחוז מהמקסימום שלך. לדוגמה, אם הספסל לחץ מקסימאלי שלך הוא 200 פאונד, בצע את הסטים שלך עם 80 עד 140 פאונד.
עניין של שריר
משקל בינוני וחזרות הם הטובים ביותר לעלייה בשרירים, מציין מאמן האתלטיקה בריאן מקנזי. לצמיחה מיטבית עליכם להרים עבור קבוצות של שמונה עד 12 חזרות, תוך שימוש ב- 70 עד 80 אחוז מהמקסימום שלכם. אם אתה יכול לבצע ריבוע מרבי של 300 פאונד, פירוש הדבר ששמירה על ערכות העבודה שלך צריכה להיות בין 210 ל -240 פאונד במשך שמונה עד 12 חזרות.
לך גבוה, התחזק
כדי לבנות כוח וכוח אתה זקוק לעומסים כבדים יותר מאשר לסיבולת וצמיחת שרירים. כל הסטים צריכים להיות שישה חזרות או פחות, מה שאומר הגדלת המשקל לפחות ל -80 אחוז מהמקסימום החוזר שלך, כותב מאמן הכוח צ'ארלס פולויקין בסרט "מגמות מודרניות באימוני כוח". אם אתה מנסה לחזק את הדדליפט שלך ויכול להרים 300 פאונד, כל הסטים שלך צריכים להיות לפחות 240 פאונד.
