פחמימות ממלאות תפקיד דומיננטי בתזונה ובבריאות שלך, אך חלק מהפחמימות מספקות יתרונות בריאותיים יותר מאחרות. לדוגמא, לחם מלא הוא בחירה טובה יותר מאשר לחם לבן מעודן. מזונות פחמימות מזינים מספקים מקור עשיר לסיבים, מכיוון שהסיבים עצמם הם סוג של פחמימות. הפחמימות הבריאות ביותר מגיעות ממזונות שאינם מעובדים או מעובדים באופן מינימלי. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לסייע בהגנה מפני מספר מצבים, כולל סרטן המעי הגס, סוכרת ומחלות לב.
עופרת עם קטניות
קטניות הן פחמימות בריאות העשירות בסיבים תזונתיים. דוגמאות לכך כוללות אפונה, אדממה, עדשים, בוטנים, גרגירי חומוס וזנים אחרים של שעועית. כל מנה של 1/2 כוס מספקת בערך 7 עד 8 גרם סיבים. הוסף קטניות לסלטים והמרקים שלך והגיש אותם כמנה לצד הארוחות שלך. הם מספקים עזרה טובה לחלבון. השתמש בקטניות במקום כלים בשריים פעמיים שלוש בשבוע, ממליץ אוניברסיטת קליפורניה-סן פרנסיסקו.
דגני אול טוב
מכוון לכלול לפחות מנה אחת של דגנים מלאים בכל ארוחה. דגנים מלאים מכילים את כל החלקים החיוניים - סובין, נבט ואנדוספרם - של הזרע ועשירים בסיבים תזונתיים. דוגמאות לדגנים כוללים שעורה, כוסמת, שיבולת שועל, קינואה, שיפון, אורז, חיטה ודוחן. טיפים להגדלת הצריכה שלך כוללים התחלת היום עם שיבולת שועל, בחירת דגני בוקר עם לפחות 5 גרם סיבים למנה ושמירה על קרקרים של דגנים מלאים על מנת לנשנש.
פירות וירקות
שואף להשיג את רוב הפחמימות שלך מירקות ופירות. הם מכילים ויטמינים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. אכלו לפחות חמש מנות של פירות וירקות בכל יום. בחר תוצרת טרייה במידת האפשר. הוסף פירות טריים לשיבולת שועל בבוקר או ליוגורט לחטיף אחר הצהריים. ליהנות מירקות עם הארוחות שלך או כחטיף עם חומוס או מטבל בריא אחר.
שיקולים
מרבית האמריקנים אינם מקבלים מספיק סיבים תזונתיים. מזונות צמחיים מכילים תערובת של שני סוגים של סיבים תזונתיים. סיבים מסיסים עוזרים להוריד את ה- LDL, סוג רע של כולסטרול. שיבולת שועל מכילה את הסיבים המסיסים ביותר מכל דגנים. סיבים בלתי מסיסים עוזרים לכם להרגיש מלאים כך שתאכלו פחות קלוריות. השאוף להשיג לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים יומיים, ממליץ על איגוד הלב האמריקני.
