כשאתה מנסה לרדת במשקל, איטי ויציב מנצח את המירוץ. ירידה במשקל בקצב הדרגתי ומתמשך מגדילה את ההצלחה לטווח הארוך בהשבתה, לכן יש לתכנן ירידה במשקל בריאה של 1 עד 2 פאונד לשבוע. בצע את השינויים הנכונים והישאר חרוץ, ואתה יכול לצפות להוריד 30 ק"ג תוך 3.75 עד 7.5 חודשים. מספר גורמים משפיעים על קצב הירידה במשקל, כמו מין, גיל ורמת פעילות הבסיס, כך שתוכלו להגיע ליעד לפני או אחרי מסגרת הזמן המשוערת הזו. קיימות מספר רב של אסטרטגיות לירידה במשקל, אך הכל מסתכם בשריפת יותר קלוריות ממה שאתם נוטלים. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל ולעזרה באינדיבידואליות של תוכנית שתתאים לצרכים שלך.
איך תפסיד 30 פאונד
כדי להוריד 30 ק"ג בארבעה עד שבעה חודשים, עליך ליצור גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום. דרך מנוסה היא להפחית את הצריכה היומית שלך ב 500 קלוריות ולהוסיף פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב הימים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על יותר מ- 250 דקות בשבוע כאשר יש לכם משקל משמעותי להפסד, כמו גם שניים עד שלושה אימונים בכוח בכל שבוע כדי להגדיל את המסה הרזה. הגירעון הקלורי שנוצר באמצעות שילוב של תזונה מופחתת קלוריות ופעילות גופנית מאפשר לך לרדת במשקל היעד שלך בתוך ארבעה עד שבעה חודשים.
כדי לברר את צרכי הקלוריות היומי שלך, השתמש במחשבון מקוון בו אתה מחבר את המשקל הנוכחי שלך, גיל, מין ורמת הפעילות שלך. ואז גרוע 500 מצרכי הקלוריות הבסיסיים שלך, ותצטרך צריכת הקלוריות היעד שלך לירידה במשקל. הקפד לא לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות אם אתה אישה, ו -1, 600 קלוריות, אם אתה גבר. ירידה מתחת לאותן רמות קלוריות יומיות עשויה לגרום לכך שאתה חסר חומרים תזונתיים חיוניים ועלול להפחית את חילוף החומרים שלך, ולהפסיק את הירידה במשקל.
תכנון ארוחות הרזיה
בחר בבחירות מזון בריא כדי להישאר בטווח הקלוריות היעד שלך ולשפר את בריאותך. ירקות ופירות מלאים בחומרים מזינים ודלי קלוריות באופן טבעי, אז מלאו את מצרך האש. דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, אורז חום, קינואה, שעורה ופסטה מקמח מלא עשירים בסיבים תזונתיים, שעוזרים לשמור על מלואכם. החלף בשרים מעובדים כמו נקניק באפשרויות רזות כמו עוף וחזה הודו ונתחים רזים של בקר כמו סינטה. מחלפים שומנים מוצקים לשמנים בלתי רוויים כמו אלו הנמצאים בדגים שמנוניים כמו סלמון ומקרל. מקורות טובים אחרים לשומנים בלתי רוויים הם שמנים צמחיים כמו זית, זרעי פשתן ושומשום.
צמצם קלוריות ריקות, שאין להן ערך תזונתי. הם מגיעים מסוכרים ושומנים מוצקים הנמצאים במזון מעובד. בתזונה האמריקאית משקאות ממותקים בסוכר, עוגה, עוגיות, פיצה וגלידה הם חלק מהמקורות העיקריים לקלוריות ריקות.
שליטה בגדלי המנות שלך משחקת תפקיד בניהול משקל. דרך קלה לזכור גדלי חלקים נאותים היא להשתמש בשיטת MyPlate. מחלקים צלחת בגודל רגיל לארבעה חלקים שווים וממלאים כל חלק בירקות, דגנים מלאים, פירות וחלבון.
תחילת העבודה מאבד 30 פאונד
זכרו את האמרה שכאשר אינכם מצליחים לתכנן, אתם מתכננים להיכשל. תכנון מסע ההרזיה הממוקד שלך מעלה את הסיכויים שתצמד אליו ותגיע בהצלחה למטרה שלך. תזדקק למתכנן חודשי ומתכנן ארוחות. מחברות טובות למטרה זו, ויש לך אפשרות של מתכננים דיגיטליים ברשת ובסמארטפון שלך. השתמש במתכנן חודשי כדי לחתוך כל שבוע במסע הירידה במשקל של ארבעה עד שבעה חודשים. התכוננו לתכנן את הארוחות שלכם בתחילת כל שבוע והכניסו אותם לתכנן ארוחות כדי להוציא את הניחושים ולשמור עליכם בדרך. אתה יכול אפילו להכין רשימות מכולת מתוכנית הארוחות שלך בכדי להכין רשימת קניות.
טיפים להפסד 30 פאונד
מורחים את הארוחות לאורך היום כדי להימנע מרגשות רעב. ארוחה של שלוש ארוחות עיקריות ושלושה חטיפים מזינים פירושו שתאכלו בערך כל שלוש שעות אם תקום בדרך כלל בשעה 8 בבוקר ותלך לישון בשעה 22:30.
הטמיע יום שפיכה בכל שבוע כדי לא להרגיש שלילת האוכלים האהובים עליך. בקרת מנות היא עדיין גורם, לכן יש חבילת עוגיות של 100 קלוריות, במקום מספר עוגיות רגילות עתירות קלוריות, למשל. לחלופין, צרו פרוסה אחת של פיצה מגבינת קרם דק בזמן שאתם צופים במשחק, במקום כמה פרוסות רגילות של פיצה עמוקה עם העבודות.
ניהול יומן מזון הוא אחד הכלים הטובים ביותר לאבדן 30 פאונד בארבעה עד שבעה חודשים. זוהי אסטרטגיה יעילה לניטור עצמי של התזונה שלך, עוזרת לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, נותנת לך תובנה מה ומתי אתה אוכל, ומחזיקה אותך באחריות לבחירות המזון שלך. אם אתה פוגע במגע שבו הסקאלה לכאורה לא תזוז, יומן המזון שלך מספק התייחסות מצוינת כדי לומר לך היכן אתה צריך לבצע שינויים.
הקלטה ביומן מזון עשויה להגדיל משמעותית את ההצלחה שלך בירידה במשקל, על פי מחקר שתאם ארבעה מרכזי מחקר מובילים, כולל קייזר פרמננטה ואוניברסיטת ג'ונס הופקינס. מבין יותר מ -1, 600 המשתתפים, אלו ששמרו על כתבי עת למזון איבדו משקל כפול מכפי דיאטה ללא תיעודים, כך עולה מהתוצאות שפורסמו בכתב העת האמריקאי לרפואה מונעת באוגוסט 2008.
