הרמת הדק נקראת לרוב מלך התרגילים, ולא בכדי. זה עובד כמעט בכל קבוצת שרירים עיקרית בגופכם - הגב התחתון, האמצעי והגב העליון, החלקות, האגרסטים, הליבה והזרועות האחוריות. כלול הרמת הדד בתוכנית שלך כאשר אימונים לחיזוק, כושר, מסת שריר או ביצועים זה בהחלט מועיל. עם זאת, אם אתם סובלים מפגיעה או מתאוששים, או שאין לכם את הציוד הדרוש להרימת דד, תוכלו להסתדר עם תרגילים מסוימים במשקל גוף.
רגל אחת בכל פעם
הרמת הרמה היחידה היא מהלך שנראה פשוט למדי, אך הוא יכול לספק אתגר לא קטן. זה עדיין עובד על הגלאטות, האגרסינגס והגב התחתון שלך, אך שם דגש רב יותר על הליבה שלך, כמו גם משפר את שיווי המשקל והתיאום שלך. עמדו על רגל אחת, ואז נשענו קדימה ונסו לגעת בנקודה על האדמה שלפניכם. הושיט את רגלך הלא עומדת החוצה מאחוריך ושאף לשמור על גב שטוח לחלוטין. חשבו על תנועה של ציפור שתייה, מייעץ המאמן האישי אל קוודלו - זה אמור לעזור לכם למסמר את הטכניקה. עצרו זמן קצר בתחתית, ואז סחטו את הגלגלים והמגוונות שלך כדי להחזיר אותך למצב עמידה.
פטיש האמסטרינגס
גידול ham hamute הוא תרגיל נפוץ בקרב מרימי הכוח. כפי שהשם מרמז, זה עובד על האגרסינגים והגלוטים שלך ומתמקד בהארכת הירך - התנועה שאתה מבצע בראש מעלית. כשאתה משתמש במכונה להעלאת חזיר ברזל, מקם את הירכיים על הכרית הגדולה עם הברכיים כפופות והדק את כפות רגליך מתחת לתמיכות הרגליים. התכופף קדימה מהמותניים תוך שמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי, ואז הרם את עצמך בחזרה בכוח. אם אין לך מכונה, כרע ברך על הרצפה, יש בן זוג להחזיק את קרסוליך, הורד את פלג גופך לאט לכיוון הרצפה, ואז הרם את עצמך שוב למעלה בעזרת המסטרים שלך. השתמש בגבולות חזיר חלון כסיוע למעפילים ולכוון לסביבות 50 חזרות בפגישה, מייעץ למגדל הכוח שיא העולם קאיטלין טרוט.
קבלת גלוטות
תרגיל אחד במשקל גוף עשוי למעשה להיות טוב יותר בהפעלת הגלידות שלך מאשר הרמת הדד. לדברי מאמן הכוח, ברט קונטרסאס, דחיפות הירך הן מהלך גלוט אפקטיבי יותר מאשר הרמות מסורתיות. לביצוע דחף ירך, ישב על הרצפה כאשר הגב העליון שלך מונח על ספסל. כופפו את הברכיים לסביבות 90 מעלות, חפרו את העקבים ברצפה, ואז דחפו את המותניים באוויר. הקשיחו את דחיפות הירך על ידי הרמת כפות הרגליים על ספסל או קופסה אחרת או ביצוע אותן רגל אחת בכל פעם.
מחסומי משקל גוף
בעוד שמהלכים אלה מחקים את הרמת הדדליין, איש מהם לא יבנה כוח מרבי כמו הרמת הדד. עם זאת, אם סבלת מפציעות בגב התחתון ואתה נזהר מהרמת מוות, שלושת המהלכים הללו יחד יכולים לגרום לאימון יעיל להחלפת מוות. לעומת זאת, הורדת משקל מהקרקע היא תנועה טבעית, וקשה לשכפל זאת בדיוק עם תרגילי משקל גוף, כך שאם אתה מסוגל, הוסף כמה סדלי מתים או נדנדות קטלבל לשגרה שלך, מייעץ מאמן הכוח לוגן כריסטופר.
